дек 022012
 

Упражнения за сгъвачите на бедрата

 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0

Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които е двуглавият бедрен мускул. Основната му функция е да сгъва крака в колянната става. Затова упражненията за него представляват именно сгъване на краката или бедрени сгъвания. В ежедневието този мускул се използва малко, малко са и упражненията за него. Те се правят предимно на машини. С щанги, гири и утежнение на тялото има само по едно упражнение, което е насочено предимно към други мускули. Вижте описанието по-долу.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото - Единственото упражнение от този тип е хиперекстензията. Тя е предимно за кръста и седалището, а сгъвачите на бедрата натоварва по-слабо. Може да се изпълнява на лежанка или пък на специален уред.
* С щанги - Тук има две упражнения, едното от които е доста ефективно. Става въпрос за познатата ви мъртва тяга. Освен сгъвачите на бедрата тя натоварва кръста и седалищните мускули. Можете да я използвате като последно упражнение в тренировката ви за крака, или пък да я включите в тренировката си за гръб. Второто упражнение с щанги е навеждането на тялото с щанга на раменете. И то включва в действие седалището и кръста. Като упражнение за сгъвачите на бедрата може да се използва и сгъването от стоеж с диск от щанга, завързан за глезена, но то не е удобно и популярно.
* С гири - Тук има също две упражнения – мъртвата тяга и бедрените сгъвания с гира между глезените. Ефектът от тягата с гири е почти същият като този от тягата с щанга. Можете да редувате мъртва тяга с щанга и тяга с гири. Бедрените сгъвания с гира между глезените ще бъдат много добро упражнение, ако тренирате в домашни условия и не разполагате с необходимата машина за тяхното изпълнение.
* На машини - За сгъвачите на бедрата са създадени различни машини на общ принцип на действие. Това са машините за бедрени сгъвания. Машините могат да бъдат за сгъване от лег или стоеж, или за сгъване с един или два крака. Повечето лежанки също имат добавка в долния край, която се използва за тази цел. Хубавото на тези упражнения е, че изолират сгъвачите на бедрата и не включват други мускули, както при тягата например. Бедрените сгъвания са задължително упражнение в тренировката ви за крака.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за съгавчите на бедрата не би трябвало да имате проблеми с натоварването на мускула. Тук не е нужна някаква прецизна техника на изпълнение, като при трицепса например. Щете, не щете – вие ще натоварите двуглавия бедрен мускул. Само че правилното изпълнение е важно дотолкова, доколкото съществува риск от травми на коленете и кръста (при тягата), който расте с увеличаването на тежестите. Затова вижте как е най-добре да изпълнявате упражненията, за да нямате после проблеми.
1) Изпълнявайте упражненията, натоварващи кръста (главно тягата), с равномерна скорост и без резки движения. Кръстът е уязвима зона и с нея трябва да се внимава. Още повече, че за да се натоварят сгъвачите на бедрата добре, тягата (натоварваща кръста най-много) трябва да се прави с по-големичка тежесто. Изпълнявайте я внимателно и винаги след добро загряване.
2) Когато изпълнявате бедрени сгъвания от лег, се погрижете коленете ви да са обезопасени от травми. Те трябва или да са на мека възглавничка, или да са във въздуха.В противен случай те се натоварват силно при първоначалната фаза и могат да се травмират лесно.
3) Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.

Оценете статията!

Още интересни статии

  • MVC 029S4 150x150 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени сгъвания
    Бедрени сгъвания Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да пос...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • legpress1 150x150 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • leg press1 150x150 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Упражнения за сгъвачите на бедрата%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
 
 Posted by at 11:01

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>