апр 182013
 

creatine Креатин%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Описание и източници
Най-общо казано, креатинът е най-популярният и ефективният суплемент за бодибилдъри на пазара. Почти всички, които използват креатина като добавка към диетата си, се радват на бърз и сериозен напредък в мускулното си развитие.
Креатинът се състои от три свързани аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от креатина се съдържа в мускулната тъкан. Три години по-късно е проведено първото изследване, което показва положителните му ефекти при изграждането на мускулите. Въпреки всичко препаратът се използва активно в спорта едва след Олимпийските игри в Барселона през 1992 г.
За разлика от стероидите, креатинът е 100% натурално вещество и се съдържа в много храни . Затова не може да бъде включен в допинглистите на нито един спорт, в нито една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др). Един килограм месо съдържа около 4 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като ще се наложи да преяждате, за да си ги набавите по този начин. Ето защо не е лошо да го вземате като препарат, стига да можете да си го позволите. Креатинът има две разновидности: креатин – монохидрат и креатин – фосфат (КФ). Креатин – фосфатът е по-ефективен, вижте по-долу защо.

Основни функции
Креатинът е сред най-главните суплементи в бодибилдинга и неговата слава е напълно заслужена. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: може би знаете, че „горивото“ за мускулната работа е АТФ (аденозин-три-фосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-ди-фосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да стане на АТФ, т.е. да се вземе един допълнителен „фосфат“. Този допълнителен фосфат се взема от съединението КФ (креатин-фосфат). Приемате ли креатин (монохидрат или фосфат), вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин – монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Ето защо КФ е по-ефективен от креатин – монохидрата.
Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии. Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. С други думи – ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж
През последните 5 години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам – силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина – той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса.
Начин на употреба
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа.
1.  Първият етап се нарича „зареждащ“ и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва „зареждане“ на мускулите с креатин. той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден, най-добре с вода или плодов сок.
2.  След това започва вторият етап. През него се вземат 5 – 10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни).
3. Съществува и друг метод за приемане на креатина. при него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок) и да се приема половин час преди тренировка.
Странични ефекти
А сега – най-радостната вест. Креатинът няма почти никакви неблагоприятни странични действия! Той е напълно безопасен и безвреден. Наблюдават се само два безобидни „странични ефекта“. Единият „страничен ефект“, който показват изследванията е, „уголемяването на клетката“, предизвикано от засиленото задържане на вода (креатинът задържа водата в мускулите). Другият „страничен ефект“ може да се наблюдава при поемане на голяма доза креатин (над 15 грама) наведнъж. Изразява се в лек стомашен дискомфорт, който отминава бързо. Затова големите дози креатин трябва да се приемат не наведнъж, а на 3-4 пъти. И това е всичко, друго „лошо“ няма. Но това не значи, че трябва да превишавате необходимите дози – излишно е. Придържайте се към необходимото количество и се наслаждавайте на мускулния растеж!
Източник:  http://fitbg.hit.bg/
Креатин 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 11:45

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>