дек 022012
 

Съвети и още упражнения за предмишница

f149a Съвети и още упражнения за предмишница%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5 %d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b4%d0%bc%d0%b8%d1%88%d0%bd%d0%b8%d1%86%d0%b0 Първата стъпка към изграждане на големи предмишници е за известно време да спрете да използвате фитили на китките. Някои са пристрастени към използването на фитилите, без да подозират това. Очевидно, при тежките серии като мъртва тяга, фитилите са задължителни, защото вашият хват има граници и не може за задържи повече от определена тежест. Но има някои момчета, които използват фитили почти за всичко – сгъване, разтваряне встрани, гребане и даже флайс. Тази практика облекчава предмишницата и забавя изграждането на размери и сила. Ако наистина искате вашите предмишници да започнат да растат и да имате сила на хвата, използвайте фитили само когато това е абсолютно необходимо. Отначало вашият хват ще бъде слабото звено и може би ще ви са необходими няколко месеца, докато се научите да държите тежестите. В това време вие ще забележите, че предмишниците ви са станали по-силни и по-големи. Тези промени ще станат даже, ако сте решили да не правите никакво специфично упражнение за тях. Не е лошо, нали, мускулите да растат, без да правиш нищо специфично за тях? От друга страна голямата и силна предмишница има полезен ефект при тренирането на другите мускулни групи.

Пълната статия във http://www.fitnes-bg.com/ .

Разгъване в китката

Можете да тренирате екстензорите (разгъвачите) с всеки вид разгъване в китката. Действието е идентично с обикновеното сгъване в китката, с изключение на това, че китката е насочена надолу. Старайте се да правите движението бавно и изцеждайте всяко повторение. Обемът на движение при разгъване в китката е малък, така че отпускайте бавно за по-добри резултати. След като сте стигнали до отказ, чувствайте се свободни да прибавите няколко бързи изгарящи повторения, за да доведете екстензорите до изгаряща агония. Достатъчни са 4 серии с 8-12 повторения.

Ротация с дъмбели

Ако искате да опитате друго направление и да атакувате предмишницата под друг ъгъл, опитайте това упражнение. Започнете с избора на дъмбел и седнете в края на лежанката, както при сгъване в китката, само че с длан надолу вместо нагоре. Страната на големия пръст трябва да е насочена надолу. Цялото упражнение се състои в това дланта да мине в супинация, но това движение е убиец. Ако работите за дясната си ръка, това означава, че завъртането е по посока на часовниковата стрелка, а за лявата обратно. Някои в залата могат да се чудят защо правите гримаси от болка при това толкова незабележимо движение, но те не чувстват горенето и помпането, което правите.

Сгъване в китката отзад

Има още едно превъзходно упражнение за изграждане на предмишница, което трябва да опитате. Движенията на китката са съвършено същите, както при сгъване с щанга, но сега щангата се държи отзад, докато вие сте в положение стоеж и извършвате упражнението. Отново пълният обем движение е важен за максималния растеж.

Хандгрип

Може би си спомняте първия си хандгрип (пружина за ръка), преди да започнете да дигате тежести. Хандгрипът е част от тренировката при канадска борба, където хватът е от първостепенно значение. Освен това той може да се използва и за развитие на предмишницата. Важно е да се намери хандгрип, с който е трудно да се направят повече от 8-12 повторения. Най-леките, които могат да се затворят 100 пъти подред, не са най-доброто. Получавате великолепно напомпване, но повторенията са твърде много, за да стимулират растеж. В този случай пружината може да се използва за 8-12 повторения в началото и в края на всяка серия. Можете наистина да възпламените мускулите, ако завършите с изометрично съкращение за всяка ръка. Задръжте хандгрипа напълно затворен толкова, колкото можете и след това освободете напрежението. Ако успеете да устоите на болката, резултатът ще си заслужава това.

Ролери

Няма по-старо упражнение за предмишница от това. Сега все още се използва при тренировката за бейзбол, въпреки че културистите го правеха до 70-те години като начин да изградят силен хват и предмишници. Красотата на упражнението е в неговата простота. Нуждаете се само от пръчка от дърво, парче здраво въже и диск от щанга или дъмбел. Можете да правите това упражнение в къщи няколко пъти седмично, ако времето ви за тренировка е ограничено. Вържете единия край на въжето в центъра на пръчката, а към другия му край прикрепете тежестта. Хванете пръчката в двата края в надхват и започнете да навивате въжето. След това сменете посоката на въртене, за да го отвиете. Така при навиване и отвиване ще работят флексорите и екстензорите. Ще бъдете учудени как се напомпва предмишницата от едно изглеждащо на пръв поглед толкова лесно упражнение. Използвайте прогресивно увеличаващи се тежести с подобряване на силата ви. Това е една чудесна тренировка за предмишници в домашни условия.

Ето ви и едно интересно видео:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:48

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>