дек 212012
 

Масла и олио

OilButter 254x300 Масла и олио   основни източници на мазнини%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Маслата са концентриран източник на мазнини. Освен мазнини (и евентуално – малко вода) те не съдържат други хранителни вещества. Общо взето, нуждата от тях в диетата н билдерите е почти нищожна.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката почти не се наблюдават отклонения от посочените данни. Те са пренебрежимо малки и просто нямат значение.

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Олио
Краве масло
Маргарин
0,1
17,0
19,7
0
0
0
99,9
81,6
79,4
0
0
0
929
764
748

2. Маслата – обща характеристика
В зависимост от начина на получаване и обработка маслата биват рафинирани и нерафинирани. Рафинираните (а за съжаление – повечето на пазара са такива) не съдържат почти нищо полезно за организма. В тях преобладават наситените мастни киселини, които докарват проблемите с кръвното и сърдечно – съдовата система. Почти всички витамини при обработката (рафинирането) изчезват. Затова рафинираните мазнини са като рафинираната захар – дават само калории и нищо друго. Затова най-добре е изобщо да се откажете от тях. Може би няма да е лесно (като се има предвид масовата употреба на олио от всички), но успеете ли, няма да съжалявате.
Нерафинираните масла са по-полезни. В тях преобладават ненаситените мастни киселини (те се насищат при рафинирането), а така също се съдържат мастноразтворимите витамини А, Д, Е и F. Затова могат да бъдат полезни на организма, но когато се употребяват в малки количества. По подобен начин стоят нещата и с кравето масло. Увеличите ли количествата обаче, нищо добро не ви очаква. В най-добрия случай – и нищо лошо няма да се случи. Но усетите ли, че подкожната мазнина се увеличава, трябва незабавно да намалите или да спрете всякакви масла.
3. Видове масла
За да получите по-подробна информация относно видовете масла, вижте долната таблица. Там става въпрос за популярните масла, които използваме в ежедневието.

## растително масло – Тук спадат олиото, царевичното, соевото, маслиненото масло и др. С изключение на маслиненото масло (зехтинът) всички останали се предлагат на пазара главно рафинирани. А това означава, че не съдържат полезни съставки, а само мазнини и нищо друго. Затова най-добре изобщо не употребявайте рафинирано масло, а свикнете без него. Ако имате проблеми с подкожните тлъстини, те ще се разкарат бързо след подобна промяна в диетата. Ако се сдобиете с рафинирано масло, можете да го употребявате, но в минимални количества – големи дози не са нужни. И без това употребявате достатъчно растителни мазнини, когато ядете семена, ядки или бобови храни.
## рибено масло – То съдържа мастноразтворимия витамин А и е съставено предимно от ненаситени мастни киселини. Това означава, че маслото е полезно за организма, но най-добре е да не го вземате самостоятелно. Вие поглъщате достатъчно рибено масло когато ядете риба – от повече нямате нужда.
## краве масло – То също съдържа някои витамини и не вреди на организма, когато се приема в малки количества. Но както и при рибеното масло, няма нужда да го приемате самостоятелно. Вие си осигурявате необходимите количества от млечните произведения, които ядете.
## маргарин – Колкото и да му правят реклама, това си е чиста химия и най-добре го оставете да си стои в магазина. Получава се от растителните масла, като преминава през цял куп химически обработки. Много по-добре ще бъде, ако вместо него се насочите към кравето масло.
## сланина (лой) – На боклука! Повече няма какво да кажа. Едва ли има нещо по-безполезно за организма от сланината. Никакви витамини, наситени мазнини – просто няма какво повече да се добави. Оставете сланината за тези, които не ги е грижа за тялото им и просто забравете, че може да се използва за храна.
4. Заключение
И така, най-добре е въобще да не употребявате масла. Вие получавате необходимите мазнини от белтъчните храни, поради което допълнителният им прием чрез масла е излишен. Отвреме навреме можете да включите малко нерафинирано растително масло в диетата си. Останалите вие ги получавате в достатъчни количества от останалите храни. По-скоро гледайте да не получите излишък от мазнини, защото тогава става доста неприятно.
 
 Posted by at 17:25
дек 212012
 

Ядките и семената – източници на белтъчини и качествени мазнини

Dry Fruits Nuts 300x300 Ядките и семената   източници на белтъчини и качествени мазнини%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Ядките и семената са важни растителни източници на белтъчини и на най-висококачествени мазнини. Разнообразието от витамини и минерали в тях е също доста голямо. Биологичната стойност на растителните белтъчини не е висока, но нека това не ви притеснява. Ако се комбинират с животински белтъчини, се получават отлични резултати..

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката отклоненията от посочените данни са почти нулеви. Може да съществува отклонение най-много 2-3 грама, което е пренебрежимо малко и е просто без значение

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Бадеми
Лешници
Ореxи
Слънчоглед
Тиквени семки
5,7
6,2
3,5
11,0
3,4
15,0
13,9
14,8
21,0
32,4
57,0
61,8
64,0
55,8
45,0
16.4
12.5
13.7
4.1
12.5
659
683
712
622
603

2. Семената и ядките – обща характеристика
Ядките и семената са много ценни хранителни продукти. Те са източници на белтъчини и на най-висококачествени мазнини. Най-добрите мазнини, които съществуват на земята, се съдържат именно в тези продукти. Всички ядки и семена съдържат много богат набор от витамини и микроелементи, както и ценни, полиненаситени мастни киселини. Недостатъкът им се крие в това, че аминокиселините, които се съдържат в тях, не са в идеалната комбинация, необходима за мускулен растеж. Преобладават неесенциалните киселини, което прави биологичната стойност на белтъчините в ядките и семената относително ниска. Но това не означава, че трябва да пренебрегвате тези храни. Напротив, това би било голяма грешка. Включвайте ги в храненето си, като ги редувате с животински белтъчини. Така аминокиселините се допълват и дават необходимата комбинация на организма. Ядките са удобни за ядене по всяко време и могат да се намерят в павилиончетата покрай улицата. Така че обърнете им внимание – няма да съжалявате!
3. За усвояването на храните
Ядките и семената са удобни за консумация в два вида: сурови и печени. Печените ядки са доста по-популярни от суровите, тъй като имат по-добър вкус. Но суровите се усвояват по-бързо и по-пълноценно от организма, тъй като при печене химичният състав на тези продукти леко се променя. Затова помислете кой от двата варианта ще предпочетете. Най-добре яжте сурови или леко запечени ядки, по възможност с по-малко сол или въобще без нея. Така витамините, минералите и хранителните вещества се запазват и преработват лесно. А какво е тяхното съдържание в различните храни – можете да видите в следващите редове.
4. Видове семена и ядки
Това са най-популярните у нас ядки и семена, които могат да свършат добра работа на всеки билдер. Във всички тях се съдържа доста богата комбинация от най-различни полезни съставки. Ето кратка характеристика на всяка храна.

## слънчоглед – Това е най-популярната култура в България от този вид. Слънчогледови семки можете да намерите абсолютно навсякъде, виждате ги дори и да не искате. В повечето случаи се предлага печено и осолено, но суровото е по-полезно за организма и ако ви е приятно на вкус, няма да е зле да се насочите към него. Можете да го ядете самостоятелно (като „занимавка“) или пък като добавка към салатите. Слънчогледът съдържа ценни и лесно усвоими белтъчини и мазнини, както и мастноразтворимите витамини А, Е и F. Това прави слънчогледа много полезен за очите и кръвоносните съдове. Може да се използва като профилактика срещу атеросклерозата, понякога помага и на храносмилането, тъй като съдържа целулоза. Затова хапвайте слънчоглед – той е добра занимавка (докато гледате телевизия например) и едновременно с това – много полезна храна за организма.
## орехи – Също като слънчогледа, много ценна храна за организма. Единствените й недостатъци са може би наличието на малко повече мазнини и леките стомашни неразположения, които създава у някои хора. Когато се консумират без да се прекалява, тези проблеми отпадат. Евентуално можете да обелите тънката ципа на младите орехи, за да премахнете горчивия вкус, ако ви е неприятен. Най-добре яжте орехите сурови – те имат много добър вкус и съдържат доста полезни съставки. Освен на белтъчини и на ценни мазнини, са богати и на желязо, фосфор, магнезий, витамини от група В, йод и още цял куп микроелементи. Това ги прави особено полезни при профилактика и лечение на анемия, атеросклероза и гушавост. Зелените орехчета са много богати на витамин С. Изобщо – тази храна не е за изпускане. Наистина, предлага се на сравнително висока цена, но спокойно можете да си наберете орехи от крайпътните дървета и да ги ядете с удоволствие цяла година.
## тиквени семки – Тази храна има високо съдържание на белтъчини и по този критерий се нарежда на второ място след соята .  Може да се използва при борба с глистите, или при лечение на увеличена простатна жлеза. Може да се консумира и сурово, и леко изпечено, но най-добре без добавка на сол. Богато е на цинк, желязо и други важни микроелементи
## лешници – Както и останалите ядки, съдържа много полезни съставки за организма. За съжаление, е по-труднодостъпен на нашия пазар и се предлага на висока цена. А начинът, по който се прадлага, не е най-добрият. Повечето лешници са доста изпечени, осолени или озахарени. Съответно съставките им се обезценяват до известна степен. Много по-добре ще е да се сдобиете със сурови лешници и да ги консумирате по всяко време. Лешниците са добри против възпаление на пикочните пътища и проблеми с простатната жлеза, язви, хемороиди или разширени вени.
## бадеми и кайсиеви ядки – За разлика от повечето ядки, бадемът е много ефективен за лечение на възпаления или язви на стомаха. Това се държи на успокояващото му действие върху стомашно – чревния тракт: бадемът не стимулира перисталтиката като останалите ядки, а я успокоява. Богат е на доста важни за организма съставки и затова се препоръчва за консумация от хора на всички възрасти. Обвивките на бадемите обаче не трябва да се ядат, тъй като съдържат съединения, които в организма лесно се превръщат в отрова. Горчивите ядки също трябва да се избягват, тъй като в тях също има слаба концентрация на тази отрова (циановодород). При силните организми тя не вреди изобщо, но ако сте чувствителни към храните и лесно получавате алергия, по-добре внимавайте. С подобно съдържание на бадемите са кайсиевите ядки. Разликата им е съвсем минимална. Бадемите са най-вкусни, когато се ядат леко запечени, а кайсиевите ядки са най-добри в сурово състояние.
5. Заключение
И така, не пренебрегвайте ядките – ще загубите много. Въпреки всичко внимавайте с мазнините. Ако ги ядете в прекалено големи количества, има опасност да поемете повече мазнини от необходимото. Наистина мазнините в ядките са най-полезни, но те са необходими на организма само в малки количества – да ядете повече мазнини е излишно и най-вероятно се сещате къде ще се отложат те.
 
 Posted by at 17:22
дек 212012
 

Мед и захарни изделия

1306289412151 300x206 Мед и захарни изделия%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Медът, захарта и захарните изделия са източници на концентрирани прости въглехидрати (можем да ги наричаме „концентрирани захари“). За разлика от плодовете, които не влияят същестевно върху колебанията на кръвната захар, тези продукти въздействат много върху нейните нива. Затова те трябва да се употребяват внимателно и с мярка. Употребата на някои от тях може изобщо да се изключи, както ще видите в следващите редове.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката отклоненията от посочените данни са много малки. При меда може да съществува отклонение най-много 2-3 грама, което е всъщност без значение. При захарта отклонение няма изобщо, тя си е 100% въглехидрати.

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Захар
Мед
0,1
21,0
0
0,4
0
0
99,9
78,3
410
323

2. Медът и захарните изделия – обща характеристика
За разлика от плодовете, които не влияят същестевно върху колебанията на кръвната захар, медът и захарните изделия въздействат много върху нейните нива. Затова тук съществува реална опасност енергията, отделена веднага след консумацията им (тя се освобождава много бързо) да се натрупа като мазнини, ако не се използва. Затова тези храни трябва да се консумират само при нужда, а не „когато ви падне“. Те действат добре, когато се приемат няколко минути преди кратко, интензивно натоварване (напр. спринт). В този случай те освобождават енергия, която лесно се използва от тялото по време на натоварването. Само че ако сте решили да приемате концентрирани захари преди по-дълги физически занимания (като тренировка по бодибилдинг), то вие не сте на прав път. В този случай те няма да ви поможнат да се чувствате „енергичен“, а дори напротив – могат да засилят чувството на отпадналост. Ето защо става така: след като приемете концентрирани захари, нивото на кръвната захар се повишава. Това води до повишена секреция на хормона инсулин, който има за задача да нормализира нивото на захарта. След като изпълни задачата си, кръвната захар е на по-ниско ниво, отколкото преди приема на храната. Това ви кара да се чувствате уморен и отпаднал. Затова не правете грешката да вземете мед или захар преди тренировка. Много по-добре ще бъде, ако ги приемете след тренировка. Тогава те ще се превърнат в гликоген и ще заредят мускулите, като така ще помогнат за възстановяването им. Затова забравете за захарите преди тренировка и ги оставете за края й.
3. малко по-подробно представяне
Между различните „представители“ на концентрираните захари (мед, захар, захарни изделия) има известни разлики, които определят тяхната полезност за организма. Прочетете следващата информация и помислете към кой от тях ще се насочите
## пчелен мед – Това е много полезна храна, която при възможност трябва да се включи в дневното меню и да се приема редовно. Той съдържа глюкоза и фруктоза в съчетание с най-различни микро- и макроелементи с разнообразни действия. Може да се използва за лечение на заболявания на сърдечно – съдовата и ендокринната система и черния дроб, както и да се използва срещу запек. Най-добре е да го приемате сутрин или след тренировка, за да получите максимална полза от него. Ако желаете, може да го разредите с вода или чай, тъй като тогава се усвоява още по-лесно. В никакъв случай обаче не яжте мед късно вечер – просто е безсмислено. Почти е сигурно, че в този случай той ще отиде в подкожния слой, но под формата на мазнини.
## захар – Това е кристално вещество, извличано от захарното цвекло или захарната тръстика. Натуралната, кафява захар има свойства, подобни на тези на пчелния мед. Но освен това тя съдържа и целулоза, стимулираща храносмилането. Естествената захар е много добър подсладител и може да се употребява редовно, по същия начин като меда. Но… има една подробност: натурална захар на българския пазар няма! Много неприятно, нали? Е, няма как, това е истината. Вместо нея се предлага бялата, рафинирана захар, преминала през химическа обработка. В резултат на това тя губи всички витамини и целулоза и в нея не остава нищо, освен самата захароза. Рафинираната захар не доставя нищо полезно на организма, а дава само калории. Често те са наричани „празни калории“ понеже идват без всякакви полезни съставки. Освен това за усвояване на рафинираната захар се изразходват доста витамини (предимно В и С) и калциеви соли. Тя вреди и на зъбите и е най-честата причина за кариеса. Затова най-разумното, което можете да направите, е да ограничите до минимум рафинираната захар в диетата си, а още по-добре е да я изключите съвсем. Ориентирайте се към меда – той е страхотен подсладител
## захарни изделия – Тук можем да причислим повечето продукти, в които участва захарта. Това са шоколадите, вафлите, бисквитите, локумът, сладкарските изделия и много други. Тяхното действие върху организма е подобно на това на захарта. Захарните изделия нямат никакви витамини, а само дават калории. Дори в доста от тях присъства прилично количество мазнини (напр. при шоколада и вафлите то е около 30-35%). А това усложнява нещата още повече. Вероятно се сещате какво трябва да направите: откажете се от всички захарни изделия или поне ги ограничете рязко. Ако все пак не можете да ги „откажете“ съвсем, приемайте ги след тренировка, за да извлечете поне малка полза от тях. За консумирането им вечер няма нужда да говорим – ако искате хубаво тяло, просто забравете за тях вечерта.
5. Заключение
И така – намалете захарните изделия, а увеличете меда и плодовете. Само че не бива да забравяте, че концентрираните захари могат да причинят кариес. Това се дължи на разграждането на глюкозата в устата. Там тя се разпада до пирогроздена киселина, която върши тази лоша работа (разяжда зъбите). Затова яжте мед и плодове, но редовно си мийте зъбите!
 
 Posted by at 17:07
дек 212012
 

Плодове и сокове

fruits Плодове и сокове%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Плодовете са най-добрите източници на прости въглехидрати (захари). Те са и една от най-полезните групи храни въобще. Трябва да ги включите в хранителния си план на всяка цена и да ги консумирате всеки ден, ако искате да сте здрави и енергични.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката отклоненията от посочените данни са много малки. Може да съществува отклонение най-много 2-3 грама, което е всъщност без значение.

Плодове   протеини мазнини Въгл. калории
Авокадо 2.0 14.6 8.5 175
Ананас 0.5 0.1 12.7 55
Банани 1.1 0.2 21.0 92
Вишни 1.2 0.4 13.1 62
Грейпфрут 0.7 0.2 9.8 44
Грозде – бяло 0.7 0.1 8.4 38
Грозде – розово 0.8 0.1 10.7 48
Грозде – червено 0.7 0.2 18.2 79
Диня 0.4 0.1 5.9 26
Дюли 0.5 0.4 13.1 59
Кайсии 0.1 0.1 11.1 46
Киви 1.1 0.5 14.6 68
Круши 0.3 0.4 14.5 64
Круши – Азиатски 0.5 0.2 10.7 47
Круши – диви 0.7 0.5 9.6 46
Лимони 0.7 0.6 7.1 37
Манго 3.0 0.5 17.0 86
Мандарини 0.7 0.3 10.6 49
Мармалади 0.7 0.5 68.0 286
Нар 1.0 0.3 17.2 77
Помело 0.7 0.5 10.0 48
Портокали 0.9 0.2 10.5 48
Праскови 0.6 0.1 11.3 49
Пъпеш 0.7 0.3 6.1 30
Сливи сини 0.8 0.2 18.7 81
Смокини 0.8 0.3 19.2 84
Стафиди 2.0 1.0 70.0 304
Сушени кайсии 3.4 0.5 62.6 275
Сушени сливи 2.2 0.4 63.9 274
Сушени смокини 3.0 0.0 54.0 233
Тиква 0.7 0.3 7.8 37
Фурми 2.8 0.2 57.0 246
Череши 0.8 0.4 13.5 62
Ябалки 0.3 0.3 14.7 64
Ягоди 0.9 0.5 17.4 79

2. Плодовете – обща характеристика
Всички плодове без изключение са страшно богати на витамини, минерали и целулоза. Заедно с това те доставят на организма достатъчно вода, ускоряваща усвояването им. Те се преработват много бързо и почти не ангажират храносмилането. Притежават диуретично (отводняващо) действие, действат много добре на храносмилането и почистват организма от вредните отпадъци, натрупани от обмяната на веществата. Чудесни са за профилактика срещу диабета и борба със затлъстяването, атеросклерозата, запека, високото кръвно, стенокардията и какво ли още не. Изобщо за плодовете – само суперлативи. Няма да описвам действията и специфичните особености на всеки от тях, защото ще отнеме доста място, а и не се налага. Всички плодове действат по един и същи начин, а се различават само по количеството на захарта, която съдържат (напр.дините и пъпешите имат по-малко захар, а бананите, сливите и гроздето – повече). Горното описание сигурно вече ви е навело на мисълта, че плодовете са истински дар на природата и трябва да се употребяват през цялата година, дори за препоръчване ежедневно. Но как стоят нещата с бодибилдинга? Могат ли практикуващите този спорт да консумират плодове, кога и по колко да взимат? Вижте някои мнения по този въпрос:
3. Кога и в какво количество да ядем плодовете
Нерядко се случва някои уж компетентни хора да отричат редовната употреба на плодове за културисти. Според тях съдържанието на захари в плодовете е опасно за нивото на подкожните мазнини. Те се основават на идеята, че захарите бързо освобождават енергия и ако не се използва веднага, тя се натрупва като мазнини. Водени от тази мисъл, някои „експерти“ дори обявяват плодовете за „вредни“ в периода на изчистване на мазнините. Честно казано, всичко това си е чисто пресилване, да не употребявам по-силни думи. Тези уж знаещи хора ни карат да ограничаваме плодовете до 100 – 200 грама на ден, и след това да приемаме какви ли не препарати с витамини. Ако се замислите, ще видите, че е направо смешно. И ето защо.
Концентрацията на захар в плодовете е малка. Тя се движи около 15%, като достига 21 при бананите. Такава концентрация не е в състояние да повлияе върху нивото на подкожните мазнини, особено на хора, занимаващи се с бодибилдинг. За такова влияние може да се говори при концентрации от 40% и нагоре, като при захарните изделия и меда. Ето защо трезвомислещите хора препоръчват редовен прием на плодове без ограничение в количествата. Е, разбира се, не е нужно да се тъпчете с килограми плодове всеки ден, но не се ограничавайте да кажем в една ябълка на ден, както някои „диетолози“ съветват културистите. Яжте плодовете наравно с останалите храни и не се притеснявайте. Те са особено добри за похапване сутрин и след тренировка, тъй като се усвояват бързо и зареждат мускулите с гликоген, който се изчерпва при тежките занимания. Следтренировъчният прием на плодове е много добър избор. Тогава можете да изядете около 500 г. плодове, които добре ще заредят мускулите ви и ще подпоможнат вашето възстановяване. Но както и останалите източници на въглехидрати, и плодовете не трябва да се ядат късно вечер. Енергията, която ще освободят тогава, няма да се използва и наистина ще се трансформира в мазнини. Затова вечерта яжте предимно белтъчни храни, а плодове може да ядете спокойно цял ден – пускайте витамините във вашето тяло!
4. Плодове или плодови сокове
За разлика от предишния въпрос, по този няма подобни спорове. Всички са на мнение, че плодовете са по-добри, отколкото нектарите и соковете, приготвяни от тях. Наистина, соковете имат своето приложение при стомашно – чревни проблеми и при разтоварващи режими. Те съвсем слабо ангажират храносмилането и затова са подходящи именно при тези ситуации. Но знаете, че колкото повече се обработва храната, толкова повече се обезценява. Така че щом нещо може да се яде сурово, то това е най-правилният вариант. Така е и с плодовете – по-добре плодове, отколкото сокове. Соковете не съдържат тази целулоза, която я има в суровите плодове. При неправилно съхранение те губят лесно и витамините си и хранителните им качества намаляват. Така че ето какво трябва да правите: яжте главно сурови плодове, а когато решите да пиете сок, нека той да бъде прясно изцеден или съхраняван чрез вакуумиране. Плодовият сок е добра идея веднага след тренировка, понеже се преработва много бързо (поради отсъствието на целулозата, която се съдържа в плодовете). Популярна напитка след тренировка е плодов сок заедно с  креатин.  Ако имате пари за креатин, пробвайте тази комбинация и се наслаждавайте на бързия мускулен растеж!
5. Заключение
Приемете плодовете за задължителна част от вашата диета. Изобщо не се отказвайте от тях. Яжте ги цял ден, ограничете ги само късно вечерта, тъй като все пак са източници на въглехидрати. Помнете – натуралните витамини са в най-голямо количество при плодовете. Обърнете им заслуженото внимание!
 
 Posted by at 17:03
дек 202012
 

Житни зърнени храни

10083421 close up of assorted cereals in paper bags Житни зърнени храни%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Житните зърнени храни са най-добрите източници на въглехидрати. Освен тях, те съдържат много и най-различни витамини, важни микроелементи и целулоза за подсилване на храносмилането. Те предлагат и малко (8-10%) белтъчини с ниска биологична стойност, които обаче сполучливо се допълват с животинските белтъчини. Ето защо е препоръчително да им намерите място в диетата си.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката почти не се наблюдават отклонения от посочените данни. Те са пренебрежимо малки и не са от значение за формирането на дневния ви хранителен план.
 

Хлебни изделия и зърнени храни  протеин  мазнини  въгл.  калории
Варен геврек 6.3 0.7 42.1 204
Виенска кифла 8.6 8.0 64.9 374
Жито 8.4 2.3 65.4 323
Кашкавалка 6.5 14.6 26.9 269
Козунак 8.4 10.0 60.9 375
Леща 23.0 1.0 57.9 340
Макарони и спагети 10.8 1.1 75.0 361
Овесени трици 17.0 7.0 66.0 403
Овесени ядки 13.0 7.5 66.0 392
Ориз – Бял 6.5 0.5 79.0 355
Ориз – Кафяв 7.9 2.7 77.0 372
Просо 11.0 4.2 72.8 381
Пшеница 14.0 1.8 67.4 350
Пшенични трици 15.5 4.5 64.0 368
Ръж 10.0 1.8 72.1 352
Солети „Великови“ 10.3 2.0 69.0 343
Солети „Златна Добруджа“ 12.2 4.2 73.9 391
Солети „Хрус Хрус“ 10.3 2.0 69.0 343
Солети „Чико“ 12.2 4.2 73.2 388
Соя 36.9 2.7 24.9 277
Сухари 10.8 5.2 73.3 392
Тутманик 8.7 19.2 35.9 357
Фасул 23.3 1.5 55.5 336
Хляб „Бонус“ Ръжен 9.0 1.4 42.1 222
Хляб „Вита“ без брашно 7.2 2.7 48.2 251
Хляб бял 7.1 1.1 51.4 249
Хляб ръжен 6.8 1.2 48.0 235
Хляб типов 8.0 1.7 46.0 236
Царевица 14.2 5.0 72.1 399

2. Житните зърнени храни – обща характеристика
Както вече стана въпрос, те са най-важните източници на основни въглехидрати, като предлагат и около 10% белтъчини, витамини и минерални вещества. Въпреки всички тези предимства житните храни са пренебрегвани от повечето хора, които пък отдават предпочитанията си на техните „преработени версии“ – хляба и хлебните изделия. Наистина,  хлябът  от пълнозърнесто брашно е много полезна храна, но непреработените житни култури, от които той се произвежда, са още по-полезни. Винаги при обработката на храната макар и малка част от полезните й съставки се разрушават. Затова житните култури са най-полезните източници на сложни въглехидрати, тъй като практически не са обработени. Те повечето си приличат по състав и свойства, но разбира се имат и някои различия. С тях можете да се запознаете от следващите редове.
3. Видове храни
У нас са популярни няколко житни култури, които могат да свършат отлична работа на всеки билдер. Повечето от тези храни се консумират от почти всички професионални културисти. А като имате пред вид и ниските им цени, никак не е лошо да се заредите с някои от тях и да започнете редовната им употреба
## пшеница – Въпреки всички тези предимства житните храни са пренебрегвани от повечето хора, които пък отдават предпочитанията си на техните „преработени версии“ – хляба и хлебните изделия. Наистина, хлябът от пълнозърнесто брашно е много полезна храна, но непреработените житни култури, от които той се произвежда, са още по-полезни. Винаги при обработката на храната макар и малка част от полезните й съставки се разрушават. Затова житните култури са най-полезните източници на сложни въглехидрати, тъй като практически не са обработени. Те повечето си приличат по състав и свойства, но разбира се имат и някои различия.
## ръж – По състав е много близка до пшеницата. Разликата е единствено там, че ръжта съдържа повече витамини от група В в семената си. Тя обаче рядко се консумира необработена и почти не се продава в този вид. За сметка на това пък я има почти навсякъде под формата на ръжен хляб. Той е добро средство за профилактика срещу неврастенията и сърдечно-съдовите заболявания. Може да се комбинира с пълнозърнестия хляб.
## овес – Твърди се, че е най-полезната житна култура. Затова се предпочита и от културистите и при покачване на маса, и при сваляне на мазнините. Белтъчините при него са по-ценни от тези в останалите житни продукти. Освен това овесът съдържа ценни мастни киселини с антиатеросклеротично действие. Изобщо – всичко в него си е наред. Най-често се употребява сварен, предварително накиснат във вода (овесена каша), евентуално с добавка на други храни по ваше желание. Използва се против неврастения, малокръвие и запек. Можете да го намерите в почти всички магазини – произвежда се от свищовската фирма „Слънчо“. Купувайте и яжте!
## царевица – Тя се усвоява малко по-трудно от организма, но пък съдържа ценни мастни киселини. Богата е и на витамини А и Е. Отглежда се в големи количества и може да се намери лесно на пазара. Можете да я ядете варена, леко препечена или напукана. Пуканките се усвояват по-трудно, така че не се увличайте с тях. Най-добре не добавяйте сол и мазнина при пукането – от тях няма да получите нищо добро. Освен това можете да използвате царевично брашно, което се продава в повечето магазини, като заместител на пшеничното – за разнообразие. А ако страдате от проблеми с бъбреците, можете да използвате царевичната коса (свила). Чаят от нея увеличава водоотделянето и спомага за пречистването на бъбреците. Той може да ви е от полза и ако имате проблеми с подкожните мазнини и желаете да ги изчистите. В този случай той намаля апетита и по този начин ви улеснява в начинанието ви.
## ориз – Той е много популярна храна сред културистите, идеална и за маса, и за релеф. Както и останалите житни храни, и оризът е беден на мазнини и съдържа качествени въглехидрати. Но той има един съществен недостатък: беден е на витамини и микроелементи. Тази „беднота“ се получава при очистването му от люспите. Натуралният, неолющен ориз съдържа доста витамини и минерали, но за съжаление такъв почти не се предлага у нас (може да има евентуално в магазините за диетични храни). Разпространеният ориз на пазара е олющен, без почти никакви витамини и целулоза. Доста неприятно, но си е така. Ако имате възможност, намерете си неолющен ориз – ще имате доста по-голяма полза от него. Ако не успеете, карайте с неолющения, все пак той е добър въглехидратен източник. Може да приготвяте ориза както ви дойде наум – варен, печен, като самостоятелно ястие или в комбинация с други храни. Той е добър и при стомашно-чревни разстройства, съчетани с обезводняване.
4. Заключение
Най-доброто време за ядене на житните храни е около и след обед. Можете да ги ядете и сутрин, но вечер е най-добре да се откажете от тях, тъй като ще освободят енергия, която няма да се използва (може да ги консумирате вечер само ако сте провели тежка тренировка в късния следобед). Винаги консумирайте храните добре сварени, иначе ще се усвоят трудно и непълноценно. Но не се престаравайте с варенето – преваряването е също толкова нежелателно, колкото и недоваряването. При преваряване голяма част от ценните съставки на храните се губят. А това не трябва да става, нали?
 
 Posted by at 18:48
дек 202012
 

Хляб и хлебни изделия

fresh bread basket large01 Хляб и хлебни изделия%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Хлябът и хлебните изделия са най-популарните у нас източници на сложни въглехидрати. Когато са произведени от натурално брашно, те съдържат редица полезни съставки. Но ако са от бяло, пречистено брашно (както е в повечето случаи), всички тези съставки се губят и храните не съдържат нищо съществено, освен нишестето. Затова някои видове хляб и хлебни изделия са доста по-полезни от други. Вижте долните редове за повече информация.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката могат да се наблюдават известни отклонения от посочените данни. За хляба те са почти нулеви, но за хлебните изделия с повечко мазнина могат да са големи. Просто няма как да се даде точна информация, тъй като технологията им на производство не е съвсем еднаква, а и всеки път се слага различно количество мазнина.

Вид храна

Вода

Белтъчини

Мазнини

Въглехидрати

Калории

Хляб „Добруджа“

38.8

7.1

1.1

51.4

250

Хляб „Стара Загора“

38

7.3

0.8

52.6

253

Типов хляб

40

8

1.7

46.6

240

Ръжен хляб

40.5

6.8

1.2

48.3

237

Баничка (1бр=100гр)

28

8.1

20.4

41.1

391

Тутманик (1бр=100гр)

34.5

8.7

19.2

35.9

361

Варен геврек (1бр)

19.6

6.3

0.7

42.1

205

Кашкавалка (1бр)

15.6

6.5

16.6

26.9

273

Виенска кифла (1бр)

17

8.6

8

64.9

375

Козунак (1бр=100гр)

20

8.4

10

60.9

377

Мекици (1бр=50гр)

15

2.9

10.4

21

194

Сухари

8

10,8

5,7

73,3

398

2. Хлябът наш насъщен…
Хлябът е най-разпространеният и най-евтиният източник на въглехидрати в България. Той предлага качествени въглехидрати в съчетание с ниско количество на мазнините и малко белтъчини. Това го прави добра храна, която може да се използва и при покачване на маса, и при сваляне на мазнини. Тук някои може би ще погледнат с недоверие. Обаче е точно така – грешка няма. Много хора смятат, че хлябът е главната причина за трупане на мазнини и го спират, когато се опитват да ги свалят. Това обаче е неправилно – когато се консумира в умерени количества, хлябът може да намери място във всяка диета. Много важно е обаче да изберете правилно видът на хляба, който ще ядете
3. Видове хляб
В магазините се предлагат над 10 вида хляб, от които може да се откроят четири основни групи: бял пшеничен хляб, типов, ръжен и пълнозърнест. Те имат известни разлики помежду си, които определят тяхната полезност. Ето кратко описание на тези групи. Прочетете го и ще разберете кои хлябове трябва да избягвате и кои да предпочитате.
### бял хляб
Към тази група спадат хлябовете, които са направени от бяло брашно, пречистено от обвивките (триците). Те са най-популярни и евтини и се намират най-лесно по магазините. Такива са хлябовете „Добруджа“, „Стара Загора“, „ръчните“ хлябове и др. За съжаление, ползата, която донасят те на организма, е доста малка. Пречистването на брашното, от което са направени, ги лишава от витамини, микроелементи и целулоза. Получава се така, че освен въглехидрати (и малко белтъчини) белите хлябове не съдържат нищо полезно и само пълнят стомаха. Освен това те могат да забавят хранисмилането и да предизвикат запек, тъй като не съдържат целулоза. Затова най-добре ограничете до минимум консумацията на бял хляб и се насочете към другите видове. Освен въглехидратите, те имат и целулоза и витамини, поради което са доста по-полезни за организма от белия хляб.
### пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият (целозърнест, едрозърнест) хляб е произведен от натурално, непречистено от триците брашно. Поради това у него се запазват витамините и целулозата, които липсват при белите хлябове. Точно затова той е много полезен за организма ни, като стимулира храносмилането и осигурява някои ценни съставки. Богат е на различни минерални соли и на витамини от група В. Подходящ е срещу запек и при профилактика срещу атеросклероза. Продава се на много места, особено в по-големите градове. Известен е и под името „грахам“. Може да съдържа най-различни добавки, като стафиди, покълнали семена и др. Може да го консумирате редовно, предимно през първата половина на деня. Вечер нямате толкова голяма нужда от хляб, тъй като енергията, която той освобождава, няма да се използва докато спите и има възможност да се натрупа като мазнини.
### типов (софийски) хляб
Той е приготвен от брашно, което наподобява пълнозърнестото. То съдържа малко по-мъничко трици и няма пшенични зародиши, които присъстват в брашното за пълнозърнестите хлябове. Това обаче не е пречка за запазване на добрите му хранителни качества. Той има същите свойства като пълнозърнестия хляб, въпреки че е малко по-беден на витамини (отстранени с пшеничните зародиши). Можете да редувате в диетата си пълнозърнест и типов хляб – малко разнообразие никога не е излишно.
### ръжен хляб
Той е произведен от ръжено брашно, близко по състав и свойства до пшеничното. Дори е по-богато на витамини от група В. Затова се препоръчва при профилактика срещу сърдечно – съдови заболявания. Недостатък на ръжта обаче е съдържанието на фитинова киселина, която се свързва с калция от храната и той не успява да се усвои. Така например ако ядете ръжен хляб и сирене на едно ядене, почти е сигурно, че калцият от сиренето няма да се усвои. Но блогирането на калция съвсем не е причина да пренебрегвате ръжения хляб. Консумирайте го наред с пълнозърнестия и типовия за повече разнообразие
4. Хлебни изделия
Тук попадат доста храни, най-различни по естество. Хлебни изделия са популярните „закуски“ от павилиончетата, различните макаронени изделия, сладкишите, приготвяни от брашно и всичко останало, направено от брашно. След като разяснихме кой хляб е по-полезен, можете да се ориентирате сами и да изберете кои изделия да консумирате и от кои да се откажете. Насочете се главно към тези, които са приготвени от пълнозърнесто брашно (в някои павилиончета можете да намерите такива кифли, а в магазините за диабетици ще намерите и пълнозърнести макарони и спагети) и съдържат малко мазнини. За съжаление повечето от предлаганите хлебни изделия са от бяло брашно, без витамини и целулоза и с повечко мазнини. Най-добре е да се откажете от тях или да ги употребявате съвсем ограничено. А сладкиши може да не ядете изобщо – освен всичко, те имат и повече „празни“ калории от захарта, която съдържат. Запазете сладкишите само за специални случаи, а през останалото време се насочете към пълнозърнестите хлебни изделия – витамините и целулозата, която съдържат, ще ви бъдат от полза.
5. Заключение
Е, сега разбирате, че трябва да ограничите до минимум употребата на хляб и хлебни изделия от бяло брашно, и да се насочите към другите видове, които съдържат витамини и целулоза. Може да препичате хляба преди ядене, тъй като така той се усвоява по-добре от организма. Можете да ядете хляб през целия ден, но вечерта го ограничете до минимум или направо го изключете. Може би повечето от вас са свикнали да ядат по повечко хляб на всяко ядене, но вечерта той наистина трябва да се намали (както и останалите въглехидратни храни). Енергията, която той ще освободи, няма да ви е необходима, тъй като няма да правите кой знае какво, а ще спите. Затова има опасност тя да се преобразува в мазнини и да се натрупа под кожата. Повече въглехидрати вечер можете да си позволите само след наистина тежка тренировка в късния следобед. Ако тренирате в друго време (напр. сутрин), избягвайте въглехидратите (и хляба) вечерта, а ги консумирайте предимно през първата половина от деня.
 
 Posted by at 18:42
дек 202012
 

Бобовите храни – добри източници на белтъчини и въглехидрати

beans insoluble fibre foods Бобовите храни   добри източници на белтъчини и въглехидрати%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Бобовите храни са най-популярните растителни източници на белтъчини. Освен това те съдържат известно количество сложни въглехидрати (нишесте). Въпреки че понякога създават проблеми при храносмилането, бобовите храни са много добри за билдерите, а и за всички, които желаят храната им да бъде разнообразна и витаминозна. Биологичната стойност на растителните белтъчини е ниска, но когато се комбинират с животински, се получават отлични резултати.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. В практиката отклоненията от посочените данни са почти нулеви. Може да съществува отклонение най-много 2-3 грама, което е пренебрежимо малко и е просто без значение.

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Фасул
Леща
Соя
11,2
11,7
8,5
23,3
23,0
36,9
1,5
1,0
20,7
55,5
57,9
24,9
337
341
446

 

2. Бобовите храни – обща характеристика
Бобовите храни съдържат повече и по-разнообразни витамини и микроелементи в сравнение с животинските (особено с прерабатените животински). Лошото е само това, че растителните белтъчини съдържат по-лоша комбинация от аминокиселини. Това разбира се не означава, че трябва да се откажете от тях. Най-доброто, което можете да направите, е да редувате растителни и животински белтъчни храни. Така различните аминокиселини ще се допълват взаимно и ще си осигурите необходимата комбинация за мускулен растеж. Освен на белтъчини, бобовите растения са източник и на въглехидрати. При повечето култури те са в съотношение приблизително 1 към 1. Почти всички култури имат ниско съдържание на мазнини, но дори и високо – то не е опасно, тъй като тези мазнини са 100% натурални. А сега погледнете надолу, за да видите „достойнствата“ на всяка от популярните у нас бобови култури.
3. Видове бобови култури
У нас са популярни 6 вида бобови зърнени храни, всяка от които има своето място в диетата на билдерите. Всяка бобова култура съдържа богата комбинация от витамини и минерални вещества. Запознайте се с характеристиката по-долу.

## фасул – Това е „главният“ представител на бобовите храни, а яхнията от него е националното ни ястие. Фасулът съдържа ценни аминокиселини, някои от които са в недостатъчни количества в животинските продукти. Помага срещу много болести, като диабет, атеросклероза и запек. Той стимулира храносмилането благодарение на целулозата, която съдържа. Така че музикалните наклонности на боба съвсем не са уважителна причина да избягваме употребата му. А като средство против „обгазяването“ може да се използва изваряването в няколко води и отстраняване на люспите след това. Можете да го сготвите на чорба, на яхния или просто на салата – вие решавате как.
## леща – Има състав и свойства, подобни на тези на фасула. Разликата е там, че съдържанието на белтъчини е съвсем малко по-ниско, за сметка на въглехидратите. Освен това тя не образува толкова много газове. Ето защо е препоръчително приемът на боб да се редува с този на леща. Нея също може да сготвите на разнообразни ястия, по подобие на фасула. У нас е малко по-слабо популярна заради по-ниските добиви.
## грах – Зрелият грах у нас е малко популярен и се среща изключително рядко. Ако ви попадне под ръка, да знаете, че състава и свойствата му напомнят тези на фасула. Концентрацията на веществата при него е малко по-слаба, отколкото при боба, по-слабо е и газообразуването. Зеленият грах, който често се среща в България, е с ниско съдържание на белтъчини (4-5%, колкото на зеления боб) и с около 20% съдържание на въглехидрати. Той е и добър източник на целулоза, така че можете да го употребявате на яхния или салата (дори употребата му е препоръчителна).
## нахут – По химичен състав наподобява фасула. Има 2-3% повече белтъчини и приблизително еднакво количество въглехидрати с боба. У нас е популярен като леблебия, но може да се изпнолзва и като добавка към други ястия. Най-вероятно употребата му ще се разшири в бъдеще.
## соя – Това е „Растението – чудо“, което все повече завладява пазара. Съдържа около 1,5 пъти повече белтъчини от останалите бобови храни, като същевременно съдържанието на въглехидрати при нея е ниско. Съдържа и малко повече мазнини, но те са от полиненаситените, поради което не оказват вреда на организма. Последните изследвания сочат, че соевият белтък съдържа много добра комбинация от аминокиселини, по – добра от тази в повечето меса. Освен на зърна в павилионите, соята се продава и под формата на различни продукти. Популярни у нас са соевото брашно и соевият гранулат „Витабел“. Те съдържат 50% белтъчини, 25% въглехидрати и 1-2% мазнини. С този състав те са една от най-добрите растителни храни за билдери.
## фъстъци – Те са подобни по състав на соята, но с тази разлика, че концентрацията на белтъчини в тях е малко по-ниска. Някои хора изпитват проблеми при усвояването им, но от друга страна те съдържат ценни съставки, напр.цинк и желязо. Затова можете да си ги употребявате – сурови или печени.
4. Заключение
Постарайте се да увеличите бобовите храни в менюто си. Вече разбрахте, че съдържат полезни съставки. Не се притеснявайте, че биологичната им стойност е ниска. Когато се комбинират растителни и животински белтъчини, се получават най-добри резултати в храненето. Така че приемайте и бобови храни, и месо, и мляко, и яйца. Само един вид белтъчини не може да осигури на организма този растеж, който се получава от добрата комбинация.
 
 Posted by at 18:31
дек 202012
 

Мляко и млечни продукти

milk dairy products Мляко и млечни продукти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Наред с месото и яйцата, млякото и неговите продукти са третият основен животински източник на белтъчини. И за тях, както за много други храни, има положителни и отрицателни мнения. Според някои млякото не е абсолютно необходимо през целия ни живот, а за други то е само за новородени и после неговата употреба трябва да се прекрати. Тези различни мнения са породени от индивидуалните различия – всеки организъм си е различен и реагира на млякото и млечните продукти по различен начин

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. Това са данни по БДС, от които (за съжаление) могат да се наблюдават чувствителни отклонения, особено при млечните продукти (сирене, кашкавал). Ако на опаковката на даден продукт забележите цифри, различни от тези в сайта, приемете данните на опаковката за верни.

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Прясно мляко
Обезмаслено мляко
Овче прясно мляко
Кисело мляко – 2%
Кисело мляко – 3,6%
Извара
Краве сирене
Овче сирене
Кашкавал от краве мляко
Овчи кашкавал
Сметана
88.2
90.5
80.3
90.6
88.8
80.4
52.6
50.2
39.4
39.1
50.0
3.1
3.6
6.7
3.2
3.1
17.2
16.9
17.1
25.8
24.4
1.6
3.2
0.1
7.7
2.0
3.6
0.6
24.7
27.0
29.6
30.9
45.0
4.7
5.0
4.5
4.7
4.5
1.8
1.4
1.1
1.6
2.0
3.0
61
36
117
51
65
80
305
326
388
394
437

2. Млякото – за и против
За билдерите млякото е популярен източник както на белтъчини, така и на въглехидрати (съдържа ги в приблизително еднакви количества). Добро е и съдържанието му на калций, спомагащ за строежа на костите. Някои културисти като например Майк Матарацо са приемали по 7-85-6 литра мляко на ден като юноши. Арнолд Шварценегер пък препоръчва да се приема по половин литър мляко заедно с всяко хранене, което прави по 2,5 – 3 литра на ден. Днес обаче повечето експерти са категорични, че такива големи дози не са необходими на организма. При положение че нямате проблеми с усвояването на млякото, доза от около 1 литър дневно е достатъчна.
Ето малко повече за усвояването на млякото: това не е толкова лесна работа, колкото повечето хора си мислят. Човешкият организъм усвоява най-добре млякото в първите нянколко години след раждането. С отрастването постепенно степента му на усвояемост намалява. При някои хора се развива непоносимост към млечната захар – лактозата – и те имат доста проблеми с преработването на млякото. Ако сте един от тях, ще трябва да се откажете от прясното мляко и да преминете към кисело, или пък към някои млечни продукти. Киселото мляко по принцип се усвоява по-лесно от прясното, така че може да го употребявате спокойно. Доста трениращи практикуват изпиването на една кофичка разбито кисело мляко или на 2 чаши прясно мляко след тренировка. Млякото зарежда добре мускулите, като им предоставя едновременно и белтъчини, и въглехидрати. Неприятното е само това, че наред с тях млякото има и доста мазнини (в пълномасленото – повече от белтъчините). Ако погледнете таблицата горе, може би ви се струва, че не са кой знае колко, но ако поемате например един литър мляко на ден, това прави 30 – 35 грама мазнини само от мляко. А общото им количество, дори при покачване на маса, не трябва да надвишава 60 – 70 гр, в противен случай може да се отложат тук – там. Ето защо е най-добре да потърсите нискомаслено или обезмаслено мляко и да го употребявате редовно. Тогава то ще се усвоява по-бързо и няма да ви носи излишни мазнини. Добра алтернатива е киселото мляко с 2% масленост или сухите обезмаслени млека (за съжаление, последните се срещат рядко).
3. Млечните произведения
Най-разпространените млечни продукти, интересни за културистите, са три: извара, сирене и кашкавал. Освен по концентрация, те се различават от млякото и по съдържание на хранителни вещества и витамини. Вижте долната информация, за да прецените кой от тях е по-полезен за вас.
a) извара – Тя е просто най-добрият източник на белтъчини, който може да се намери (ако не смятаме яйчните белтъци). Не съдържа никакви мазнини (вижте горната таблиця). Белтъчините й са качествени, повечето от тях се състоят от незаменими аминокиселини. Изварата се усвоява много лесно и по-бързо от млякото. Поради това можете да я ядете по всяко време, дори и преди тренировка. Повечето предпочитат да я ядат сутрин, тъй като не ангажира много храносмилането и в същото време предоставя много ценни белтъчини. Цената й е ниска, въпросът е само да е качествена. Понякога изварате се продава предварително разредена с вода (ясно защо) и тогава хранителните и главно вкусовите й качества се влошават. Самата извара в този случай прилича на тесто. Истинската извара стои на бучки и се рони, а не се слепва. Така че внимавайте при избора. А купите ли веднъж, ще видите по колко различни начина можете да я сготвите. Тя може да се добавя като плънка, да се готви с яйца, да се яде направо без готвене и т.н. Важно е да имате фантазия. Не изпускайте изварата, независимо дали качвате маса или сваляте мазнини. Тя помага и в двата случая!
б) сирене – За разлика от изварата, сиренето има някои недостатъци. На първо място – то съдържа много мазнини (повече от белтъчините). На второ място – то съдържа и доста сол, която натоварва обмяната на веществата. Обработката му го лишава от витамините, които се съдържат в млякото. Поради съдържанието на мазнини сиренето трябва да се употребява в разумни количества, като е препоръчително да се изкисне във вода един ден преди консумация, за да излезе излишната сол и малко от мазнината. Когато избирате сиренето на магазина, искайте да е по-твърдо. Твърдото сирене има повече белтъчини и по-малко мазнини, следователно е по-качествено. Можете да го ползвате като добавка към сандвичи, да го сготвите с яйца или пък да го ядете без готвене. Въпросът е да се внимава с мазнините. Няма защо да отхвърляте напълно сиренето, тъй като то е добър източник на калций – много важен елемент за културистите.
в) кашкавал – По химичен състав той наподобява сиренето. Като него съдържа доста мазнини (могат да достигнат до 30%) и е лишен от витамини. В сравнение със сиренето обаче, съдържа повече белтъчини (25 – 30%). Съответно трябва да приложите същата хранителна тактика, както при сиренето. Правилото за избор на стоката и тук си остава същото – твърдият кашкавал по принцип съдържа по-малко мазнини от мекия и лепкавия. Можете да избирате и по цвят – по-жълтият кашкавал има повече мазнини от по-белия. В храненето можете да го използвате по същия начин, както и сиренето. Лошото е това, че съдържанието на калций в кашкавала е по-ниско, отколкото в сиренето. Но за сметка на това той предлага повече белтъчини (а при качествените стоки – и по-малко мазнини). Затова го комбинирайте със сиренето, за да получите най-добри резултати, но не прекалявайте, понеже може да си докарате повече мазнини там, където не трябва.
4. Заключение
И така – яжте (пийте) мляко в умерени количества. Един литър (килограм) на ден е добра доза, особено когато търсите маса – от по-големи количества няма нужда. От млечните продукти се насочете към изварата – тя е нещо чудесно. Можете да я консумирате по всяко време на деня, без ограничения в количеството. Сирене и кашкавал консумирайте в ограничени количества. За предпочитане е да ги приготвите така, че мазнината от тях да изтече (при кашкавала това е лесно). А що се отнася до сиренето – няма да е зле да се погрижите и за неговото обезсоляване.
 
 Posted by at 18:28
дек 202012
 

arrangement of meats jpg 600x400 crop q85 Месо и месни продукти%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Месото е най-често използваният източник на белтъчини. Още от зората на бодибилдинга то се е утвърдило като една от най-необходимите храни. Културистите отпреди 30-40 години, като Арнолд Шварценегер и Серджо Олива понякога са хапвали по около килограм и половина месо на ден. И до днес от някои хора месото се смята за абсолютно необходима храна за тези, които търсят мускули. Според други пък може да се мине изобщо без месо. Е, къде е истината? Ей сега ще разберете…

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. Това са данни по БДС, от които (за съжаление) могат да се наблюдават чувствителни отклонения, особено при месните продукти (салами, кренвирши и др). Ако на опаковката на даден продукт забележите цифри, различни от тези в сайта, приемете данните на опаковката за верни

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Агнешко
Говеждо
Овче
Свинско
Телешко
Пилешко
Кокоше
Пуешко
Петли
ГъскиКренвирши
Луканка
Салам камчия
Хамбургски салам
Шпеков салам
Саздърма

70,0
66,0
69,0
50,0
72,7
73,3
61,1
63,1
71,3
54,964,5
29,4
60,0
57,3
33,0
40,7

17.5
18.8
18.2
14.1
20.5
21.6
17.7
20.6
20.8
14.518.5
25.6
21.0
17.0
22.0
21.0

11.7
13.7
12.5
35.0
5.4
3.9
20.8
15.3
7.0
29.720.1
39.7
16.4
22.0
40.5
34.3

0
0
0
0
0
0
0
0
0
00
0
0
0
0
0

181
204
191
383
134
125
266
227
150
336242
474
239
274
467
408

 

2. Месото – общи факти
…Както се оказва в подобни случаи, истината е някъде по средата. Вярно е, че месото съдържа качествени белтъчини, богати на важни аминокиселини. И това е в съчетание с относително ниско ниво на мазнините, при положение, че отделяте сланината. Освен тях месото съдържа и други полезни съставки за покачване на масата, като креатин, цинк, витамини от група В и др. Ето това кара доста хора да приемат месото като храна, без която покачването на мускули е немислимо.
Нека видим сега и нещата от другата страна. Наистина месото съдържа качествени белтъчини. Но те се съдържат и в други храни – млечните продукти и яйцата. Дори в тези храни белтъчините са с по-висока биологична стойност от месните – щракнете  тук, за да направите сравнение. Има и още „неприятни“ моменти: доста често месото съдържа повече мазнини, особено ако не е отделено от сланината или е готвено с мазнина. А това води до доста проблеми, като увеличаване на „лошия“ холестерол в кръвта, повече отпадъчни продукти в организма, по-трудно усвояване и др. Всичко това бави мускулния растеж и влошава здравето. Поради тези факти доста хора напълно отричат месото като храна и се обявяват за вегетарианци.
Но както знаете, нито едната, нито другата крайност е добра. Затова ето наколко съвета как да консумирате месото, за да извлечете от него максимална полза: Избирайте крехко и младо месо, с ниско съдържание на мазнини. Сгответе го без мазнина – самото месо съдържа достатъчно и е безмислено да се добавя допълнително. Не яжте много месо наведнъж, а разделете приема на няколко части – По около 300 грама на прием е достатъчно.
3. Видове месо
Месото обикновено се разделя на три групи – от бозайници („червено месо“), от птици и от риба. Те имат някои различия помежду си. Като правило месото от птици и риба е по-добро от това на бозайниците, поради качествата на мазнините (при първите две преобладават ненаситените). Освен това по-младото месо е по-добро от старото – напр. за предпочитане е пилешкото пред кокошето, телешкото пред говеждото, агнешкото пред овчето и т.н. Обаче червеното месо е по-добро в друга област: то съдържа повече креатин. За да се ориентирате и да изберете към коя група предимно ще се насочите, прочетете следващите редове:
>>> червено месо  – трите най-популярни у нас вида са телешко, свинско и агнешко
>>> птиче месо  – най-често се срещат пилешкото, пуешкото и патешкото
>>> месото от риба  – морската риба (главно скумрия) е най-добра за културистите.
Най-добре е да консумирате и от трите вида месо, тъй като всяко от тях съдържа специфична комбинация от витамини и минерални вещества. Само избягвайте старото и мазното месо. По възможност винаги изрязвайте сланината – тя изобщо не ви е нужна, какъвто и да е типът на телосложението ви.
4. Месни продукти
Няма да се спирам на тях, защото просто няма смисъл. Освен ако не са домашно направени, месните продукти (салами, луканки и др) въобще не стават за мускули. Нека не се лъжем и не се заблуждаваме. Всеки от вас е слушал как се правят саламите, какво се слага в тях и т.н. Нека таблицата горе не ви бърка. Данните там са по БДС, а кой го спазва в днешно време (особено за колбасите)? Освен това, ако в саламите се съдържаше това, което трябва, цената им щеше да е най-малко 2 пъти по-висока. В действителност почти всички месни продукти съдържат има-няма 10% белтъчини и доста повече най-различни „примеси“. Изключение прави само шунката, която поне засега е по-качествена. И нека не забравяме, че в саламите няма абсолютно никакви витамини и полезни минерали. И малкото вещества, които има в месото, се унищожават при обработката (мелене, варене и др). Така че най-добре забравете за месните продукти, поне когато става въпрос за мускули. Ако вкусът на някой от тях ви допада, яжте го, но знайте, че не ви помага за мускулната маса. Нека ниската цена на саламите не ви привлича – ползата от тях за организма ви е направо нулева. Отвреме навреме си хапвайте шунка, защото засега тя е горе-долу качествена. Но основно се насочете към месото – въпреки че е по-скъпо от колбасите, то е няколко пъти по-качествено от тях. А саламите оставете да стоят в магазините, докато един ден производствто им стане по-качествено.
5. Заключение
Месото е наистина добър източник на белтъчини. Старите културисти са пораснали главно с негова помощ. Добре е когато качвате маса, да го консумирате всеки ден. но не приемайте дози, по-големи от 500-600 грама на ден, тъй като усовяването на месото не е от най-лесните задачи за организма. То оставя доста отпадъчни продукти, които трябва да се отстранят от тялото, за да не пречат на нормалното протичане на жизнените процеси.
 
 Posted by at 18:22
дек 172012
 

Яйца – основни източници на белтъчини

image Яйца%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Яйцата са чудесен избор за тези от вас, които се опитват да покачат мускулна маса. Белтъчините, съдържащи се в яйцата, съдържат всички есенциални аминокиселини, при това в добро съотношение. От всичи източници на белтъчини яйчният е с най-висока биологична стойност (т.е. организмът ни го усвоява най-пълно), като изпреварва всички останали (риба, месо, мляко) най-малко с десет пункта. Именно това кара всички състезатели – културисти да включат в диетата си яйцата като важен белтъчен източник.

1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)

Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. За разлика от месните и млечните продукти, при яйцата на практика няма почти никакви отклонения от посочените данни. И да има някакво разминаване, то е минимално и се дължи на различното количество белтък и жълтък във всяко яйце. Не забравяйте, че данните са за 100 грама, а не за едно яйце. Едно средноголямо яйце тежи около 60 грама.

хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Яйца
Яйчен жълтък
Яйчен белтък
74,1
50,8
87,3
12,9
16,1
11,1
11,2
81,9
0,7
0,7
0,3
0,7
160
364
50

2. Яйцето – общи факти
Знаете, че яйцето се състои от жълтък и белтък, които се различават по химичен състав (вижте горната таблица). При това разликата е чувствителна, особено що се касае до съдържанието на мазнини. И точно това предизвиква доста различни мнения и спорове в областта на спортното хранене. Според някои трябва да се консумират само яйчните белтъци, а жълтъците да се отделят и изхвърлят. Според други пък това разделяне е глупост и яйцата трябва да се консумират само цели. Е, къде е истината?
3. Цели яйца или само яйчни белтъци
Както се казва в такива случаи, истината е някъде по средата. Както консумирането само на белтъците, така и консумирането на цели яйца, имат свои предимства и недостатъци. Предимствата на единия тип консумация се явявят недостатъци за другия и обратно. Ето по-точно за какво става въпрос:
1) Консумация само на яйчните белтъци
# Предимства – яйчните белтъци са най-бедната на мазнини белтъчна храна. Те просто нямат никакви мазнини. Поради това се усвояват много бързо. Консумирайки само яйчни белтъци, вие получавате качествен протеин без мазнини, който се разпада бързо до аминокиселини и бързо навлиза в мускулите. Точно това кара много хора да отделят белтъците от яйцата. Но се оказва, че това разделяне има и отрицателни страни.
# Недостатъци – изхвърлите ли жълтъка, вие изхвърляте и половината протеин от яйцето. Ясно е, че жълтъкът е богат на мазнини, но той съдържа и немалко белтъчини, които не са за подценяване. Белтъчините в жълтъка и белтъка съдържат различни аминокиселини, които се допълват при консумацията заедно. Оказва се, че жълтъкът също не е за пренебрегване
2) Консумация на цели яйца
# Предимства – когато ядете цели яйца, вие си осигурявате добър набор от всички есенциални аминокиселини в добри пропорции. Жълтъкът съдържа витамин А и витамин Д, желязо и разнклонени аминокиселини – все вещества, необходими за вашия прогрес.
# Недостатъци – а сега и обратната страна на медала. Освен полезните съставки, жълтъкът съдържа и доста мазнини (вижте таблицата в началото), включително и наситени мастни киселини, които не са много полезни за здравето ни. Жълтъците съдържат и повечко холестерол и при прекаляване с консумацията им нивото му в кръвта може да се повиши, а това е нежелателно
4. Заключение
И така, сега нашата цел е да учелим „печелившата комбинация“, т.е. да комбинираме предимствата от двата начина за консумация. За тази цел най-добре правете следното: ако ядете до 4-5 яйца дневно, при това всеки ден, можете да ги ядете цели. Няма опасност от увеличаване на холестерола, а и няма да прекалите с мазнините, особено ако качвате маса. Ако обаче ядете по повечко яйца дневно, по-добре е те да бъдат без жълтъците, за да се предпазите от посочените горе недостатъци. Когато сваляте излишните мазнини, можете да пробвате консумация само на белтъците, стига да може да си го позволите, тъй като в този случай яйцата ще ви излязат малко „по-солени“. Иначе яйцата са сравнително евтин източник на белтъчини, при това качествени. Подходящи са за консумация навсякъде, стига да са сварени предварително. Могат да се готвят на омлет, да се пържат (за предпочитане е без мазнина) и т.н. Така че не забравяйте да включите яйцата в менюто си – те ще ви помогнат много.
 
 Posted by at 19:57
дек 172012
 

Основните хранителни вещества – мазнини

mazninite 300x300 Основните хранителни вещества   мазнини%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b2%d0%b5%d1%89%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%b2%d0%b0 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Мазнините са хранителните вещества, които се радват на най-голяма „неприязън“ от страна на билдерите. Но не си мислете, че трябва да ги изключите съвсем от храненето си, защото те изпълняват и редица положителни функции в тялото. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества.
Какво представляват мазнините
С понятието Мазнини се означават 3 групи съединения – триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат в молекулите си атоми на химичните елементи въглерод, водород и кислород.
### Триглицериди
Това са „истинските мазнини“. Представляват съединения на алкохола глецерол с три мастни киселини. Видът, дължината и наситеността на мастните киселини определя свойствата на мазнината, напр. степента на усвояемост. Мазнините, които се топят при телесната температура (краве масло, фъстъчено масло, растителни масла) се усвояват лесно. Тези, които се топят при по-висока температура (различните видове лой) се усвояват слабо от организма. В зависимост от степента на наситеност на въглеродните вериги с водородни атоми мастните киселини се делят на наситени и ненаситени. Ненаситените съдържат двойни връзки, където могат да се присъединят водородни атоми и да ги наситят. Ако има една свободна двойна връзка, киселината е мононенаситена. Ако има повече от една, то тя е полиненаситена. Полиненаситените мастни са важни за организма, тъй като са му нужни, а той не може да си ги произвежда сам (затова трябва да се поемат с храната). Полиненаситените мастни киселини са Линолова (с 2 двойни връзки),  линоленова  – с 3 двойни връзки, и арахидонова (с 4 двойни връзки). Арахидоновата киселина е известна и като витамин F.
### Фосфолипиди
те наподобяват по устройство триглицеридите. Само че при тях едната мастна киселина е заместена от фосфорна, придружена и от друго съединение. Ако това „Друго съединение“ и холинът, то получените мазнини се наричат лецитини. Фосфолипидите са полезни вещества, които присъстват във всички клетки на организма.
### Стероли
От тяхната група най-известният „представител“ е холестеролът. Много пъти сте чували за него, както и за връзката му с куп болести, предимно атеросклерозата. Само че се оказва, че в организма ни има „добър“ и „лош“ холестерол. Лошият причинява болестите, а добрият присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.
Как се усвояват мазнините
Мазнините се усвояват доста бавно и това е доста неприятно, особено за нас бодибилдърите. Дори съществуват мнения, че пречат на храносмилането на другите вещества. Разграждането на мазнините става едва в червата, под действието на ензима липаза. Тук те се разпадат до глицерол и мастни киселини, след което „отиват по предназначение“. Ако обаче са доставени в по-голямо от необходимото количество, много бързо отиват в подкожния слой. И оттам, по Закона за всеобщата гадост, се разкарват много трудно.
Какви са техните функции
Мазнините са вещества с разнообразни функции. Някои от тях участват в разтварянето и усвояването на  витамините  А, Д, Е и К. Други мазнини участват в производството на важни хормони (половите и надбъбречните). Мазнините са неразделна част от състава на клетката. Те се разполагат в 2 слоя в клетъчната мембрана и не позволяват на водата да прониква „безнаказано“ в нея. Мазнините могат да бъдат и източник на енергия, но се окисляват (изгарят) трудно. За организма е много по-лесно да черпи енергия от въглехидратите. Който е пробвал да изгори излишните мазнини (а кой ли не е пробвал) добре знае това. Мазнините освобождават повече калории, отколкото белтъчините и въглехидратите, и това също е неприятно. Нали знаете колко лесно се натрупват там, където не трябва?
Кои са основните източници на мазнини
Всички храни, които съдържат белтъчини, съдържат и мазнини (с много малки изключения). Растителните и животински  масла  пък съдържат само мазнини. Нашата цел обаче е да свалим употребата на тези мазнини до минимум, тъй като те са или наситени, или рафинирани, и следователно неблагоприятни за здравето ни. Най-качествени мазнини се съдържат в  семената  и ядките така че залагайте на тях. „Добри“ са и мазнините, които се съдържат в яйцата и морската риба
От колко мазнини се нуждаем
Вие получавате необходимите мазнини от белтъчните храни, които поемате. Не е нужно да поемате храни специално за покриване на нуждата от мазнини (като масла например). В сравнение с нуждите от белтъчини и въглехидрати тази от мазнини е минимална. Когато качвате мускулна маса, дозата мазнини във вашата диета може да достигне до около 0,7 – 1 г. на килограм тегло. Когато сваляте мазнините обаче, не трябва да поемате повече от 0,5 грама на килограм тегло. Старайте се да консумирате мазнините през първата половина от деня, за да изгорят и да не се натрупат под кожата. За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините
Калоричност на мазнините
При усвояването си един грам мазнини освобождава в организма 9,3 килокалории. Това е над 2 пъти повече, отколкото белтъчините и въглехидратите. Именно затова мазнините трябва да се държат под контрол, още повече като се има пред вид склонността им да се отлагат къде ли не.
 
 Posted by at 19:32
дек 172012
 

Основните хранителни вещества – въглехидрати

carbon Основните хранителни вещества   въглехидрати%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b2%d0%b5%d1%89%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%b2%d0%b0 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Въглехидратите съставляват основната част от диетата ви. Те осигуряват енергия за функционирането на органите в тялото и за нормалното протичане на жизнените процеси. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества.
Какво представляват въглехидратите
Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и „въглеводи“ (от „въглерод“ и „вода“). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите имат общото название „захари“. Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната).
Как се усвояват въглехидратите
Простите въглехидрати се усвояват много бързо. Тяхното разграждане започва още в устата под действието на слюнчения сок. Достигайки до стомаха, те вече са донякъде разградени. В стомаха се извършва окончателното им смилане. Нишестето, което е сложен въглехидрат, обаче се смила по-бавно, тъй като трябва първо да се разгради до прости. Усвояването на нишестето става в червата и отнема доста време. Другият сложен въглехидрат – целулозата – не се усвоява от човешкия организъм. Но тя е от особена важност за него, тъй като стимулира храносмилането и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от обмяната на веществата.
Какви са техните функции
Главната функция на въглехидратите е осигуряването на енергия за осъществяване на всички жизнени процеси в организма. Въглехидратите (особено простите) се усвояват по-бързо от останалите хранителни вещества, затова са подходящи именно за тази цел. Те са и по-просто устроени от белтъчините и мазнините, което също благоприятства използването им като енергиен източник. Самата енергия се освобождава от разграждането на глюкозата. Тя се разгражда до пирогроздена киселина, която участва в цикъла на Кребс и се разпада на свой ред до вода и въглероен диоксид. Част от получената енергия веднага се използва за нуждите на организма. Тази, която не се употребява веднага, се складира в мускулите под формата на гликоген. Това е вещество, което бързо и лесно осигурява енергия при внезапна нужда. При всички анаеробни спортове (какъвто е и бодибилдингът) нужната енергия се осигурява именно от гликогена. Само че количеството гликоген, което може да се отлага в мускулите, е ограничено. Когато запасите се попълнят, а приижда още енергия (при усилено въглехидратно хранене), тя вече се преработва като мазнини и се отлага в подкожната област. А това, както казва Арнолд, е „Най-големият грях за културиста“. Така че внимавайте с въглехидратите, защото могат да ви изиграят лоша шега.
Кои са основните източници на въглехидрати
По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество въглехидрати. Нас ни интересуват обаче храните с високо белтъчно съдържание (около 15 – 20%). Продуктите на първия ред се отнасят до източниците на прости въглехидрати (захари), а тези на втория ред – съответно до източниците на сложни въглехидрати (нишесте)
>>> плодове и плодови сокове;  мед и захарни изделия;  мляко
>>> хляб, хлебни изделия и картофи;  житни зърнени култури;  бобови зърнени култури
От колко въглехидрати се нуждаем
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Конкретното количество, което ви е нужно, се определя от вашето тегло и от целта, с която тренирате. Ето и препоръчителните дози: при покачване на маса – около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм тегло. При стремеж за изгаряне на мазнините необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Да ги ядете преди лягане не е много добра идея, сещате се защо, нали? За повече подробности вижте страниците за диетите, както и хранителните стратегии за покачване на маса и за изгаряне на мазнините.
Калоричност на въглехидратите
При усвояването си един грам въглехидрати освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова освобождават и белтъчините. Мазнините обаче освобождават 9,3 килокалории енергия. Наистина, малко повечко. Затова с тях трябва и да се внимава повечко
 
 Posted by at 19:27