мар 142013
 

carb cycling and weight loss Complex Carbohydrates 629x416 300x198 Стратегия за покачване на мускулна маса   прием на въглехидрати%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 %d1%81%d1%82%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%b5%d0%b3%d0%b8%d0%b8 %d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b8 Не подценявайте въглехидратите във вашата диета. Въпреки че не изграждат мускулите, те съставляват основната част от храната ви и по принцип са около 2 пъти повече от белтъчините. Те ще осигуряват енергията, необходима за синтезата на белтъчини, т.е. за мускулния растеж.

От колко грама въглехидрати се нуждаем, за да покачим мускулна маса
Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. Възможно е някои културисти и диетолози да предложат показатели за изчисляване, които не съвпадат с предложените в сайта. Но предложените тук показатели са възприети от почти всички „капацитети“, изпитани са и наистина работят. Вижте начините:
Първи начин – според калориите: За да пресметнете въглехидратите по този начин, първо трябва да установите от колко калории се нуждаете. Ако досега не сте го направили, направете го  сега.  Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:
>>> ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 55% от необходимите ви калории
>>> ако сте мезоморф („златната среда“), сметнете 60% от необходимите ви калории
>>> aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 65% от необходимите ви калории
С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от въглехидрати. Напр. ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1650 от тях (55% х 3000 = 1650) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 410 г. въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската употреба на въглехидрати е за сметка на повечето белтъчини. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат повече виглехидрати и за сметка на това – по-малко белтъчини. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.
Втори начин – според теглото ви: Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след „кантара“, е следното:
>>> ако сте ендоморф, умножете теглото си по 4,4
>>> ако сте мезоморф, умножете теглото си по 5,5
>>> aко сте ектоморф, умножете теглото си по 6,6
Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Напр. ако тежите 70 кг и сте ендоморф, са ви необходими около 300 г въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 30-40 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 30-50 грама, докато получите максимални резултати.
Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня
За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни / прости въглехидрати (нишесте / захари) трябва да е 3:1. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако наистина искате мускулен растеж, никога не забравяйте порцията прости въглехидрати 10-15 минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 60-100 грама прости въглехидрати след тренировката, в зависимост от това колко тежка е била тя. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.), но в никакъв случай не пренебрегвайте плодовете. Макар и да са източници на прости въглехидрати, тяхната концентрация в плодовете не е висока. А лишите ли се от плодове, се лишавате от цяла редица витамини и минерални вещества, които ще се наложи да приемате на хапчета. Така че консумирайте плодове смело цял ден. Избягвайте всякакви въглехидрати единствено вечерта. Тогава е добре да се въздържите дори и от плодовете. Причината е ясна: въглехидратите ще освободят енергия, която няма да изгори през нощта и ще се натрупа под кожата (като мазнини). Затова вечерта дайте предимство на белтъчините, а през първата половина от деня наблягайте главно на въглехидратите.

Източник: http://fitbg.hit.bg/
Стратегия за покачване на мускулна маса – прием на въглехидрати 4/5 (80%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 16:56

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>