дек 122012
 

Яжте като културисти

( от Крис Айсето)

Приложете уроците за протеина, въглехидратите и мазнините на практика и ще започнете да растете.

Храненето, което води до качване на мускулна маса, се основава на тънки принципи ­ обикновенo смесица от дълбоко изследвани научни методи и надеждно тествани опити от най-добрите практикуващи културисти. Някой обаче е пропуснал да каже това на Майк Матаразо. „Връхлитах в кухнята, залавях се за хладилника и започвах да ям наред, без никакво понятие от наука. Шунката за мене си беше шунка и нищо повече“, споделя Майк.

„Ето ме 17-годишен, надъхан да участвам в Олимпия, поглъщах всякаква възможна хранителна информация, продължава Майк, една статия говореше за важността на аминокиселините, друга ­ за ролята на храносмилателните ензими в разграждането и усвояването на протеина.“

Колкото амбиции имал Майк, толкова празен му бил джобът по онова време. Затова хванал на майка си миксера и сам започнал да твори нискобюджетни шейкове ­ риба, яйца и ябълка, смлени ситно в странна течност.

„Беше ужасно ­ измервах това и онова, режех всякакви чудесии, само да докарам някакъв вкус на произведенията ми. Втвърдявах микстурата дори с хапчета витамини, които директно смилах вътре.“

Това вече отдавна е минало. Днес културистите знаят че кога, колко и какво ядеш са най-основните моменти в храненето. Учудващо е, че толкова много хора подробно преглеждат тренировките си и обръщат внимание на всеки детайл и в същото време храненето им е под всякаква критика. „Не може да построите къща само с тухли, нали, споделя Милош Сарчев, необходим ви е и бетон, и още куп неща.“

Урок 1: Протеинът е в основата

article 4pic Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Години наред по отношение на препоръчителните количества приеман протеин културизмът е бил много по-напред от другите спортове. Но колко точно да бъде количеството на приемания протеин зависи от това, колко как и кога тренирате. Например на начинаещите им е необходимо по 2 грама на килограм тегло протеин дневно. Тази доза при професионалистите, които тренират по 6 пъти седмично, стига до 3 ­ 4 грама. „Изследванията които показват, че е достатъчно 1,5 грама дневно, не мога да приема за правилни, разказва Милош, те са правени при хора с нормална физическа активност, а ние сме различни, много различни.“

Важно е как се приема този протеин. Вики Гейтс работи с много хора, помага им, учи ги как да тренират и как да се хранят. „Много момчета правят грешка ­ те изпиват по два огромни протеинови шейка през деня и си мислят, че са приели необходимото количество. Да, това е така, но ключът е да приемете протеина в 5 ­ 6 храненета през деня, за да се одобри усвояването от организма.“

Не можете да приемете наведнъж 70 грама протеин и да ги усвоите всичките. Разгледано в теоретични рамки, в зависимост от съответия индивид и физическите натоварвания, на които е подложен, той може да абсорбира успешно от 30 до 50 грама протеин за хранене.

Значи ако тежите 80 килограма ви трябват 160 грама протеин ­ пет храненета по 32 грама.

„Стремете се да разнообразявате протеина, съветва Милош Сарчев, нека той не идва само от един източник, приемайте протеин с храна и с добавки 50 на 50.“ Важно е следтренировъчното ядене ­ най-добре е то да съдържа суроватъчен протеин, който вкарва аминокиселини, усвояващи се по-добре от аминокиселините в месото. А бързодействащите аминокиселини са идеални, за да вкарат организма в анаболно състояние веднага след тренировка.

Урок 2: Въглехидратите имат поддържаща роля

Да, протеините дават необходимите за растежа аминокиселини, но да подценявате въглехидратите е груба грешка. Това е все едно да изхвърлите енергията от менюто си. Именно въглехидратите са, благодарение на които тренирате усилено и редовно. Като основа приемайте по 3 грама въглехидрати на килограм тегло, при условие че, ако се чувствате слаби, задължително увеличете приема. Не търсете бързото увеличаване на мускулна маса ­ нормално е по 1 ­ 2 на месец. Ако качвате повече, значи трупате мазнини и въглехидратите ви са много.

Много прилагана е схемата за вариране на въглехидратите в зависимост от това колко тежка е тренировката ви.

Ако например ви предстои тренировка за крака, качете въглехидратите на 5 за килограм в същия ден, като след това върнете обратно на 4 и в почивните дни на 3 грама за килограм.

Милош предлага другия вариант ­ по 3 грама протеин и 3 грама въглехидрати на килограм тегло. Ако не качвате тегло, направете въглехидратите 4 грама, ако и тогава не става, направете ги 5.

С този стъпков подход може много точно да достигнете до идеалния хранителен баланс, съответстващ на вашия организъм и начин на тренировка.

Изобщо въглехидратите и калориите играят основна поддържаща роля за осигуряването на растежа. В храненето след тренировка протеинът задължително трябва да се приема с въглехидрати ­ суроватъчен протеин заедно с вода и декстроза е идеалният вариант, бързодействащата захар вдига нивото на инсулина.

Общо казано, високо-гликемичните въглехидрати като спортните напитки или обработените въглехидрати като хляб, картофи или зърнени храни са идеалното хранене за след тренировка, те не само попълват загубените количества гликоген ­ мускулното гориво, но и вдигат инсулина, както вече отбелязахме, който се води анаболен хормон, защото помага за вкарването на аминокиселините в мускулите за тяхното възстановяване и действа като блокер на катаболния кортизол.

Eто едно добро правило, което е добре да запомните ­ задължително в храненето след тренировка, е, да има по грам и половина въглехидрати на килограм тегло. Т.е. ако сте 90 килограма, освен протеина уверете се, че след тренировка сте приели около 130 г въглехидрати.

Нека фактът, че трупате мазнини, да не ви смушава. Трябва да знаете, че да поддържате изчистена и релефна фигура, докато се опитвате да качите мускулна маса, е, меко казано, невъзможно.

br5 1 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Ето какво казва Милош Сарчев: “За съжаление има хора, които остават заблудени и си мислят, че е възможно да качват чиста мускулна маса. По-лесно ще е за вас, ако психически се подготвите и знаете, че без някой друг сантиметър в талията е немислимо”.

Освен в храненето след тренировката сложните въглехидрати, като картофи, ориз, овесена каша и едрозърнест хляб, са добри и за останалите части от денонощието. Te са добри също така и преди тренировка, като сложните въглехидрати ви зареждат с повече енергия и така ви дават възможност за по-продължителна тренировка. Естествено не е за препоръчване голямо хранене точно преди тренировка, но от едно прилично хапване ще имате добра полза.

Урок 3: Мазнината и другите фактори

Когато говорим за качване на мускулна маса, се искат сериозни количества протеини и въглехидрати, но диетичните мазнини също имат значение за общото структуриране на масивна физика и не бива да бъдат пренебрегвани. Първо мазнините добавят калории към диетата ви. Kолкото повече енергия приемате от диетични мазнини, протеини и въглехидрати, толкова по-малко възможно е да изпаднете в отрицателен аззотен баланс ­ състояние, катастрофално за всеки културист, в което загубата на протеин надвишава неговия синтез. И не на последно място, трябва да знаете, че мазнините играят основна роля в поддържането на работата на някои основни анаболни хормони, включително тестостерона.

Затова всички, които се опитват да натрупат мускулна маса и се придържат към нискомаслени източници на протеин ­ като обезмаслено мляко, яйца без жълтък, пуешко, правят грешка. Защото нискомаслените диети макар и много богати на въглехидрати, могат сериозно да повлияят на нивото на тестостерона. Затова яжте 2-3 яйца с жълтъка, включете червено месо, не съвсем обезмаслени млечни продукти.

Урок 4: Това не е всичко

br5 12 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

А и Б на храненето на културиста, естествено, са протеините, въглехидратите и мазнините. Приемайте ги на достатъчно храненета ­ 5-6 пъти на ден, като осигурите подходящо високовъглехидратно следтренировъчно хранене, което да ви възстанови добре. И не на последно място не забравяйте добавките.

Ето и какво споделя Вики Гейтс, която заедно с Рони имат една здрава културистична връка. “Препоръчвам ви наред с храната да приемате и протеинови шейкове и други хранителни заместители. Лично аз до късно вечер си приготвям храната за следващия ден, но не всички имат възможност да си приготвят качествена храна по 6 пъти на ден. За тях препоръчвам едно или повече храненета да заменят с хранителни добавки. Има много различни универсални формули, които могат да свършат работа, важното е да хапвате веднъж на всеки 2-3 часа.”

Не се притеснявайте от време на време да си хапвате пица, сандвичи ли нещо друго, влизащо в графата fast food. Ако вашата цел е да качите мускулна маса, това не е чак толкова фатално, стига да се съобразявате с останалите уроци от тази статия.

Включете в диетата си креатина ­ едно мощно средство за увеличаване на силата ­ 10 грама в следтренировъчното хранене, заедно със суроватъчен протеин и декстроза. Глутаминът ­ аминокиселина, която се бори с високите нива на кортизола ­ хормона на стреса, който при големи количества влияе катаболно на мускулите, също е добре да бъде включен като добавка ­ 10 грама след тренировка и 10 грама сутрин.

ZMA, или цинк-магнезиевият комплекс, също е много важна добавка, която играе основна роля в синтеза на тестостерон, и IGF-1 (хормонът на растежа е преработен в черния дроб в IGF-1 ­ продукт, отговорен за натрупването на мускулна маса, контрол на мазините) ­ два много важни елемента от мускулния растеж.

Много важна част са витамините, които според Милош Сарчев могат да се добавят в организма с една добра хранителна диета. “Много от трениращите обаче нямат такива диети, които изискват много и най-различни храни и зеленчуци, затова е добре да предвидите в диетата си и необходимите мултивитамини и минерали.

Следете храненето си

Вики Гейтс знае много добре как да се храни, за да има успех, ето нейните съвети за това, какво точно трябва да знаем, когато правим диетата си. Задължително е да знаете всеки ден какво сте яли. Аз си правя точен дневник, за всичко ­ и то в детайли. Така знам какви промени трябва да направя в зависимост от това каква ми е целта и какъв ми е прогресът. Ако се уморявам бързо в залата, то вероятно не ми е достатъчен приемът на въглехидрати преди тренировката или вероятно в последните дни не вземам достатъчно протеин. Само един добре воден хранителен дневник може да ви покаже къде бъркате и съответно да направите необходимите корекции.

Що се отнася до общото количество на калориите и мазнините, то ако вие приемате на ден достатъчно протеин, то ще си набавяте и необходимите мазнини. Ако пък не качвате маса, а ядете достатъчно протеин, не е зле да увеличите приема на въглехидратите, за да увеличите и калориите.

Много лесно е освен това, когато мислим само за протеини въглехидрати и мазнини, да забравим, че всъщност тялото ни е 70% вода. Именно водата помага на тялото да се освободи от токсините и по-ниският прием може да доведе до мускулна умора. Пийте достатъчно вода, защото целият протеин и въглехидрати ще бъдат напразни, ако държите тялото си в състояние на дехидратация.

Оценете статията!

Още интересни статии

  • milk dairy products 150x150 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Мляко и млечни продукти
    Мляко и млечни продукти Наред с месото и яйцата, млякото и неговите продукти са третият основен животински...
  • fruits 150x150 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Плодове и сокове
    Плодове и сокове Плодовете са най-добрите източници на прости въглехидрати (захари). Те са и една от най-п...
  • article 2 11 150x150 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Силата на Протеина
    Силата на Протеина Едва ли някой може да ми посочи културист, който се притеснява от това, че яде прек...
  • fresh bread basket large01 150x150 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Хляб и хлебни изделия
    Хляб и хлебни изделия Хлябът и хлебните изделия са най-популарните у нас източници на сложни въглехидрати....
  • изтеглен файл1 150x150 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Качи маса (Том Уид)
    Качи маса Един седемдневен хранителен план, който ще реализира в пълна степен вашия потенциал за изгра...
  • images1 150x150 Яжте като културисти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Храненето и основите на храненето
    Храненето и основите на храненето За да имате успех в бодибилдинга трябва да знаете задължително основ...
 
 Posted by at 19:02

 Leave a Reply

(задължително)

(задължително)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>