дек 022012
 

Хиперекстензия (хиперразгъване)

lower back exercises hyperextensions back extensions Хиперекстензия (хиперразгъване)%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d0%ba%d1%80%d1%8a%d1%81%d1%82

Хиперекстензията е много добро упражнение за мускулите на кръста и седалището, и в по-слаба степен – и на сгъвачите на бедрата. Тя върши добра работа за всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Упражнението представлява разгъване в кръста от лицев лег, като горната част на тялото е във въздуха. Може да се изпълнява без допълнителни утежнения или пък с щанга на раменете. Може да се прави на специална машина или пък просто на висока лежанка (в този случай ще ви трябва и партньор, който да ви придържа за краката). Удобно е за изпълнение в домашни условия. Препоръчително е да го включите в тренировката си, тъй като стимулира много добре споменатите мускули и не натоварва кръста като упражненията с тежести.

Мускули, участващи в движението

Хиперекстензията натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Кръстът се натоварва активно през цялото време. Той поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в горната част на движението. То участва толкова по-активно, колкото повече се разгъва тялото. В горно положение натоварването му е максимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Натоварването им е по-скоро статично, т.е. е постоянно по време на цялото упражнение.

Варианти на хиперекстензията

** Според използвания уред хиперекстензията може да се изпълнява на специална машина или просто на лежанка. Първият вариант е за предпочитане, тъй като е доста по-удобен. Още повече, че уред за хиперекстензия има в почти всяка фитнесзала. Ако във вашата зала нямате такъв уред, ще трябва да изпълнявате упражнението на лежанка. Ако го правите в домашни условия, можете да използвате маса или легло. По-добре изпълнявайте на маса, тъй като леглото не е достатъчно високо. Само че си осигурете тренировъчен партньор, който да седне на краката ви, за да не се преобърнете.
** Според утежнението хиперекстензията може да се изпълнява със или без утежнение. Вариантът без тежест е по-популярен, а според мен – и по-ефективен. Някои билдери предпочитат да правят упражнението с щанга на раменете за утежнение, но това си е въпрос на лично предпочитание. Вариантът с щанга е доста неудобен, а и хиперекстензията по принцип не е упражнение за маса. Освен това при използването на утежнение ще натоварите повече кръста. Затова правете хиперекстензията без допълнителни тежести – тялото ви е напълно достатъчно.

Техника на изпълнение
  1. Легнете на машината (лежанката) и фиксирайте краката. Задръжте тялото си изпънато и поставете ръце на тила.
  2. Бавно се отпуснете надолу (като се движите само в кръста) толкова, колкото ви позволява височината на уреда.
  3. След това започнете да разгъвате тялото си, като достигнете възможно най-високата точка.
  4. В горно положение задръжте за момент и започнете следващото повторение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко. Вижте все пак няколко съвета за по-ефективно изпълнение.
* Легнете така, че горната част на тялото ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.
* Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.
* Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на леглото, но само ако то е достатъчно високо.
* Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение – тя трябва да бъде умерена – нито прекалено бавно, нито пък рязко.

Функции на упражнението и място в тренировката

Хиперекстензията се използва главно за повишаване силата, издръжливостта и здравината на кръста и седалището. Тя влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът й за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Включете го или след края на тренировката си за гръб, или след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Можете да правите хиперекстензията само в 1 серия, може пък да „поразгъвате“ и в 3-4 серии – изберете сами. Обикновено упражнението се изпълнява в повече повторения (15-20). Ако използвате допълнителна тежест, намалете повторенията до 10-15. Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. За препоръчване е да правите хиперекстензия без тежести, особено ако сте начинаещ. Според мен тя е ефективна именно ако се изпълнява в повече повторения.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:46

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>