дек 022012
 

Френско разгъване

 Френско разгъване за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Разгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на трицепсите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в долно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът да бъде на ширината на раменете или малко по-тесен. Дали ще използвате подхват или надхват, изберете сами. Трицепсът се натоварва добре и в двата случая.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху дългата му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта). При надхват те взимат малко повече участие, отколкото при подхват. Разликата обаче е малка и не оказва съществено влияние върху трицепсите. Затова повечето билдери предпочитат да използват надхват, когато работят за трицепс. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърдите) за сметка на трицепсите.

Разновидности на разгъването като цяло

Освен с щанга, разгъването може да се прави с гири или на долен скрипец. Това са трите разновидности на упражнението. Всяка от тях има положителни и отрицателни страни. Ето предимствата и недостатъците на разгъването с щанга:
* Предимства – 1) в сравнение с гирите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно. 2) в сравнение със скрипеца, щангите въвличат в работа и стабилизиращи мускули, като по този начин развиват мускулатурата цялостно.
* Недостатъци – 1) за разлика от гирите, щангите не позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като при тях по-слабата част (напр. левия трицепс) помага на по-силната, а това при гирите не може да стане. Освен това при гирите можете да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. 2) за разлика от скрипеца, щангите не поддържат постоянно напрежение в мускула и натоварването върху трицепсите в горно положение е слабо. Освен това скрипецът също ви дава възможност да работите с една ръка, а при щангите това става някак си по-трудно.

Варианти на разгъването с щанга

Според положението на тялото разгъването с щанга бива 4 вида: разгъване от хоризонтален лег, от полулег, от седеж и от стоеж. Според вида на хвата упражнението бива също 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга и с надхват на права щанга. Според ширината на хвата упражнението бива 2 вида: с тесен хват (по-тесен от ширината на раменете) и с широк хват (около ширината на раменете). Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* Разгъване от хоризонтален лег – Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб, за разлика от вариантите на изпълнение от седеж и стоеж. Разгъването от лег е добро и с това, че натоварва по-слабо лактите. За препоръчване е да го включите в тренировката си за трицепс, независимо от нивото си на развитие.
* Разгъване от полулег – това е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. И той не натоварва кръста, поради което позволява използването на по-големи тежести. Лактите тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от лег. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две.
* Разгъване от седеж – можете да го правите от облегнат седеж или от седеж без облегалка. За да изпълнявате от облегнат седеж, повдигнете облегалката на лежанката до максимум. Така ще свалите натоварването от кръста, което се получава при изпълнението без облегалка. Разгъването от седеж натоварва по-осезателно и лактите, а без облегалка – и кръста. Затова не трябва да използвате много големи тежести, нито да се движите в кръста по време на упражнението. И при двата варианта (със и без облегалка) трицепсът се натоварва еднакво. Засяга се най-вече дългата му глава и по-слабо – останалите две. Но за по-голяма безопасност използвайте облегалката.
* Разгъване от стоеж – този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Не използвайте и махове на тялото по време на упражнението, защото ще натоварите кръста допълнително. Движете само лакътните стави. Ако не можете да повдигнете тежестта без мах на тялото, намалете я. 2) Варианти според вида на хвата
Според този критерий упражнението бива 4 вида: с подхват на права щанга, с подхват на крива щанга, с надхват на крива щанга, с надхват на права щанга. Между четирите варианта няма съществена разлика в натоварването. Вариантите от подхват натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. При тях правилната форма на изпълнение се нарушава по-трудно. Само че те не позволяват по-големи тежести, тъй като контролът при тях е по-труден. При двата варианта с надхват е точно обратното. Там формата на изпълнение се нарушава по-трудно и нерядко вместо „разгъване“ се прави „избутване“. Но и контролът върху тежестта е по-голям, което позволява по-големи утежнения. Двата варианта с права щанга натоварват повече китките, затова обикновено разгъването се изпълнява с крива щанга. Вариантът с надхват на крива щанга е най-популярен.
3) Варианти според ширината на хвата
Според този критерий разгъването с щанга бива 2 вида: с тесен хват (с ширина не повече от 20 см) и с по-широк хват (на ширината на раменете или съвсем малко по-широк). По-тесният хват натоварва по-активно външната (странична) глава на трицепса, а по-широкият хват натоварва по-активно външната (страничната) му глава. По-популярен е вариантът с по-широк хват (около ширината на раменете).

triceps3 Френско разгъване за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5  triceps4 Френско разгъване за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 triceps5 Френско разгъване за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5  triceps6 Френско разгъване за трицепси%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5
От ляво на дясно: разгъване от седеж, от лег, от полулег и от стоеж

Техника на изпълнение
  1. Вземете щангата и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално изпънати ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на разгъването с щанга е доста трудно, особено за начинаещите. Много често при движението се раздалечават лактите, извършва се движение в раменните стави или пък вместо „разгъване“ се изпълнява „избутване“. Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Най-добре за това упражнение използвайте тренировъчен партньор, който да ви подава и взема щангата. При по-големи тежести вземането и оставянето на щангата не е лесна работа и само ще се изморявате излишно. Партньорът ще свърщи работата вместо вас, а и може да ви помогне при нужда, когато щангата внезапно „натежи“.
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Изпълнявайте „разгъване“ а не „избутване“. Много често при голяма тежест и при вариант в надхват се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактите и ще дадете почивка на трицепсите. Изпъвайте ръцете почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с щанга (особено от седеж и стоеж) могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разгъването с щанга е предназначено за изграждане на масата на трицепсите и не е особено ефективно за тяхното оформяне. Упражненията от лег засягат равномерно и трите глави на трицепса, а тези от седеж и стоеж – главно дългата му глава. Но всички те са изграждащи масата (мас-билдъри, както казват малко по – назапад). Затова мястото им е в началото на тренировката за трицепс. Пуснете ги като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си.

Ето ви и видео на упражнението:


Френска преса с EZ-лост от седнало положение

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:29

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>