дек 022012
 

Упражнения за предмишница с щанги

forearmtrain Упражнения за предмишница с щанги%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0

Има две упражнения с щанги, насочени специално към предмишницата: сгъване на китките и разгъване на китките. Освен тях, има още две упражнения, които се правят с диск от щанга: държане на тежък диск с два пръста и навиване на въже със закачен към него диск. Ето описанието на упражненията.
** сгъване на китките – то натоварва сгъвачите на предмишницата. Изпълнява се с права щанга, от седеж или от положение на колене. Най-добре е предмишниците да бъдат разположени на лежанка, за да се изолират максимално (в този случай трябва да изпълнявате на колене). Ако желаете, можете да ги поставите и върху бедрата си (ако изпълнявате от седеж). Когато са на лежанка обаче, предмишниците се натоварват по-добре. Щангата трябва да е права, а хватът да е прониран (подхват) и на ширината на раменете. Сгъването и разгъването на китките трябва да става в максимална амплитуда (е, не до счупване). Упражнението обикновено се прави в 2-3 серии от 20-тина повторения, с почивка между сериите около минута и половина.
** разгъване на китките – упражнението е същото като предходното, но вместо да използвате подхват, трябва да държите щангата в надхват. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва разгъвачите на предмишницата. Отново се прави в 2-3 бързи серии с около 20 повторения. Упражнението е за увеличаване на масата на предмишницата.
** държане на диск с два пръста до отказ – това упражнение развива главно издръжливостта на предмишницата. Може да го правите от стоеж или седеж, въпросът е дискът да не опира земята. Ръцете са отпуснати вертикално надолу, а дискът се държи между палеца и показалеца. Използвайте такава тежест, с която можете да издържите около 30 секунди. Експериментирайте, за да разберете коя е тази тежест. Направете две-три 30-секундни серии с минута-минута и половина почивка между тях. ** навиване на въже с диск накрая – това упражнение натоварва и предната част на раменете, тъй като ще трябва да държите ръцете хоризонтални и изпънати пред тялото (вижте илюстрацията). Ръкохватката, на която се навива въжето, трябва да е дебела около 3 см (колкото лост на щанга). Навиването трябва да става без мърдане на ръцете нагоре-надолу, само с въртене на китките. От посоката на навиването зависи коя част на предмишницата ще се натовари. Ако навивате към себе си, ще натоварите разгъвачите, а ако навивате наобратно – сгъвачите на предмишницата. Това упражнение обикновено се изпълнява до отказ, с редуване. Веднъж навивате към себе си и веднъж – наобратно, без почивка. Изберете си тежест, която ще ви позволи да направите 2-3 навивания във всяка посока. Това ще бъде цялото упражнение, съставено от една голяма серия. На края на упражнението предмишниците ще са напомпани до пръсване.

kitka1 Упражнения за предмишница с щанги%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0  kitka2 Упражнения за предмишница с щанги%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0  kitka3 Упражнения за предмишница с щанги%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0
От ляво на дясно: разгъване на китките, навиване на въже, сгъване на китките.

Как да включим упражненията в тренировката си

Докато сте още начинаещи, все още няма нужда да ги правите. Тогава предмишницата ви ще се натоварва достатъчно при упражненията за гръб и бицепс. Включете тези упражнения в тренировката си, когато напреднете. Обикновено предмишницата се тренира след бицепса или след цялата ви тренировка. Правете сгъването и разгъването в 2-3 бързи серии с повечко повторения (15-20). Държането на диск изпълнете също в 2-3 серии от около 30 секунди, а навиването на въже направете в една голяма серия от 2-3 навивания напред и толкова назад. Тренирайте предмишницата с 2 или 3 упражнения – от повече няма смисъл. Колко пъти седмично ще я тренирате, зависи от вас. Някои изобщо не работят специално за нея, други я упражняват след края на всяка тренировка. Пробвайте и изберете този вариант, който работи най-добре за вас.
Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:44

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>