дек 022012
 

Френско разгъване с гири

lying db french press1 Френско разгъване с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Разгъването на ръцете с гири е отлично упражнение за изграждане на масата на трицепсите. За неговото изпълнение може да ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. Може да правите упражнението с двете ръце и 2 гири, или с двете ръце и една гира, и с една ръка. При изпълнение с две гири дръжте дланите така, че да сочат една към друга през цялото време.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху дългата му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта). При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Варианти на разгъването с гири

Според положението на тялото разгъването с гири бива 4 вида: разгъване от хоризонтален лег, от полулег, от седеж и от стоеж. Според начина на изпълнение упражнението бива 5 вида: унилатерално (с една ръка), билатерално (с двете ръце едновременно), последователно, разнопосочно, както и с двете ръце и една гира. Ето основните разлики между отделните варианти.
1) Варианти според положението на тялото
* Разгъване от хоризонтален лег – Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за масата на трицепсите. Натоварва всичките глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб, за разлика от вариантите на изпълнение от седеж и стоеж. Разгъването от лег е добро и с това, че натоварва по-слабо лактите. Ако предпочетете да изпълнявате упражнението с една ръка, можете да изпълзвате и страничен лег, ако ви е по-удобно.
* Разгъване от полулег – това е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. И той не натоварва кръста, поради което позволява използването на по-големи тежести. Лактите тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от лег. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Ако предпочетете да изпълнявате упражнението с една ръка, можете да изпълзвате и страничен лег, ако ви е по-удобно.
* Разгъване от седеж – можете да го правите от облегнат седеж или от седеж без облегалка. За да изпълнявате от облегнат седеж, повдигнете облегалката на лежанката до максимум. Така ще свалите натоварването от кръста, което се получава при изпълнението без облегалка. Разгъването от седеж натоварва по-осезателно и лактите, а без облегалка – и кръста. Затова не трябва да използвате много големи тежести, нито да се движите в кръста по време на упражнението. И при двата варианта (със и без облегалка) трицепсът се натоварва еднакво. Засяга се най-вече дългата му глава и по-слабо – останалите две. Но за по-голяма безопасност използвайте облегалката.
* Разгъване от стоеж – този вариант натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук дългата глава на мускула се натоварва малко по-активно. Тук и напрежението в лактите и кръста е по-голямо, поради което не е препоръчително използването на големи тежести. Не използвайте и махове на тялото по време на упражнението, защото ще натоварите кръста допълнително. Движете само лакътните стави. Ако не можете да повдигнете тежестта без мах на тялото, намалете я.
2) Варианти според начина на изпълнение
* Унилатерално – тук ще работите за всяка ръка поотделно. Правите серия с едната ръка, веднага след това – серия с другата ръка, и едва тогава почивате. Този вариант ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка. Ръката, която почива, може да придържа работещата за по-голяма стабилност (вижте илюстрацията по-долу). Най-удобно при изпълнението с една ръка ще бъде, ако отпускате работещата ръка към срещуположното рамо, а не зад гърба си. Ако изпълнявате движението от лег, можете да легнете и „на една страна“, ако ви е по-удобно. В този случай ще се придържате с почиващата ръка за стабилност и няма да крепите работещата.
* Билатерално – тук ще изпълнявате движението с двете ръце едновременно (с гира във всяка от тях), също както и с щангата. Тук ще трябва да отпускате ръцете зад гърба си, тъй като вариантът към срещуположното рамо не е приложим. Този вариант на разгъването с гири не е от най-добрите, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, а и правилната форма на изпълнение се нарушава лесно. Когато се изпълнява от стоеж или седеж без облегалка, вариантът дава възможност за използване на махове (читиннг). А това натоварва излишно кръста и сваля натоварването от трицепсите.
* Последователно – и тук ще изпълнявате движението с двете ръце и 2 гири. Докато едната ръка работи, другата ще стои сгъната зад гърба ви и готова за действие. Както и унилатералното разгъване, и последователното дава възможност за добър контрол и концентрация изцяло върху работещия мускул.
* Разнопосочно – този вариант се изпълнява също като предходния, но два пъти по-бързо. При него няма начин да използвате маховете на тялото (читинг), за да повдигнете тежестта. Лошото е това, че понякога лактите се разтварят прекалено встрани и част от натоварването върху трицепсите се сваля.
* С две ръце и една гира – това за мен е най-добрият вариант на разгъването с гири. Той осигурява максимален контрол, изпълнява се бързо и е много ефективен. Тъй като двете ръце държат една гира, почти няма възможност за раздалечаване на лактите. Единственото нещо, за което трябва да внимавате, е да не ударите главата си при отпускането на гирата зад нея. Пробвайте този вариант, много е ефективен. На него залагат и много от професионалните културисти.

triceps9 Френско разгъване с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 triceps10 Френско разгъване с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 triceps11 Френско разгъване с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5  triceps12 Френско разгъване с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 triceps13 Френско разгъване с гири%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5
Различни варианти на разгъването с гири за трицепс.

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта и заемете изходно положение (лег, поулег, седеж, стоеж) с вертикално изпънати ръце.
  2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите (ако работите с 2 ръце), като държите мишниците вертикални.
  3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Правилното изпълнение на разгъването с гири може да се окаже доста трудно, особено за начинаещите. Много често се раздалечават лактите (при вариантите с две гири), извършва се движение в раменните стави или пък вместо „разгъване“ се изпълнява „избутване“. Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение.
* Ако работите с големи тежести, най-добре използвайте тренировъчен партньор, който да ви подава и взема гирите. При по-големи тежести това не е лесна работа и само ще се изморявате излишно. Партньорът ще свърщи работата вместо вас, а и може да ви помогне при нужда, когато гирите внезапно „натежат“.
* По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг – не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Изпълнявайте „разгъване“ а не „избутване“. Много често при голяма тежест и при работа с две гири се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
* Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактите и ще дадете почивка на трицепсите. Изпъвайте ръцете почти напълно, но не и изцяло.
* Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с гири (особено от седеж и стоеж) могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.

Функции на упражнението и място в тренировката

Разгъването с гири може да се използва и за масата, и за оформянето на трицепсите. Каква функция ще изпълнява, зависи от начина на изпълнение. Обикновено вариантите с 2 ръце се използват за маса, а тези с една ръка – за оформяне и развитие на детайлите на трицепса. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията. Обикновено разгъването с гири се поставя в средата или края на тренировката за трицепс. Нищо не ви пречи да изпълнявате и по два вида разгъване в една тренировка, но нека да бъдат от различно положение на тялото (напр. разгъване от лег с 2 ръце и 1 гира, последвано от разгъване с една ръка от седеж).

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:35

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>