мар 142013
 

peanutbutterandjelly 300x266 Калории за покачване на мускулна маса%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 %d1%81%d1%82%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%b5%d0%b3%d0%b8%d0%b8 %d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b8 Когато покачвате маса, вие се нуждаете от допълнителни калории, с чиято помощ да се осъществи мускулният растеж. С други думи – трябва да поемате повече калории, отколкото изразходвате обикновено. Калориите, които са „в повече“, се изразходват за мускулен растеж.

От колко калории се нуждаем
Този въпрос е много важен. Ако приемате повече от необходимото, ще качите заедно с мускулите и мазнини. Ако приемате по-малко, няма да отбележите мускулен растеж (или пък той ще е минимален). Може да определите нужните ви калории по два начина:
Първи начин – В продължение на 1 седмица записвайте всичко, което ядете. След това използвайте таблицата с химичния състав на храните и изчислете колко общо калории сте погълнали за седмицата. Разделете полученият резултат на 7 и ще получите колко калории средно изяждате на ден, без да променяте теглото си. След това прибавете към резултата 500 и ще получите колко калории трябва да поглъщате дневно, за да качите мускулна маса. Напр. ако ядете 17500 калории на седмица, това прави 2500 калории на ден, без да променяте теглото си. Към тях прибавяте 500 и получавате, че за да покачите мускулна маса, трябва да ядете 3000 калории дневно. Този начин обаче не е много точен, тъй като са възможни разминавания между данните в таблицата и действителния състав на приеманата храна. Затова обърнете внимание на втория начин – той е по-точен от първия.
Втори начин – Той е по-лесен от първия и за него не ви е необходима таблица с калориите. Само трябва да знаете вашето тегло, както и да сте наясно с типа на вашето телосложение: дали сте ектоморф (качвате трудно маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ендоморф (качвате маса много лесно). Това, което трябва да направите, за да изчислите необходимите калории, е следното
>>> ако сте ендоморф (много трудно сваляте маса), умножете вашето тегло по 35
>>> ако сте мезоморф и сваляте маса относително лесно, умножете теглото си по 37,5
>>> aко сте ектоморф (лесно сваляте маса), умножете вашето тегло по 40
Напр. ако тежите 70 кг и сте ектоморф (трудно качвате тегло), се нуждаете от 2800 калории (70 х 40 = 2800), за да покачите мускулна маса.
Няма да е чудно, ако получите разлика в необходимите калории, в случай че ги пресметнете и по двата начина. Затова експериментирайте – можете да увеличавате или да намалявате калориите с 100 – 200, докато получите оптимални резултати.
Как да разпределим калориите през деня
Трябва да разпределите приема на необходимите калории на 5-6 приблизително равни хранения, за да може поетата храна да се усвоява максимално. Напр. ако ви трябват 3000 калории дневно, най-добре е да ги погълнете на 6 пъти по 500. Храненията по средата на деня и след тренировка може да са малко по-калорични, за сметка на тези вечерта и преди лягане. Скоро очаквайте и информация какво съдържа храненето преди и след тренировка.
От какви вещества да идват калориите
Щом качвате мускулна маса, трябва да спазвате следното предписание: около 30 – 35% от калориите трябва да са от белтъчини, 55 – 60% трябва да идват от въглехидрати и 10 – 15% да са от мазнини. Спазването на това съотношение е решаващо за качеството на масата, която придобивате. Някои културисти препоръчват и по повече мазнини, когато качват маса, но така заедно с мускулите те качват и доста мастна тъкан и после се мъчат да я изчистят. Затова спазвайте горното съотношение и ще имате доста добри резултати.

Източник: http://fitbg.hit.bg/
Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 16:29

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>