дек 022012
 

Dumbell Kickback – „ритник“ назад с гира

dumbell kickback Dumbell Kickback   ритник назад с гира%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Това упражнение е добро за оформяне на външната и вътрешната глава на трицепса. Изпълнява се с една ръка от наклон напред, с гира или на долен скрипец. Наклонът трябва да е такъв, че да ви позволява да държите мишницата си хоризонтална. Самото движение представлява разгъване на ръката в лакътната става с хоризонтална мишница, като другите стави остават неподвижни. Освен да е хоризонтална, мишницата трябва да бъде и близо до тялото и да не се движи по време на упражнението.

Мускули, участващи в движението

Основното натоварване от упражнението пада върху външната и вътрешната глава на трицепса. Освен него, в упражнението участват съвсем слабо и раменете и гръбните мускули (за поддържане на мишницата хоризонтална). При нарушаване правилната форма на изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

Разновидности на „ритника“

triceps14 Dumbell Kickback   ритник назад с гира%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f %d1%82%d1%80%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81 %d1%80%d1%8a%d1%86%d0%b5

Според уреда упражнението може да бъде или с гира, или на долен скрипец. Като цяло вариантът с гира е по-популярен, но вариантът на долен скрипец е по-ефективен (поне според мен). Предимствата на двата уреда са добре познати: гирата въвлича в работа и малките мускулчета за стабилизиране и балансиране, което при скрипеца не се получава. Самият скрипец поддържа постоянно напрежение в мускулите, а при гирата това е изключено.
Според положението на тялото упражнението бива два вида: от обикновен наклон напред или от наклон с подпиране на лежанка. Няма разлика в натоварването на трицепса при двата варианта. Единственото различие е в удобството. При първия вариант може да опрете дланта на почиващата ръка в едноименното коляно, за по-голяма стабилност (както е на илюстрацията). При втория вариант подпирате противоположната ръка и коляно на лежанка, също както при гребане с гира. Така постигате по-голяма стабилност, а и не натоварвате кръста.

Техника на изпълнение
  1. Вземете тежестта и се наведете напред.
  2. Свийте работещата ръка така, че мишницата ви да е хоризонтална и до тялото, а предмишницата – вертикална.
  3. Разгънете ръката назад без да движите мишницата.
  4. След пълно разгъване на ръката върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение

По принцип „ритникът“ назад не е опасен за лактите. Проблемите тук се отнасят до ефективното натоварване на бицепсите. Те могат да възникннат при неправилно изпълнение (продиктувано най-вече от големите тежести), когато се засилва влиянието на поддържащите мускули (рамене, гръб). Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
* По време на упражнението дръжте мишницата хоризонтално и близо до тялото. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Обикновено движението на мишницата става при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
* Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
* Не използвайте маховете на ръката, ако работите с гира. Не „залюлявайте“ работещата ръка, а я сгъвайте бавно, докато предмишницата заеме вертикално положение. След това веднага започнете следващото повторение.
* Не изпъвайте ръката напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно лактътя и ще дадете почивка на трицепса. Изпъвайте ръката си почти напълно, но не и изцяло.
* Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели. По принцип то не е опасно за лактите, но все пак не рискувайте. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест, ако не сте загрели добре.

Функции на упражнението и място в тренировката

Основната функция на „ритника“ назад е оформянето на трицепса и по-специално – на външната и вътрешната му глава. Затова трябва да се изпълнява само от напредналите билдери, които започват да работят за релеф. Ако сте начинаещи, не правете това упражнение, а се насочете към френското разгъване, кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Ако сте среднонапреднал (с опит 3-9 месеца), можете да „пробвате“ упражнението, като го включите на второ (и последно) място в тренировката си за трицепс. Но на този етап все още е препоръчително да залагате на упражненията за маса. Ако вече сте напреднал и работите за релеф, включете „ритника“ назад като второ или трето упражнение в тренировката за трицепс. Понеже е упражнение за релеф, то трябва да се изпълнява в 10-12 повторения, с не повече от 2 минути почивка между сериите. Броят на сериите определете вие. Повечето билдери обикновено правят 2-3.

Ето ви и видео на упражнението:

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 9:38

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>