дек 022012
 

Упражнения за ръце – предмишница

arnold forearms Упражнения за ръце   предмишница%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0

Предмишницата се състои от много малки мускулчета, изпълняващи две основни функции – сгъването и разгъването на китките и пръстите. Поради това упражненията, насочени към предмишницата съдържат именно тези движения. Предмишницата се натоварва почти постоянно в ежедневието. Тя се напряга, когато хващаме, стискаме или просто държим нещо в ръце. Ето защо упражненията за предмишница трябва да се правят с повечко тежести и в повечко (10-15) повторения, за да може да се стимулира нарастването й. Предмишницата се натоварва доста при упражненията за гръб и за бицепс. Има и упражнения, насочени специално към нея. Те се изпълняват с щанги, гири или на машини. Няма упражнение на тялото, насочено специално към предмишницата. За повече подробности вижте характеристиката на типовете упражнения

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Няма упражнение с утежнение на тялото, насочено главно към мускулите на предмишницата. Тя се натоварва при всички движения, натоварващи гърба и бицепса. Например, взема участие в набирането на лост, особено ако лостът е по-дебел. За да натоварите предмишницата по-сериозно, трябва да включите в тренировката си упражнения с тежести – на щанги, гири и машини. Правете ги на края на тренировката за ръце, в 2-3 серии с повечко повторения.
* С щанги – Предмишницата се натоварва косвено във всички упражнения с щанги за гръб и бицепс. Освен тях, за трениране специално на предмишницата има 4 упражнения. Две от тях се изпълняват с щанга, а другите две – с диск от щанга. Първите две са сгъване и разгъване на китките с щанга в ръце. Те развиват силата на предмишницата. Третото упражнение е държане на диск от щанга с два пръста до отказ. Това упражнение развива издръжливостта на предмишницата. Четвъртото упражнение е навиване на въже с диск от щанга накрая. То е за силата на предмишницата и има отличен напомпващ ефект. Предмишницата се натоварва добре и при сгъването за бицепс в надхват, особено ако лостът на щангата е по-дебел.
* С гири (дъмбели) – Упражненията за предмишница с гири са същите като тези с щанги – сгъване и разгъване на китките, навиване на въже с гира накрая, държане на много тежки гири до отказ. Освен тях, има и още едно упражнение, което не може да се прави с щанга: сгъване на китката с едностранно натоварен дъмбел (по подобие на тежък чук). Движението е подобно на чукане с чук (не забравяйте – с чук :)), но се прави без движение в лакътната става (сгъва се само китката). Упражнението действа за масата и силата на предмишницата. Освен при всички тези упражнения, предмишницата се натоварва косвено при упражненията с гири за гръб и бицепс.
* На машини – За натоварване на предмишницата се използват няколко машини. Една от тях е долният скрипец, на който могат да се правят всички упражнения, които се изпълняват с щанги и гири. Ако имате подходяща малка ръкохватка, можете да изпълнявате и навиване (на въжето около ръкохватката). Навиването може да се прави и на горен скрипец, но е малко по-неудобно. В някои зали има специална машина за навиване, където изпълнението на това упражнение би било най-удобно и ефективно. Друга „машинарийка“, използвана специално за предмишницата, е „хендгрипът“ – две малки ръкохватки, съединени с пружина в горния край. Това приспособление е добро за развитие на издръжливостта и донякъде – на силата на предмишницата. Може да се носи навсякъде, то е джобно. В някои зали има и уголемен вариант на тази машина, позволяващ доста големи тежести и развитие главно на силата на предмишницата.

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:42

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>