дек 032012
 

Силата на храната. Двадесетте най-добри продукта в менюто на културистите.(Джо Крам)

605 Двадесетте най добри продукта в менюто на културистите%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Вие знаете ли какво е аксиома?

Това е факт, който не се нуждае от доказване, защото сам по себе си е очевиден. Така главната аксиома в бодибилдинга гласи: за да станеш голям, е нужно изключително много да ядеш. Подчертавам: изключително много! В полувековния опит на професионалния бодибилдинг е проверено и препроверено: екстремално нарастване започва с 4000 калории на ден, и точка! Около 25 процента от калориите са от белтъци, малко мазнини (10-15%) и всичко останало – въглехидрати. И запомнете: даденото съотношение е научно обосновано. Науката убедително е доказала – ако във вашия разчет на въглехидрати само половина са от консервирани продукти, растеж няма да има, дори да си разбиете челото в стената!

За културиста минималната граница на въглехидрати е 60 процента от общата енергийна стойност на дневното меню! Само така може да се разчита, че ще има качване на маса. Много хора тъпчат на едно място, защото ядат много, но неграмотно!

Не повтаряйте тази глупава грешка!

В тази кратка статия аз ще се спра на „хитовата“ двадесетица от продукти, които е задължително да влязат във вашето меню. Да-да, именно това са задължителни елементи! Всичко останало – не е така задължително! Не се старайте да изядете всичко на три хранения. Най-добре е да ядете 6 пъти, но може и повече.

А сега за най- главното – белтъчините. Употребявайте не повече от 2-2,5 г белтъчини на килограм собствено тегло, другото няма да се усвои. Количеството да е 25 % от дневните калории. Големият проблем е в това, че продуктите, богати на белтъчини обикновено съдържат и мазнини. Има опасност да се омазните. Затова съзнателно избирайте постно месо, махайте кожата от пилетата, млякото да е обезмаслено.

Мазнините трябва да не са повече от 15% . Мазнините са различни. Животинските мазнини за вас са вредни. Даже не всички растителни са полезни.

Още веднъж напомням, че диетата, калкулирана за реално нарастване на мускулите, съдържа зверско число калории – никак не са малко 4 хиляди, но с по-малко не става. Това е много повече, отколкото е необходимо за тренировка в обикновен режим или просто за поддържане в добра форма. Но даже в последния случай моята „двадесетица“ ще е полезна. Наистина, количествата ще трябва да се понамалят.

1. Яйца
Много профита ядат до 20-30 яйца на ден. И това е, защото яйчният белтък се усвоява по-добре от всеки друг. Очевидната полза от яйчна диета е многократно препроверена в историята на бодибилдинга. Беше време, когато е смяташе, че яйцата повишават холестерина. Солидни научни изследвания показаха, че това не е вярно. Става дума тук за атлети, занимаващи се с тежък спорт. Нека другите да ядат по 1-2 яйца на ден.

В яйчния жълтък се съдържа витамин А, фолиева киселина и кортеноиди. Казано направо, той не е опасен. Всичко е така, но не и за атлети, които употребяват стероиди. Работата е там, че стероидните хормони увеличават в кръвта общото количество на т.н. „лош“ холестерин. Ако добавяте и яйчен холестерин, всичко може просто да завърши с погребална музика. Така че съветвам тежкоатлети, ползващи стероиди, просто да изхвърлят жълтъците. Понятно е, че омлетите автоматично отпадат от менюто. Яйцата да се консумират само варени. Можете да си правите омлети само от белтъци, но не си струва.

В едно цяло яйце: 76 калории, 6,5 г белтъчини, 0,6 г въглехидрати,5 г мазнини.
В един белтък: 16 калории, 3,5 г белтъчини, 0,3 г въглехидрати, 0 г мазнини

2. Говеждо месо
Говеждото месо е един от най-полезните продукти за билдерите. В него има не само белтъчини, необходими за нарастването на мускулите; желязо, цинк, ниацин, а и така необходимите витамини В6 и В12. Избирайте месо без тлъстини, а ако има такива, ги изрязвайте преди приготвянето. Филето е най-подходящо.

В 100 г филе от най-високо качество има: 199 калории, 28 г белтъчини, 0 г въглехидрати, 9 г мазнини.

3. Овесена каша
Овесената каша е отличен източник на „дългоиграещи“ въглехидрати. Тя обезпечава за тялото енергия поне 3.5 часа след приема. За всички професионалисти, разбиращи от методики за натрупване на мускулна маса, овесената каша е основен продукт в храненето. Освен това тя съдържа немалко растителни белтъчини и разтворими влакна. За да направите овесената каша „ударна“ храна, в нея трябва да се добави протеин на прах или белтъци от яйца.

1 чаена чаша овесена каша съдържа: 145 калории, 6 г белтъчини, 25 г въглехидрати, 2 г мазнини, 4 г влакна.

4. Макарони
За знаещия културист макароните са базова храна в ежедневното меню, защото в тях има голямо количество калории (до 200 в една порция в зависимост от вида на макароните). Можете да добавите в макароните парчета говеждо месо без тлъстини или говежда кайма. А можете да се ограничите с доматено пюре и не слагайте остри подправки. Доматите съдържат ликопен и това е полезно за организма, защото се понижава рискът от ракови заболявания.

В една порция макарони (смесени макарони , 1/2 чаша доматено пюре и 100 г говеждо) има: 437 калории, 33 г белтъчини, 51 г въглехидрати, 11 г мазнини.

5. Бутерброд (вид сандвич)
Официалната диетология отрича бутерброда, но за качване на маса той е незаменим между основните хранения. Бутербродът съдържа и белтъчини, и въглехидрати, и минерални вещества, ако добавите зеленчуци. Най-важното, вие сами можете да си измислите любима версия, като ползвате предпочитаното: месо, риба, зеленчуци, сирене и сос. Класиката е голямо хлебче, разрязано на две. Вътре – 60 г пилешко, 2 парчета сирене, малко домат, маруля, пресен зелен лук и горчица.

В такъв бутерброд има: 339 калории, 27 г белтъчини, 41 г въглехидрати, 7 г мазнини.

6. Пилешки гърди

Забележителен източник на протеини. И почти без мазнини. Важно е да се приготвят правилно. В никакъв случай не гответе с масло! Най-добре е да си купите портативен грил и гърдите са готови.

В 100 г гърди: 165 калории, 31 г белтъчини, 0 г въглехидрати 4 г мазнини.

7. Кайсии
Този яркожълт плод е и вкусен, и богат на хранителни вещества. А когато не е сезон на кайсиите, можете да си купите изсушени или кайсиев компот.

За какво са им кайсии на културистите? В пресните плодове има много калий – безценен за сърцето елемент, а като добавка реално стимулиращ нарастването на мускулите. Налице са и бета-каротин, витамин С и растителни влакна. В изсушените плодове концентрацията на всички тези вещества е голяма. Калориите също са много повече, но витамин С е по-малко. Консервираните кайсии са добър източник на витамин С, но пък калият и влакната в тях са много малко.

Прасковите по полезност отстъпват много на кайсиите.
3 пресни кайсии: 54 калории, 1,5 г белтъчини, 12 г въглехидрати, 2,5 г влакна.
1/4 чаша изсушени кайсии: 84 калории, 1 г белтъчини, 20 г въглехидрати, 3 г влакна.
1/2 чаша компот: 64 калории, 1 г белтъчини, 15 г въглехидрати, 2 г влакна.

8. Сладки картофи

Защо да се купуват сладки картофи, когато обикновеният картоф е и полезен, и вкусен? В него има много калий, витамини: С и В6, влакна, но в него почти няма бета-каротина. Независимо от това, какви картофи предпочитате, никога не ги пържете или печете с мазнина.

В 150 г картофи: 117 калории, 2 г белтъчини, 28 г въглехидрати, 3,4 г влакна.

9. Риба тон
Рибата тон е богата на белтъчини и в добавка съдържа безценен вид мазнини – Омега 3. За Омега 3 е известно, че предпазва сърцето на атлетите от претоварване. Има данни,че Омега 3 стимулира нарастването на мускулите.

Консерва риба тон в собствен сос 100 г: 116 калории, 26 г белтъчини, 0 г въглехидрати, 1 г мазнини.

10. Протеин
Протеиновият прах е най-удобният източник на протеин. Разсъдете сами: няма и грам мазнини! Можете да правите протеинови коктейли с мляко, с добавка на плодове, а можете да го добавяте и в овесена каша. Най-добрите видове белтъчини са от млякото: суроватъчните и казеинът. Соевите белтъци също са добри, но трудно се усвояват. Затова пък съдържат изофлавони, които съществено снижават нивото на холестерина. Така че, соевият протеин е незаменим за тези, които са на стероиди. Кое е по-добро – чист протеин или с добавка на въглехидрати? За закуска е по-добре коктейл от белтъчини и въглехидрати. В овесена каша си струва да се добавя само чист протеин.

Протеин 30 г: 100 калории, 24 г белтъчини, 0 г въглехидрати, 0 г мазнини.

11. Ябълки
Ябълките са източник на лесноусвояеми растителни въглехидрати. Почти мигновено вдигат нивото на захарта в кръвта. Киселите ябълки съдържат много калий и витамин С. Струва си да имате по 1-2 в сака. Ябълките са много удобен и икономичен начин за утоляване на глада. Плюс това те съдържат изофлавони.

1 средно голяма ябълка: 81 калории, 21 г въглехидрати, почти 4 г растителни влакна

13. Йогурт (кисело мляко)изтеглен файл 2 Двадесетте най добри продукта в менюто на културистите%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5
Тежките тренировки влияят на храносмилането, както всеки стрес. Киселото мляко може да помогне, защото съдържа полезни бактерии, които активизират храносмилателния процес. В киселото мляко има много калций, а калцият е нужен като въздух, когато вие употребявате протеини повече от обикновено. Протеините увеличават разхода на калция в организма. Ако се допусне дефицит на калций, тялото го иззема от костите, а това може да стане причина за травми на ставите. Киселото мляко може да се смесва с пресни плодове и да се приготвя своеобразен коктейл, може да се ползва за сосове.

Йогурт (обезмаслен) без захар – 240 г: 127 калории, 13 г белтъчини, 17 г въглехидрати

14. Киви
Този екзотичен плод може да се намери вече навсякъде. Кивито съдържа витамина С в по-голямо количество от лимона. В него има и много калий. Не го режете на парчета, а разцепете плода на две и гребете с лъжичка.

Киви: 46 калории, 11 г въглехидрати, 2,6 г влакна

15. Пица
Пицата сама по себе си е много удобна за културистите, които качват маса, защото малко парче съдържа много калории. В нея има и въглехидрати, и белтъчини. Независимо дали си купувате готова пица или си я правите сами, тя трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Хранителната стойност на различните пици е различна, но винаги е висока. Удобни са готовите пици в замразен вид. Не трябва много да мъдрувате: съдържанието на хранителни вещества и калориите са на етикета.

Пица (138 г): 270 калории, 25 г белтъчини, 30 г въглехидрати, 9 г мазнини.

16. Портокалов сок
Съдържа концентрат от въглехидрати, витамин С, калий и фолиева киселина. Мигновено вдига нивото на захарта в кръвта. В пресните плодове са полезни растителните влакна и разбира се, са повече отколкото във фрешовете. Въглехидрати от сока обаче се усвояват по-бързо.

В 1 чаша портокалов сок: 105 калории, 2 г белтъчини, 24 г въглехидрати, следи от мазнини.

17. Боровинки
След изследване на 40 вида зеленчуци и плодове, учените откриват, че боровинките имат най-мощни антиоксидантни свойства. Антоцианинът (придаващ тъмносиния цвят) и другите елементи, съдържащи се в боровинките, за културистите са много полезни. Важно е и, че помагат да се съхрани зрението, което при културистите обичайно намалява, ако има генетична предразположеност. В боровинките са налични: калий, цинк, магнезий, немалко количество витамина С и растителни влакна. Можете да ползвате и замразени боровинки.

Една чаша боровинки: 80 калории, 1 г белтъчини, 19 г въглехидрати, 1 г мазнини, 4 г влакна.

18. Белтъчно – въглехидратна напитка
По мнението на диетолозите това е идеална храна за възстановяване на организма след тренировка. С подобна напитка получавате примерно 350-400 калории, около 20 г белтъчини, 60 г въглехидрати и вероятно малко мазнини (приблизително 10 г). Вие можете да смесите протеинов прах с мляко и да добавите натурални плодови сокове. А можете да ползвате готови и белтъчно-въглехидратни смеси (гейнери).

Белтъчно – въглехидратна напитка след тренировка, 600 г: 400 калории, 20 г белтъчини, 60 г въглехидрати, 9 г мазнини.

19. Ядки
Всички видове ядки са полезни за културистите. Например във фъстъците има белтъчини, влакна, магнезий, витамин Е, мед, фосфор, калий и цинк. Полезни са бадемите, лешниците, орехите и др. Но! Не трябва да се ядат ядки в големи количества – все пак в тях има много мазнини. Една порция да е примерно 30 г.

Печени несолени фъстъци, 30 г: 178 калории, 7 г белтъчини, 6 г въглехидрати, 14 г мазнини, 2 г влакна.

20. Вода
Това е най-важното „хранително“ вещество за атлетите. Необходимо е да изпивате примерно 3,5 л за деня. Повишеният прием на вода се обяснява с две причини. Първо, много вода е необходима за усвояването на белтъчините и въглехидратите. (Така че, приемът на вода се намира в пряка зависимост от калоричността на вашето меню. Колкото повече са калориите, толкова повече вода трябва да се пие.) Второ: организмът на спортиста губи вода от физическото натоварване. В дни на особено тежки тренировки трябва да се увеличава приемът на вода, за да не се получи обезводняване. Даже слабото обезводняване вреди на сърцето, затова обезводняването трябва да се държи под строг контрол.

Нещо 12-тата храна се губи, но в източника така беше статията, какво да направя

Източник

Оценете статията!

Още интересни статии

 
 Posted by at 17:43

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>