мар 152013
 

Protein diet to gain muscle mass 300x187 Хранене за покачване на мускулна маса%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 %d0%b7%d0%b0 %d0%bc%d0%b0%d1%81%d0%b0 %d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b8 Ето че започва вълнуващия период на покачване на маса. Навярно вече сте си изработили тренировъчната стратегия и сте готови да започнете „с пълна пара“. Е, трябва да почакате още малко. Налага се да определите и хранителната си стратегия. Храненето, както знаете, стои рамо до рамо с тренировката. Не се ли храните правилно, ще си вдигате с месеци в залата и няма да забелязвате напредък. Има и друг вариант: да получите „напредък“, но не там, където желаете, а по коремчето. И в двата случая е почти сигурно, че грешката не е в тренировката, а в диетата. Не искате да се потите напразно или пък да се издуете от мазнини, нали? Затова, съставете хранителната си програма и започвайте да тренирате „с чиста съвест“.

Какво значи „да си съставите хранителна стратегия“? Това значи да си определите необходите ви белтъчини, въглехидрати, мазнини и калории, които ще поемате всеки ден. Ето общоприетите количества, които вършат работа при почти всички билдери. Това е и обобщеният план на стратегията за маса.
1) Калории – с около 25-30% повече от нормално изразходваните
2) Белтъчини – по 2 – 2,5 грама на кг. тегло
3) Въглехидрати – по 4-5 грама на кг. тегло
4) Мазнини – не повече от 1 грам на кг. тегло
Горните показатели са за спортисти с нормално телосложение (нито слаб, нито дебел), които качват и свалят тегло относително лесно. Ако сте пълен или сте ендоморф (лесно покачвате, но трудно сваляте тегло), трябва да намалите количеството на калориите, въглехидратите и мазнините, и леко да увеличите това на белтъчините. Ако пък сте прекалено слаб или сте ектоморф (трудно покачвате и лесно сваляте тегло), трябва да направите обратното – увеличавате количеството калории и въглехидратите, и леко намаляте това на белтъчините. Как да определите по-точно необходимите ви количества, ще разберете от следващите страници.
Можете да следвате хранителната стратегия за маса неограничено дълго време. Но още отсега трябва да имате пред вид, че заедно с мускулите ще качите и известно количество мазнини. Това е почти неизбежно и е нещо нормално. Затова е добре отвреме навреме да „поизчиствате“ насъбралите се мазнини. И все пак се старайте те да бъдат по-малко – не прекалявайте с калориите и правете редовно аеробика. Тя ще ви предпази от затлъстяване и ще укрепи сърдечно-съдовата ви система.

 

Източник: http://fitbg.hit.bg/
Хранене за покачване на мускулна маса 5/5 (100%) 2 votes

Още интересни статии

 
 Posted by at 10:38

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>