дек 022012
 

Упражнения за раменните мускули

e shoulder press stand bb2 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Главният мускул на рамото е делтовидният мускул. Той е разположен така, че обгръща раменната става. Основната му функция е да движи ръката в раменната става. Състои се от предна, средна и задна част. Предната се натоварва с повдигане на ръцете пред тялото, средната – при повдигане встрани или над главата и задната – при повдигане от наклон напред. Раменете се натоварват и при упражненията за гърди, гръб, врат и ръце. Въпреки това има специални упражнения, насочени главно към натоварването на раменете. Те трябва да съдържат някое от тези движения или комбинация между тях. Самите упражнения представляват повдигане на ръцете (напред и встрани) с различни утежнения и повдигани на тежести над главата от седеж или стоеж. Използваните утежнения са от три типа: на щанги, гири (дъмбели) и машини. Няма упражнение с утежнение на тялото, насочено само към раменете. От вида и начина на повдигането зависи коя част на раменете. За повече подробности вижте кратката характеристика на типовете упражнения.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Няма упражнение с утежнение на тялото, насочено главно към раменете. Рамото се натоварва при много упражнения за останалите мускулни групи. То взема активно участие при набиранията за гръб, при кофичките и лицевите опори за гърди и трицепс. Правите ли тези упражнения, вие натоварвате рамото поне малко. Но ако искате да натоварите раменете повече и да ги накарате да растат, трябва да правите упражнения специално за тях – с щанги, с гири и на машини.
* С щанги – Това са четири основни упражнения: повдигане над главата (раменни преси), повдигане пред тялото, повдигане до брадата и повдигане на раменете. Раменните преси са най-популярни. Могат да се изпълняват от седеж или стоеж, а също така – зад врат или пред гърди. Ако се изпълняват отпред, натоварват най-много предната и страничната част на рамото, а ако се изпълняват отзад – всички части. Освен раменете, тук участват трицепсите и врътът. Второто упражнение (повдигане пред тялото) става само с движение в рамото – лактите са неподвижни. Това упражнение се прави само от стоеж и засяга най-вече предното рамо. Може да се изпълнява до хоризонтално положение на ръцете или до положение над главата.Тук участват само раменете. Третото упражнение (наричано още „вертолет“) също е за предното рамо, но освен него засяга чувствително и врата. Кой мускул ще поеме по-голямото натоварване, зависи от ширината на хвата (при много тесен хват се натоварва главно врата). И трите упражнения (но особено първото) са добри за масата на раменете. Четвъртото упражнение (повдигането на раменете) е главно за развитие на силата им. Изпълнява се с много големи тежести и не се препоръчва на начинаещи. Засяга чувствително и врата (трапецовидния мускул).
* С гири (дъмбели) – Тук има по-голямо разнообразие, отколкото при щангите. И четирите упражнения с щанги могат да се изпълняват и с гири. Освен тях обаче можете да изпълнявате и повдигане встрани – нещо, което с щангите малко трудно ще стане. То може да се прави от седеж, лег по корем или стоеж, изправен или наведен напред. При изправено тяло работят най-вече страничните рамене, а при накнлон или лег – задните. Но гирите дават и други предимства – при тях можете да изпълнявате упражненията и само с едната ръка, за по-голяма концентрация. И да не забравяме за увеличената амплитуда на движение. Сами виждате колко предимства дават гирите при упражненията за рамене. Повдигането встрани от стоеж е най-доброто упражнение, натоварващо само раменете. То е идеалният вариант за единствено упражнение в тренировката за начинаещи. Както то, така и останалите упражнения с гири, са главно за покачване на маса, но могат да се използват и за оформяне. При раменните преси, повдигането на раменете и вертолета участват ръцете и врата, а при останалите упражнения – само раменете. Повдигането на раменете е главно за сила, прави се с доста големи тежести и не се препоръчва на начинаещи.
* На машини – Машините, които се използват за натоварване на раменете, са Смит -машината, долният скрипец и машината за обратен пек-дек. Упражненията на скрипец наподобяват тези с щанги и гири. Можете да правите „вертолет“ (като застанете с лице към скрипеца), разтваряне с една ръка (като застанете странично) или повдигане пред тялото с изпънати ръце (заставате с гръб към скрипеца). Има и възможност за раменни преси на скрипец, но е лишена от смисъл (пресите с щанга и гири са доста по-ефективни). Упражнението на машината за обратен пек-дек наподобява повдигането на гири встрани от наклон (или от лицев лег). Разликата е там, че на машината рамото се държи постоянно в напрежение. Освен раменния мускул, в движението участва слабо вратът. Това упражнение е предимно за оформяне на мускулите. Упражненията на Смит – машина наподобяват раменните преси с щанга. Тази машина обаче не е популярна в България, а и да я има в залата, много по-добре е да се правят раменни преси с щанга

Тънкости при изпълнението

shoulders workout routines1 300x213 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Правилното изпълнение на упражненията за рамене е доста вжжно, тъй като понякога се допускат неприятни грешки. Те могат да доведат както до неефективно натоварване на раменете (при поемането на натоварването от ръцете или при клатене назад – напред), така и до травмиране на тази област. За да избегнете евентуалните неприятности, прочетете съветите за правилно изпълнение на упражненията по-долу.
1) Концентрирайте се върху раменете и се старайте да ги чувствате как се напрягат. Повдигайте тежестта с рамене, а не с ръце. Използвайте ръцете само за придържане на тежестта. Само така ще натоварите делтовидния мускул истински.
2) Изпълнявайте повторенията бавно, за да подложите раменете на продължително натоварване. В съкратено положение можете да задържите за 1-2 секунди, за да „изцедите“ мускула.
3) Не се клатете напред-назад при повдигането. Това се наблюдава главно при повдигането от стоеж. Клатенето само сваля натоварването от раменете. Така в последствие ще се окаже, че трудът ви в залата е бил напразен. Изпълнявайте бавно, като движите само раменете. Ако не можете без да се клатите, значи тежестта, с която работите, е голяма и трябва да се намали.
4) Не дръжте ръцете напълно изпънати по време на упражненията. Така напрягате излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити и не се страхувайте, че това пречи на раменете.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест – увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време. Особено внимавайте с раменните преси зад врат. Най-добре е да ги изпълнявате с тренировъчен партньор, който да ви поможне при нужда.

Оценете статията!

Още интересни статии

  • lateralraises Full1 150x150 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Разтваряне на ръцете встрани
    Разтваряне на ръцете встрани Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете...
  • 1 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с гири
    Раменни преси с гири Раменнатe преси с гири са отлично упражнение и за масата, и за оформянето на раме...
  • pressbehindneckmilitarypress Full1 150x150 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Раменни преси с щанга
    Раменни преси с щанга Раменната преса с щанга е доста добро упражнение за масата на раменете. Върши ху...
  • frontdbraise1 150x150 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на ръцете напред
    Повдигане на ръцете напред Повдигането на ръцете напред е добро, но често пренебрегвано упражнение за ...
  • 14582256400x400 150x150 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане до брадата („вертолет“)
    Повдигане до брадата ("вертолет") Това е добро комплексно упражнение, което се използва предимно за ма...
  • shrug1 150x150 Упражнения за раменните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Повдигане на раменете
    Повдигане на раменете Повдигането на раменете е упражнение за развитие на силата на раменния пояс. Зас...
 
 Posted by at 10:08

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>