дек 032012
 

7 ХРАНИ, БЕЗ КОИТО Е НЕВЪЗМОЖНО ДА НАТРУПАТЕ МАСА

7things 7 храни, без които е невъзможно да натрупате маса%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Храната, която приемате, може да ви помогне да натрупате мускулна маса, както и да разруши всичките ви усилия в залата. Сигурно вече сте чували, че самата тренировка е около 1/3 от целия процес по оформяне на тялото ви. Останалите 2/3 се полагат на доброто възстановяване на мускулите, което включва достатъчно почивка, съобразени с целите ви хранителни добавки и разбира се – силна и здравословна храна. По-долу сме посочили 7 храни, които трябва да присъстват в диетата на всеки един, който иска да натрупа мускулна маса и да накара другите да се обръщат с възхищение след него.

Яйчни белтъци

Има една много основателна причина защо всеки билдър използва яйчните белтъци в диетата си. При съотношение протеин:мазнини от 60:1 яйчните белтъци безспорно са една от най-чистите форми на протеин, познати ни досега. Освен това белтъците притежават изключително висока биологична стойност, т.е. много голяма част от приетите белтъци се синтезират от тялото ви, а не биват изхвърляни като ненужни хранителни вещества. Яйчните белтъци съдържат много малко количество въглехидрати, а наред с това са източник на витамини и минерали. В един белтък се съдържат около 50 калории, 84% протеин, 8% въглехидрати и 0% мазнини.

Пилешко/пуешко месоHigh Protein Foods 300x240 7 храни, без които е невъзможно да натрупате маса%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Ако целта ви е да натрупате масивни мускули, порция чисто пилешко и/или пуешко месо трябва винаги да присъства в диетата ви. Освен че осигурява необходимото количество висококачествен протеин на тялото, пуешкото/пилешкото месо е бедно откъм вредните наситени мазнини. Поради ниското съдържание на мазнини, пуешкото/пилешкото месо може да се консумира почти през целия ден, като наред с това съществуват редица начини за приготвянето му.

Риба

Въпреки че правилото, което припомняхме при горните две точки, беше да се консумират храни с ниско съдържание на мазнини, рибата е изключение от това правило. Включването на риба в диетата ви за покачване на маса има за цел тялото ви да се снабди с необходимите есенциални мазнини като Омега-3 мастни киселини, които подпомагат процеса по изграждане на мускулна маса. Риби като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини са отличен избор за набавяне на протеин и полезни мазнини. Разбира се, консервираните риби от горепосочените видове също са добро решение, когато сте притиснати от времето и нямате възможност сами да си приготвите рибно ястие.

Бобени култури и варива

Неразделна част от диетата ви, ако искате да натрупате малко мускули, трябва да бъдат варивата. Когато говорим за източници на протеин, повечето хора се сещат за чисто месо, но малцина са тези, които знаят, че варивата също съдържат голямо количество белтъчини и фибри. Именно фибрите играят огромна роля за поддържане на доброто състояние на стомашно-чревния тракт, както и освобождаването на инсулин – този хормон е от особено значение за растежа на мускулите, като подпомага синтеза на хранителните вещества. Освен това умереното количество фибри спомага за по-бавното освобождаване на въглехидратите и по този начин на тялото е осигурена енергия за по-дълго време. Разбира се, не трябва да се прекалява с консумацията на фибри, тъй като прекаленото им натрупване води до тежест в стомаха и общо неразположение.

Бавноразграждащи се въглехидрати или въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Може би мнозина от вас ще се учудят от следното твърдение, но мускулите не се изграждат единствено с протеин. Наред с тях вие се нуждаете от добър източник на бавни въглехидрати, за да захраните и поддържате постигнатото в залата. Храни като картофи и овесени ядки са иделното решение за предтренировъчно хранене, тъй като когато тренирате, мускулният гликоген се превръща в основното “гориво” за тялото ви. С напредване на тренировъчния процес нивата на гликоген постепенно намаляват и тялото ви се обръща към мускулите като източник на енергия, което може да доведе до тяхното разграждане, а това противоречи с целите ви. За да предотвратите появата на този процес, вие се нуждаете от достатъчно количество въглехидрати, които ще осигурят необходимия гликоген на тялото ви по време на цялата тренировка.

Вода

Водата не е първото нещо, за което ще се сетите, когато стане въпрос за натрупване на мускулна маса, но само помислете върху следния факт – около 70% от тялото ни е изградено от вода. Мускулите, тъканите и клетките ни съдържат вода и най-важното – източникът на живота ни (кръвта) – също е изграден почти изцяло от вода.

Ако искате да натрупате масивни мускули, трябва да се стремите да поддържате високо състояние на анаболизъм възможно по-дълго време, което налага билдърите да препоръчват приема на 5-6 литра вода на ден. Доброто хидратиране, освен всичко друго, прави мускулите ви да изглеждат по-големи и масивни. Освен това водата служи като източник за пренос на хранителни вещества до мястото на тяхното предназначение в организма.

Суроватъчен протеин

Наред с горепосочените храни, които можете да откриете във всеки един хранителен магазин, идва ред на хранителна добавка от изключителна важност по време на натрупването на мускулна маса – суроватъчният протеин. Изчислено е, че по време на процеса по изграждане на мускули тялото ви се нуждае от около 2 – 2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден (например ежедневният прием на протеин за 100-килограмов билдър трябва да е в диапазона 200-220 г). Не винаги обаче, доставянето на това количество е възможно само посредством храната, като тук особено важна роля се пада на суроватъчния протеин. Изследвания показват, че именно той навлиза най-бързо в мускулите, което е от особено значение за запазване ефекта от тренировката. Препоръчва се прием на суроватъчен протеин в две ключови фази на денонощието (известни като анаболни прозорци) – веднага след тренировка и сутрин след ставане, когато нуждата на тялото от висококачествен протеин е най-голяма.

7 храни, без които е невъзможно да натрупате маса 5/5 (100%) 1 vote

Още интересни статии

 
 Posted by at 17:30

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>