дек 022012
 

Флайс

chest fly Флайс%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88 Флайсът (flies) е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. За да го изпълнявате, естествено ще ви трябва лежанка (или нещо, служещо за такава), по възможност по-тясна. Дланите могат да сочат или напред (както при надхват на щанга), или една към друга (този вариант е по-популярен). Въртенето им по време на упражнението не влияе върху натоварването на гърдите и е безсмислено. При всички случаи трябва да изпълнявате разтварянето с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Ако сте голям ентусиаст и обичате експериментите, пробвайте на свой риск :)). За подробности относно четирите начина на изпълнение на упражненията с гири вижте тук.

Мускули, участващи в движението

Флайсът е изолиращо упражнение, което означава, че натоварва сериозно само мускулната група, за която е предназначено. Натоварването на останалите мускули е минимално. Той може да се прави както с гири, така и на долен скрипец. И в двата случая засяга гръдните мускули и по-специално – външната част на гърдите. В случай, че правите флайс на скрипец, можете да обработите и вътрешната част на гърдите, при положение, че кръстосвате ръце в горно положение.

Варианти на разтварянето от лег

Според уреда разтварянето от лег може да се прави с гири или на долен скрипец. Според положението на тялото разтварянето от лег бива три вида: изтласкване от хоризонтален лег, от лег под наклон (главата горе) и от лег под обратен наклон (главата долу). Те се различават по възделствие върху гърдите, като натоварват отделни техни части. Вижте описанията по-долу, за да разберете разликата:
1) Варианти според уреда
inclinechestfly Флайс%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88 * Разтваряне с гири – това е по-популярният и по-удобният вариант. Натоварва само външната част на гърдите. Тъй като не поддържа постоянно напрежение в мускулите, не може да натовари вътрешната им част. Именно затова няма смисъл да допирате ръце в горно положение, когато го изпълнявате. Достатъчно е да стигнете до положение, при което дланите са на ширината на раменете ви. Дали ще продължите до допирането на ръцете, си е ваше предпочитание, но с това няма да спечелите нищо.
* Разтваряне на долен скрипец – За този вариант ще ви е необходим портален долен скрипец, който да дава възможност за действие едновременно с две ръце. Ако нямате такъв в залата (почти никъде у нас го няма), можете да правите флайс и на обикновен долен скрипец, но само с една ръка. Ще ви трябва и лежанка, която да разположите под порталния скрипец (или до долния скрипец). Флайсът на скрипец има едно важно предимство: осигурява постоянно напрежение в гърдите. Затова в горно положение той натоварва и вътрешната част на гърдите. За да засегнете вътрешната част, трябва да кръстосате ръце (на портален долен скрипец) или просто да продължите движението, докато ръката застане над противоположното ви рамо. Флайсът на скрипец е отлично упражнение за „изцеждането“ на мускулите, но тъй като машината за него се намира трудно у нас, се изпълнява съвсем рядко. Ако в залата имате горен портален скрипец, можете да изпълнявате на него събиране на ръцете от лицев лег. За подробности вижте тук.
2) Варианти според наклона
* Разтваряне от хоризонтален лег – Това е най-популярният вариант на упражнението. Натоварва главно външната част на гръдните мускули. За препоръчване е да го включите в тренировката си, особено ако сте напреднал. Подходящо е за средата или края на тренировката, за „изцеждане“ на гърдите.
* Разтваряне от наклон с главата горе – За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването на гърдите намалява и се включва предната част на раменете, за да поддържа тежестта.
* Разтваряне от наклон с главата долу – За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, разтварянето натоварва външната и долната част на гърдите.

gyrdi8 Флайс%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%b3%d1%80%d1%8a%d0%b4%d0%b5%d0%bd %d0%ba%d0%be%d1%88
разтваряне с гири от хоризонтален лег

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта, легнете на лежанката и застанете с изпънати ръце (на ширината на раменете) над главата.
  2. Отпуснете гирите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави.
  3. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изходно положение.
Функции на упражнението и място в тренировката

Разтварянето от лег може да служи и за маса на външната част на гърдите, и за оформяне. Основното му предназначение е за оформяне на гръдните мускули. Затова може да се използва и от напреднали, и от начинаещи (въпреки че за начинаещите не е особено необходимо). Мястото му е в средата или края на тренировката за гърди. Първо правете упражненията за маса (изтласкване от лег) и тогава преминете към флайса и другите оформящи упражнения.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:59

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>