дек 022012
 

Упражнения за седалищните мускули

52 2 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Основният представител на мускулите на седалището е големият седалищен мускул. Неговите основни функции са да отвежда крака назад и да го сгъва в тазобедрената става. Седалището е единственият мускул, чийто обем не бива да се увеличава. Целта е мускулът да се запази малък, но изчистен от мазнини. Затова няма упражнения, целящи увеличаването на масата на седалището. То се натоварва при упражненията за крака и при тези за кръст. Утежнението при тях е и от четирите типа – на тялото, на щангите, на гирите и на машините. Не забравяйте, че вашата цел не е да натоварите седалището така, че да расте. Натоварването трябва да е малко, така че да поддържа мускула в добра, изчистена от мазнини форма. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото – Това са различните видове клякане (предназначени главно за краката), повдигането на краката от лицев лег (по корем) и хиперикстензията (натоварваща и кръста). И двете са добри упражнения за седалищните мускули, като влияят върху оформянето и стягането им и ги изчистват от излишните мазнини. Добре е да се изпълняват към края на тренировката. Повдигането на краката от лег по корем е също чудесно упражнение, изгарящо мазнините в седалището. Ако го включите към края на тренировката, няма да сбъркате.
* С щанги – Това са различните видове клекове, мъртвата тяга и навеждането на тялото с щанга на раменете. Тези упражнения работят основно за краката или кръста. При клековете седалището се натоварва повече, когато клякате до пълно сгъване на коленете. При останалите упражнения с щанги то се натоварва винаги. Само че трябва да внимавате да не го натоварите така, че да го накарате да расте. Специално за него наблегнете на повечето повторения с по-малка тежест. Изключение прави мъртвата тяга, която можете да правите и с повечко тежест. Тя „прибира“ издадените назад седалищни мускули и е добра за тези, на които дупето „стърчи“ назад.
* С гири (дъмбели) – Те са същите като упражненията с щанги. Разликата е само в използваното утежнение. Спокойно можете да редувате упражненията с гири и тези с щанги, като спазите формулата – малка тежест и повече повторения. Изключение прави само мъртвата тяга, където можете да си позволите повечко тежест.
* На машини – За натоварване на седалището се използват две машини – за лег-преси и за Хакен клек. Те са създадени основно за бедрата, но засягат и седалището. Ще го натоварите по-силно, ако сгъвате краката повече и използвате по-голяма тежест. Но тъй като нашата цел е да натоварим седалището по-слабо, най-добре не сгъвайте краката прекалено много.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за седалището има риск от травми в кръста или в коленете. Особено при неправилно изпълнение те лесно стават факт. Освен това при неправилно подбиране на тежестта има опасност да развиете големи седалищни мускули, което е некрасиво и нежелателно. Вижте съветите за правилно изпълнение, за да избегнете неприятностите.
1) Изпълнявайте сериите с по-малки тежести и повече повторения, когато искате да натоварите седалището. Така то ще изглежда естетично, ще бъде стегнато и оформено.
2) Когато изпълнявате упражнения за крака (клекове, лег-преси), не се отпускайте докрай. Освен че натоварвате коленете, вие натоварвате и седалището и ще го накарате да расте, а това е нежелателно.
3) Избягвайте резките движения. Те натоварват силно кръста (съотв. коленете)и могат да доведат до травмиране на тези области. Изпълнявайте упражненията с равномерна скорост и подбирайте внимателно тежестта.
4) Преди упражненията загрявайте добре. Никога не започвайте с голяма тежест – увеличавайте я постепенно. Не забравяйте, че травмите се получават много лесно и могат да ви извадят от строя за дълго време.

Оценете статията!

Още интересни статии

  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • legpress1 150x150 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • leg press1 150x150 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • lph1100 hack1 150x150 Упражнения за седалищните мускули%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клек
    Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на...
 
 Posted by at 11:04

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>