мар 142013
 

photo 12 150x150 Стратегия за изгаряне на излишните мазнини   прием на  въглехидрати%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 %d1%81%d1%82%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%b5%d0%b3%d0%b8%d0%b8 %d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b8 Когато сваляте мазнините вие трябва да понижите приема на въглехидрати, като почти го изравните с този на белтъчини. Така ще приемате по-малко въглехидрати, отколкото през периода на покачване на маса. Целта е организмът да използва за енергия подкожните мазнини, вместо да разчита на въглехидратите от храната.

Може би ви идва нещо наум: „Защо да не спрем напълно въглехидратите? Така ще изгорим мазнините по бързо“. Не го правете! Не ви очаква нищо хубаво. Добри резултати може да има няколко дена след такава промяна в диетата. Оттам нататък ще започнат проблемите. Въглехидратите са необходими за нормалната дейност на мозъка, сърцето и другите вътрешни органи. Лишите ли ги от въглехидрати, вие ги затормозвате значително. Другите възможни отрицателни последици са загубата на мускулна тъкан и спадането на метаболизма, продиктувани от прекалено малкото калории. Повече за тези явления – в страницата за калориите.
От колко грама въглехидрати се нуждаем при изгарянето на мазнините
И така, за да не се затормозвате изкуствено, не намаляйте драстично въглехидратите – просто няма смисъл. Нека те бъдат приблизително толкова, колкото са белтъчините в храната ви. Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Възможно е някои културисти и диетолози да предложат показатели за изчисляване, които не съвпадат с предложените в сайта. Но предложените тук показатели са възприети от почти всички „капацитети“, изпитани са и наистина работят. Вижте начините:
Първи начин – според калориите: При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили,  действайте.  Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:
>>> ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
>>> ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 50% от необходимите ви калории
>>> aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 55% от необходимите ви калории
С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от въглехидрати. Напр. ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 г. въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на белтъчините. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).
Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:
>>> ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,5
>>> ако сте мезоморф, умножете теглото си по 4
>>> aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,5
Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 245 г въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.
Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня
За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни / прости въглехидрати (нишесте / захари) трябва да е 3:1. Ниският прием на прости въглехидрати е продиктуван от свойството им бързо да освобождават енергия в организма. Ако не се използва веднага, има голяма вероятност тя да се преобразува в мазнини и да се насочи където не трябва. Затова като източници на прости въглехидрати използвайте плодовете, тъй като в тях концентрацията на захар е ниска. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Изхвърлете от менюто си всички сладкиши и произведения от бяло брашно, защото те ви пречат на свалянето на мазнините, а освен това не съдържат нищо друго, освен калории. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако искате да запазите мускулната си маса, не забравяйте порцията прости въглехидрати около 15 минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 50-60 грама прости въглехидрати след тренировката. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.). Най-добре за вечеря не яжте никакви въглехидрати, ако искате по-бързо изчистване на фигурата. В противен случай има опасност те да отидат при мазнините в подкожието докато спите и ще се окаже, че сами си пречите на целта.

Източник: http://fitbg.hit.bg/
Стратегия за изгаряне на излишните мазнини – прием на въглехидрати 4/5 (80%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 16:53

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>