дек 022012
 

Хакен клек

lph1100 hack Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на машината за него – Джордж Хакеншмит, живял в края на 19 и началото на 20 век. В сравнение с лег пресите (другото популярно упражнение на машина), Хакен клекът има следните разлики: първо, той натоварва малко повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Второ, натоварва повече и коленете. И трето, натоварва до известна степен гръбначния стълб, който при лег пресите не се напряга.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Упражнението засяга значително и четирите му глави. За разлика от лег пресите, то набляга повече на долната част на бедрото („капката“ на квадрицепса). Освен четириглавия бедрен мускул, участие в движението вземат седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата. Те обаче участват по-слабо, отколкото при клека или лег пресите. При използване на широк разкрач и при пълно сгъване на краката участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл. Така натоварвате бедрата най-ефективно. Седалището също се стимулира, но в рамките на желаното.

Варианти на Хакен клека

Вариантите на това упражнение са само по отношение на ширината на разкрача и положението на стъпалата. При по-широк разкрач и при по-разтворени стъпала част от натоварването върху квадрицепса се прехвърля на вътрешната страна на бедрото и сгъвачите на бедрата. Но най-добре не правете такива варианти, защото коленете се натоварват доста лесно. Стане ли въпрос за Хакен клек, правете го с разкрач на ширината на раменете и съвсем леко разтворени стъпала. Този вариант е най-удобен, а и най-ефективен за квадрицепса.

Техника на изпълнение
  1. Натоварете машината, поставете раменете си под възглавничките и стъпете здраво на поставката.
  2. Хванете се за ръкохватките, изпънете крака и „отключете“ машината. Това е изходното положение.
  3. Бавно сгънете крака, докато ъгълът между бедрата и прасците ви стане прав.
  4. След това върнете ексползивно (но не рязко) в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

Хакен клекът не е безопасно упражнение. Той може да натовари силно коленете. Проблеми могат да възникнат при неправилно разположение на стъпалата върху платформата или пък при прекалено големи тежести. При неправилно изпълнение може да се травмира дори гръбначният стълб. Ето няколко съвета за избягване на неприятностите.
* Нагласете стъпалата си така, че при сгънати крака коленете ви да са приблизително на нивото на пръстите ви. Ако коленете излизат над пръстите ви, ги подлагате на силно натоварване и рискувате да се контузите. Ако пък са доста под пръстите ви, положението е подобно.
* При изпълнението не движете горната част на тялото си. Оставете я да лежи неподвижно на облегалката на машината. В противен случай може да травмирате гръбначния си стълб. Движението трябва да става само в тазобедрените и коленните стави.
* Ако работите с големи тежести, не сгъвайте крака докрай. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре сгъвайте крака, докато бедрата и прасците ви сключат прав ъгъл, след което връщайте в изходно положение.
* През цялото време дръжте стъпалата си стабилно на платформата. Не повдигайте петите или пръстите. В противен случай можете да получите травма в глезенната област, а тя е доста неприятна.
* Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Ще натоварите силно коленете и ще свалите натоварването от мускулите. Изпънете крака почти напълно, но не и изцяло.
* Винаги загрявайте добре преди упражнението и не го започвайте с големи тежести. Коленете ви може да не издържат на натиска. Нека ако не сте загрял, първата ви серия да бъде с по-малко тежести и повече повторения.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на Хакен клека е повишаване на масата на бедрата, и по-специално на долната им част. Затова се препоръчва на среднонапреднали и напреднали билдери. Ако сте начинаещ, все още не правете това упражнение. И без това то е доста опасно за коленете. Засега клякайте с щанга и правете лег преси. Ако вече имате няколко месеца опит, може да включите Хакен клека в тренировката си за крака. Включете го като предпоследно упражнение (ако правите бедрени разгъвания) или като последно, ако правите само клек и лег преси. Не го включвайте в началото на тренировката си, защото можете да получите неприятна контузия. Правете Хакен клека в 2-4 серии с 8-15 повторения и 2 – 2,5 минути почивка между сериите. Най-добре подберете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия. Ако работите за маса, намалете техния брой и увеличете работната тежест. При работа за релеф намалете тежестта и увеличете сериите и повторенията. Правете упражненията за крака преди тези за останалите мускули.

Ето ви и видео на упражнението:

Хакен клек 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

  • Seated%2520Leg%2520Extension Curl1 150x150 Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Бедрени разгъвания
    Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат ...
  • hamstrings exercises barbell lunges1 150x150 Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Напади с щанга и гири
    Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. ...
  • legpress1 150x150 Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за крака – бедра
    Упражнения за крака - бедра Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е ...
  • quadriceps exercises barbell full squats1 150x150 Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Клякане с щанга на рамене
    Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масат...
  • leg press1 150x150 Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Лег преси – Leg press
    Лег преси - Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бед...
  • MVC 029S2 150x150 Хакен клек%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%ba%d0%b0 %d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 Упражнения за сгъвачите на бедрата
    Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които ...
 
 Posted by at 11:00

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>