admin

апр 302013
 

melatonin Мелатонин   хормонът на младостта%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Човешкият живот се подчинява на определен биологичен ритъм, чрез който се осъществява прецизно регулиране на работата на различните органи и системи. В сложната система на регулиране на този ритъм фундаментална роля играе мелатонинът.

Мелатонинът (5-метокси-N-ацетилтриптамин) е хормон, присъстващ в организмите на всички живи същества (от водораслите до човека) в нива, променящи се в ежедневен цикъл. При висшите животни мелатонинът се произвежда от пинеалоцитите (вид клетки) в епифизата (разположена в мозъка), а също и от ретината и стомашно-чревния тракт. Той се синтезира от аминокиселината триптофан чрез синтез на серотонин от ензима 5-хидроксиндол-O-метилтрансфераза.

Биологичен ритъм

Установено е, че в контрола на денонощния ритъм бодрост-сън и на свързаните с тези състояния промени в секрецията на различните хормони (кортизол, тестостерон, растежен хормон) изключително важна роля играе синтезирането на мелатонин в човешкия организъм.

Мелатонинът е фундаментален регулатор на цикличните ритми на човешкото тяло. Той показва 24-часов модел на синтезиране и освобождаване. Неговата естествена биологична наличност за продължителен период от време (5-6 часа) по време на нощта определя и ефекта върху цикличната система на биологичните ритми.

Мелатонинът в организма

Мелатонинът се произвежда в епифизата (малка жлеза в мозъка) под диригентската палка на серотонина (един от най-важните невротрансмитери). Подобно на вампир мелатонинът се появява в кръвта само нощем и изчезва денем. На здрачаване епифизата започва постепенно да засилва мелатониновата секреция, която достига своя максимум при пълен мрак.

Сутрин светлината активира зрителния нерв, като генерираният импулс преминава през гръбначния стълб и висшите проводни пътища и достига до епифизата, която блокира синтеза и секрецията на мелатонина. Така на практика работи един метроном, регулиращ и дейността на централната нервна система.

Получавайки непрекъснати импулси чрез зрителния нерв, епифизата вероятно е в състояние да регулира активността на различни органи и системи и да стимулира преминаването към „икономичен режим“ когато е тъмно, с което намаляват значително енергийните разходи на организма. Основен елемент в този регулаторен механизъм също е мелатонинът.

Физиологично действие

Както вече стана дума, мелатонинът регулира цикъла бодрост-сън и синхронизира биоритмите. Този прецизен ритъм, индивидуален за всеки човек, може да излезе от релси, ако са налице нарушения в мелатониновата секреция. Когато е в достатъчно количество, мелатонинът леко понижава телесната температура на човека – по този начин се намалява и консумацията на енергия и се ускорява регенерацията на клетките, които не са активни по време на фазата на съня.

Предполага се, че мелатонинът е и един от най-мощните, познати ни до момента антиоксиданти, които действат както на ниво клетъчна мембрана, така и вътре в самата клетка. В хода на еволюцията човек е загубил способността си да произвежда някои мощни антиоксиданти, като бета-каротин и витамин С  в организма си, но е запазил други антиоксиданти (например мелатонин), които дезактивират свободните радикали (голяма заплаха за организма) и така образуват мощна отбранителна система срещу тях.

Например мозъкът, съставен от 50% мастна тъкан, 1/3 от която са ненаситени масти, е много чувствителен към свободните радикали. Намиращата се в основата на мозъка епифиза синтезира мелатонин, който представлява „последният рубеж“ срещу свободните радикали, атакуващи мозъка.

Мелатонинът понижава и нивото на „лошия“ LDL-холестерол, предпазва от някои видове рак и стимулира имунната система.

Мелатонинът и възрастта

Нивата на мелатонин в периферната кръв са различни при млади и възрастни индивиди. Доказано е, че с възрастта циркадните системи в човешкия организъм се „развалят“. Както е и с повечето хормони, при остаряване нивото на мелатонина спада драстично – при 80-годишния човек например стойностите му в серума са едва 10% от стойностите при 20-годишни младежи.

Последица от това е значимата промяна в редица жизненоважни параметри. Особено това, че се повлиява негативно цикълът сън – бодрост; нощем температурата на възрастните не спада, което означава, че не могат да се състоят възстановителните процеси на тъканите и органите.

Мелатонин като лекарство

Познати са невероятните качества на мелатонина, когато се налага да се преодоляват нарушенията в съня и смущенията в биоритъма след продължително пътуване със самолет през няколко часови зони. „Самолетната болест“ (известна като jet lag) е всъщност нарушение на вътрешния биологичен часовник при продължителни, най-често презокеански полети. При нея първоначално се нарушава ритъмът на съня, а това води след себе си и до други физиологични разстройства в организма. По тази причина таблетки мелатонин се използват често за подпомагане настъпването на естествения сън.

Практиката показва, че приемът на мелатонин скъсява времето на заспиване и удължава общото време на сън. Така мелатонинът успява отново да настрои правилно вътрешния ни биологичен часовник. Освен това е доказано, че той намалява чувството за умора, дезориентация и колебания в настроението на повече от 50% от хората, които го ползват след тези полети. Особено подходящи в това отношение са ретардните форми на мелатонин (таблетки със забавено отделяне), които гарантират плавно и равномерно отделяне в организма.

Мелатонинът може да удължи живота ни!

Нормалното функциониране на вътрешния, биологичен часовник влияе сериозно на продължителността на човешкия живот. Вероятно запазването на денонощните колебания в секрецията на мелатонина е особено важно за забавяне процеса на стареене. Трансплантацията на епифизи от млади на стари плъхове е довела до подмладяване, докато трансплантацията на епифизи от стари плъхове на млади е ускорила остаряването на младата популация. Действието на мелатонина като лекарство е установено за първи път при опити с животни – подаването на хормона е удължило значително (с около 20-25%) живота им. melatonin2 cat Мелатонин   хормонът на младостта%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Едно изследване, направено в САЩ през 1995 г., доказва и имуностимулиращия ефект на мелатонина. Особено обнадеждаващи са резултатите при болни от рак, лекувани с цитостатици. Потвърждение на този ефект е получен в клиниката Сан Джерардо в Монца (Италия), където прилагането на мелатонин е удължило средната продължителност на живота на болни от метастазиращ рак на белия дроб. След комбинирано лечение с мелатонин и имуностимулираща терапия 2% от пациентите напълно се излекували, при 18% е постигнат частичен ефект, а на 38% състоянието се е стабилизирало.

Лекарствени форми

Съществуват стандартна и ретардна (с бавно освобождаване) форма мелатонин. За съжаление и двете форми не удовлетворяват цикличните изисквания на човешкото тяло, защото мелатонинът има много къс полуживот (около 30-40 минути), а е необходимо да е бионаличен непрекъснато в продължение на 5-7 часа от започване до приключване на съня. Освен това е необходимо и достигането на определено прагово ниво, което за повечето индивиди се получава при приемането на 3-5 мг мелатонин през устата.

Изготвянето на хронобиологична форма на мелатонин с контролирано освобождаване се обуславя поради необходимост от:

  • бързо достигане на праговите нива, необходими да инициират началото на съня;
  • поддържане на периферна концентрация в кръвта за период не по-голям от 5-6 часа;
  • възпроизвеждане на модел, възможно най-близък до човешката физиология.

Стандартните форми изчерпват ефекта си за около 2-3 часа, което води до дълги периоди на нощно будуване. Нормалното освобождане, както и ретардното не инициират и не поддържат съня.

Новата хронобиологично коригирана формула за контролирано освобождаване на мелатонин подпомага бързото настъпване на съня и поддържа достатъчната му продължителност. Въвеждането й в употреба промени драматично ефективността от прилагането на мелатонина в положителна насока.

Дозировка и начин на употреба

Мелатонинът не е сънотворно средство, към него няма привикване – той просто синхронизира биоритмите и гарантира спокоен и продължителен сън.

При всички лекарствени формули не са наблюдавани странични ефекти. Стандартните форми с нормално освобождаване не поддържат съня, а ретардните формули не подпомагат възникването/началото на съня. Това постига новата хронобиологично коригирана формула за контролирано освобождаване на медикамента – улеснява настъпването на съня и го поддържа за достатъчен период от време. Затова е важно възрастните пациенти, когато страдат от нарушения на съня, да се третират именно с този вид мелатонинов продукт.

Новата хронобиологично коригирана форма на мелатонин с контролирано освобождаване се предлага под формата на хранителна добавка и съдържа 5 мг мелатонин – 2 мг мелатонин с незабавно действие и 3 мг, налични от втория до шестия час след приема.

За осигуряване на по-добро действие се препоръчва да се прилага в доза една таблетка дневно, която да се приема с чаша вода вечер преди лягане. Таблетката не трябва да се дъвче. Не се препоръчва превишаване на дневната доза.

Независимо че мелатонинът се среща като хранителна добавка, не се препоръчва самолечение преди поставяне на лекарска диагноза!

Източник:  http://www.bb-team.org/articles/3605_melatonin#ixzz2Rwabw0Rh

 
 Posted by at 13:14
апр 302013
 

vitamin C 300x189 Витамин С   Какви са ползите от приема му?%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Витамин С. Всички ние неведнъж сме чували за него. Но дали в действителност го познаваме? Дали сме наясно с ползата, която носи за всички нас?

Какво представлява витамин С?

Витамин С или аскорбинова киселина изпълнява множество важни функции в човешкия организъм.

Той увеличава значително усвояването на желязо (Fe), участва в образуването на костите, зъбите и тъканите.

Значителна роля има при заздравяването на рани, поддържа еластичността на кожата, необходим е за производството на стресовите хормони, подобрява устойчивостта към инфекции, помага при високо кръвно налягане, атеросклероза и рак.

Много важно е да се знае, че този витамин не може да се образува в човешкото тяло, поради което е нужно да бъде внасян чрез храната или на таблетки.

Храните, които са най-богати на витамин С, са шипките – 1250 мг на 100 гр, докато цитрусовите плодове съдържат едва 50 мг на 100 гр плод.

Други добри източници на този жизненоважен витамин са: пиперки, ягоди, картофи, карфиол, както и много други пресни плодове и зеленчуци.

Много важно е да се знае, че при набавяне на витамин С от плодове и зеленчуци е препоръчително те да се консумират в суров вид.

Голяма част от витамина се разрушава при термична обработка, при замразяване и дори при по-дълго съхранение.

Действие на витамин С

На всички нас е известно основното влияние на витамина върху съпротивителните сили на организма.

На първо място той подобрява дейността на белите кръвни телца, които от своя страна имат функцията да откриват, разрушават и изяждат вирусите, бактериите и раковите клетки.

Белите кръвни телца на хора, които приемат витамин С в порядъка на 2 до 3 гр дневно се отличават със значително по-голяма активност.

Витамин С е изключително важен оксидант. От своя страна той усилва действието на други антиоксиданти като всеизвестните ни витамини А и Е.

Може да се твърди, че тези три витамина са жизненоважни един за друг (имат синергична връзка), понеже всеки от тях има свойството да усилва и подпомага значително действието на другите два.

Много важна роля има по отношение на мозъка. Той го поддържа, като го предпазва от кислородна недостатъчност.

След изследвания най-високи концентрации на витамин С в човешкото тяло са били откривани в нервната тъкан, което показва, че тази част на тялото има най-голяма нужда от него.

Преди години са били проведени опити, които са разкрили, че витамин СА и селен са в състояние да предотвратят развитието на ракови клетки.

В частност сам по себе си витамин С пречи значително на преобразуването на някои вещества в ракообразуващи.

Като такива могат да се посочат нитритите, които се намират най-вече в плодовете и зеленчуците, вследствие на торенето им с азотни торове, които ние по лошо стечение на обстоятелствата няма как да избегнем и поглъщаме повече или по-малко.

При попадането си в човешкия организъм те се превръщат в нитрозамини, които са главна причина за развитието на рак на стомаха и червата.

Доказано е, че големи количества на витамин С блокират процеса на превръщане на нитратите и нитритите в нитрозамини.

Ползата от витамин С при спортуващи

За занимаващите се с фитнес витамин С е от жизненоважно значение за поддържане на съединителната тъкан на костите в добро състояние.

Без витамин С е невъзможен синтезът на колаген, който е основен протеин за изграждането на съединителната тъкан. Приема на нужните дози от витамин С спомага за по-бързо заздравяване на рани по кожата и за поддържането й в добро състояние.

Освен това витамин С участва в усвояването на калция, от което става ясно, че спомага за формирането на костите, растеж и навременно и безпроблемно зарастване при счупване.

Всички ние сме чували и знаем за изключителната важност на сърдечно-съдовата система. Но е добре да знаем за благотворното влияние на витамина върху сърцето и кръвоносните съдове.

При проведени изследвания на хора, прекарали инфаркт е забелязано, че белите кръвни телца пренасят витамин С от други части на тялото към сърцето, като по този начин се подпомага възстановяването на увредените клетки на сърдечния мускул.

Съществува обратнопропорционална връзка между кръвното налягане и витамин С – т.е., колкото по-малко от жизненоважното вещество, толкова по-високо налягане.

Жизненоважен е за хора, които страдат от алергии. Също така при комбинация с витамин В1 и аминокиселината цистеин може да предотврати увреждащи действия от страна на формалинформалдехид и ацеталдехид.

Витамин С противодейства на други токсични и ракообразуващи процеси в тялото.

Такива се предизвикват от цигарен дим, никотин, автомобилни газове, тежки метали… все неща, на които сме подложени в нашето ежедневие.

Научни изследвания показват, че кръвта на пушачи и алкохолици съдържа средно 20 до 40 % по-малко витамин С.

Причината за това е, че резервите от витамина постоянно се изтощават от посочените агресивни влияния.

Ако не се набавя ежедневно и в нужните количества, това може да доведе до множество трайни вреди.

Препоръчителни дози

Препоръчваната доза за възрастен човек е 60 мг. Въпреки всичко посочената доза е предмет на редица спорове.Vitamin C1 300x158 Витамин С   Какви са ползите от приема му?%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Има много фактори, които увеличават нуждите от витамин С. Като пример може да се посочи голямата горещина или голям студ.

Пушенето, приемът на противозачатъчни и други лекарствени средства, подлагането на големи физически натоварвания при работа или спорт.

Много медицински лица предписват големи дози при лечение на ракови или сърдечно-съдови заолявания.

Професионалните спортисти в своите съвети и диети препоръчват да се приемат около 2 до 3 грама дневно.

До момента не е известен случай на предозиране от витамин С, поради което споменатите дози от по 2 до 3 гр на ден не могат да се смятат за предозиране.

Но при приемане на много по-големи дози, възможно е да възникнат стомашни проблеми, особено за страдащи от гастрит и язва.

За такива случи се препоръчв да се приема витамина след храна или чрез разтворими варианти на същия.

За трениращи се препоръчва доза от около 3 гр, но е важно да се знае, че до тази доза е нужно да се стига последователно и внимателно.

Рязкото подаване на големи количества витамин С може да доведе до стомашни разстройства. Същото важи и при спирането му.

При приемането на високи дози е нужно последователно и внимателно намаляване на дозите, за да не се стига до сътресения и рязко подлагане на организма на глад за витамин С.

За начинаещите е достатъчно да се придържат към дозата от 1 гр.

Приемът на витамин С може и дори е препоръчително да се комбинира с биофлавоноиди, тъй като има основание да се смята, че подобряват усвояването му от организма.

В заключение

Това, в общи линии, са основните положения около витамин С. За край на тази полезна информация считам за необходимо да обърна внимание на един малко известен факт.

Витамин С има свойството лесно да се окислява. Това окисляване го превръща в дехидроаскорбат.

Това е вещество с диаметрално противоположни свойства. Това означава, че за разлика от витамин С не пази клетката, а я уврежда.

Поради което обръщам внимание, че ако случайно сте забравили разтворен в чаша вода витамин С от сутринта е по-добре да не го пиете, а да го изхвърлите.

За около 2 до 3 часа половината от количеството от разтворения витамин във вода се окислява до дехидроаскорбат.

Източник: http://www.bb-team.org/articles/1420_vitamin-c-znaem-li-dostatachno-za-nego#ixzz2Rw0SvyyA

 
 Posted by at 10:50
апр 302013
 

birena maq 300x238 Бирена мая   сила от природата%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Маята се използва както в продукцията на тестени изделия и пивоварството, така и в спортното и здравословното хранене. Бирената мая е добавка, намираща повече общо с бирата, отколкото с готварската мая. Причина за това е, че е обработена по технология, умъртвяваща микроорганизмите без да засяга витамините и минералите, които те съдържат, а готварската мая съдържа живи дрожди.

За производството на различните видове мая (хлебна, бирена, винена) може да се използват огромна група едноклетъчни еукаритони микроорганизми (дрожди) от царството на гъбите.

Характерна черта на въпросните микроорганизми е, че имат свойството да ферментират, т.е. да превръщат въглехидратите в алкохол.

Ферментацията се използва в производството на алкохол, тестени изделия и други продукти.

Годините на биотехнологична селекция са отсяли определни групи микроорганизми, които носят повече полза и по-малко или никакви токсични елементи.

Така се е стигнало до откриване на дрождите Saccharomyces (сахаромицес).

Какво наричат бирена мая?

Готварската мая и бирената мая са нещо като братовчеди в семейството на „благородните микроорганизми“.

Двата щама (родствени групи) са представители на рода Saccharomyces. Думата „Saccharomyces“ произлиза от старогръцки и значи „сладка плесен“.
Какво трябва да знаем за бирената мая?

В бирената мая се използват микроорганизми от вида Saccharomyces cerevisiae.

Те превъзхождат другите видове дрожди по количеството съдържащи се в тях витамини и минерали.

Думата „Cerevisiae“ идва от латински и значи „от пиво“. Преди да се пакетират като хранителна добавка, бирените дрожди се подлагат на специален процес, свързан със автосмилане.

Предизвиква се контролирана клетъчна смърт и ензимите в бирените дрожди ги смилат на основни компоненти: минерални соли, витамини, аминокиселини, пептиди, липиди, мастни киселини и фрагменти със сложен химичен характер.

За какво се използва и какви здравословни ползи носи бирената мая?

Най-добре проучените или изобщо познати фитохимикали в състава на дрождите са:

  • Витамини: В1, В2, В3, В5, В6, В7 (биотин, витамин Н), В9, В12;
  • Минерали: P, Na, Ca, Mg, K, Zn, Mn, Fe.

Доказани ползи:

  • Имат естествен органичен произход и снабдяват тялото с допълнителни количества витамини към храната – това е особено ценено от пълните вегетарианци, които се стремят към изцяло органично хранене;
  • Внасят допълнително умерени до високи дози макроелементи и микроелементи в организма, в допълнение на храната.

birena maq soma 234x300 Бирена мая   сила от природата%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Предположения и недоказани твърдения:

  • Понижава нивата на холестерола – липсват проучвания;
  • Увеличава нивата на енергията посредством съдържащите се в състава на бирената мая витамини и минерали – само по себе си това не прави маята енергетик, а антианемична добавка. Няма данни за други активни вещества, на които да се отдаде подобно действие;
  • Подобрява спортните  постижения – липсват данни за специфични вещества, отделно от витамините и минералите, на които да се отдаде подобен ефект. Липсва научно потвърждение;
  • Намалява нивата на кръвната захар – липсват проучвания;
  • Подобрява имунитета – някои учени предполагат, че е възможно определени фрагменти от мембраните (гликопротеини или протеогликани) на дрождите да подпомагат действието на белите кръвни клетки в борбата им с чужди микроорганизми. Причината е в голямото структурно сходство между мембраните на човешките имунни клетки и клетките на едноклетъчните дрожди. Теорията гласи, че имунните клетки присъединяват фрагментите от мембраните на бирените дрожди към собствените си мембрани и така подобряват функционалността си. Това е сравнително нова идея в научния свят и тепърва предстои да бъде потвърдена или отхвърлена.

Има ли установени странични ефекти и противопоказания за прием на бирената мая?

При някои хора през първите няколко дни от приема на екстракт от бирена мая може да се усети подуване на стомаха, газове или оригване.

Страничните ефекти се проявяват до няколко часа след прием. Обикновено подобни симптоми отшумяват в края на първата седмица прием.

В комбинация с какво не бива да се приема бирена мая?

Не приемайте бирен мая, ако вземате спортни мултивитамини.

Какви дози са нужни и как се взима?

Дозата зависи от концентрата на екстракта. Най-добре е да следвате предписанията на опаковката.
Източник:  http://www.bb-team.org/articles/2548_birena-maya#ixzz2RvyQzQoH

 
 Posted by at 10:43
апр 182013
 

food consist Таблица с химичния състав на храните%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b2%d0%b5%d1%89%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%b2%d0%b0 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 В тази таблица е показано съдържанието на вода, белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории в отделните храни. Данните за хранителните вещества са в грамове и се отнасят за 100 грама продукт (напр. 100 грама прясно мляко имат 3,1 г. белтъчини, 3,2 г. мазнини и 4,7 г. въглехидрати). Данните за калоричността са в ккал. (килокалории) и също се отнасят за 100 грама продукт (напр. 100г. прясно мляко имат 61 ккал).

Данните, които виждате, са за сурови продукти. При топлинна обработка си извършват промени в химичния им състав. Това се забелязва особено добре при продуктите с високо съдържание на мазнини – при варене, печене и пържене без мазнина част от тях изтичат, т.е. съдържанието на мазнини намалява. А това е добре дошло за вас, нали? Но внимавайте – при дълга топлинна обработка се разрушават част от белтъчините, в резултат на което не могат да се усвоят пълноценно от организма и затрудняват храносмилането. Освен това се разрушават и повечето витамини, а те имат много голямо значение за организма. Ако все още не сте разгледали страницата с витамините, можете да го направите  веднага.  А сега вижте самата таблица.
Мляко и млечни произведения
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Прясно мляко
Обезмаслено мляко
Овче прясно мляко
Кисело мляко – 2%
Кисело мляко – 3,6%
Извара
Краве сирене
Овче сирене
Кашкавал от краве мляко
Овчи кашкавал
Сметана
88.2
90.5
80.3
90.6
88.8
80.4
52.6
50.2
39.4
39.1
50.0
3.1
3.6
6.7
3.2
3.1
17.2
16.9
17.1
25.8
24.4
1.6
3.2
0.1
7.7
2.0
3.6
0.6
24.7
27.0
29.6
30.9
45.0
4.7
5.0
4.5
4.7
4.5
1.8
1.4
1.1
1.6
2.0
3.0
61
36
117
51
65
80
305
326
388
394
437
Риба и рибни продукти
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Бяла риба
Бял амур
Пъстърва
Сом
Сьомга
Чига
Шаран
Щука
Калкан
Карагьоз
Кефал
Копърка
Мерлуза
Лефер
Паламуд
Сардина
Сафрид
Скумрия
Треска
Хек
Херинга
Трицона
Хайвер от сьомга
Хайвер от шаран
80,6
74,5
77,8
72,1
66,8
75,0
80,9
79,6
82,7
62,9
75,1
82,3
80,7
76,5
73,2
73,8
77,7
72,8
81,8
78,8
72,7
73,2
47,1
58,5
17,6
17,6
16,5
13,3
19,9
18,0
14,6
18,4
15,8
15,5
19,4
14,5
16,5
19,8
20,5
19,4
18,6
24,3
17,0
17,7
20,7
18,6
26,1
27,2
0,6
6,4
4,5
11,3
12,2
6,0
3,6
0,8
0,6
20,4
2,5
0,8
0,5
2.5
5.0
5.2
2.1
3.2
0.3
2.3
4.9
5.5
15.5
6.8
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
4.6
0
78
132
110
168
195
130
93
83
70
253
104
185
74
104
115
128
96
129
78
94
130
127
270
170
Месо, месни проукти и яйца
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Агнешко
Говеждо
Овче
Свинско
Телешко
Пилешко
Кокоше
Пуешко
Петли
Гъски
Кренвирши
Луканка
Салам камчия
Хамбургски салам
Шпеков салам
Саздърма
Яйца
Яйчен жълтък
Яйчен белтък
70,0
66,0
69,0
50,0
72,7
73,3
61,1
63,1
71,3
54,9
64,5
29,4
60,0
57,3
33,0
40,7
74,1
50,8
87,3
17.5
18.8
18.2
14.1
20.5
21.6
17.7
20.6
20.8
14.5
18.5
25.6
21.0
17.0
22.0
21.0
12,9
16,1
11,1
11.7
13.7
12.5
35.0
5.4
3.9
20.8
15.3
7.0
29.7
20.1
39.7
16.4
22.0
40.5
34.3
11,2
31,9
0,7
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0,7
0,3
0,7
181
204
191
383
134
125
266
227
150
336
242
474
239
274
467
408
160
364
50
Вътрешности
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Черен дроб
Eзик
Мозък
Сърца
71,8
66,8
78,1
75,5
20,1
16,0
10,4
16,8
5,7
15,9
9,6
6,0
1,1
0,4
0
0,6
140
215
132
127
Хляб, хлебни изделия и зърнени храни
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Добруджа
Стара Загора
Типов (Софийски)
Ръжен
Баничка (1 брой – 100г.)
Тутманик (1 брой – 100 г.)
Варен геврек (за 1 брой)
Кашкавалка (за 1 брой)
Виенска кифла
Козунак
Мекици (за 1 брой – 50 г.)
Сухари
Макарони и спагети
Овесени ядки
Ориз
Пшеница
Ръж
Царевица
Фасул
Леща
Соя
38,8
38,0
40,0
40,5
28,0
34,5
19,6
15,6
17,0
20,0
15,0
8.0
12.5
10,0
13,1
13,0
12,0
4,0
11,2
11,7
8,5
7,1
7,3
8,0
6,8
8,1
8,7
6,3
6,5
8,6
8,4
2,9
10.8
10.8
13,0
7,4
14,0
10,0
14,2
23,3
23,0
36,9
1.1
0.8
1.7
1.2
20.4
19.2
0.7
14.6
8.0
10.0
10.4
5.7
1.1
7,5
2,2
1,8
1,8
5,0
1,5
1,0
20,7
51.4
52.6
46.6
48.34
31.1
35.9
42.1
26.9
64.9
60.9
21.0
73.3
75.0
66,0
75,4
67,4
72,1
72,1
55,5
57,9
24,9
250
253
240
237
391
361
205
273
375
377
194
398
362
394
360
350
354
400
337
341
446
Зеленчуци
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Грах
Патладжани
Домати
Зеле
Кисело зеле
Карфиол
Картофи
Краставици
Зелен лук
Стар лук
Моркови
Пиперки и камби
Репички
Ряпа
Салата (маруля)
Спанак
Тиквички
Зелен фасул
Червено цвекло
75,5
92,8
93,9
92,4
90,7
89,2
79,5
96
91,7
86,3
89,1
92,5
94,3
88,6
94,2
90,1
94,5
90,2
87,6
6.7
1.4
1.0
1.4
1.5
8.2
1.9
0.6
1.8
1.7
0.8
1.0
0.9
1.9
1.6
3.2
0.6
2.2
1.2
0.5
0.2
0.2
0.2
0.3
0.3
0.1
0.2
0.2
0.3
0.2
0.3
0.1
0.1
0.2
0.4
0
0.3
0.1
14.5
4.2
3.7
4.6
5.3
5.3
16.9
2.3
4.3
10.5
8.0
4.6
3.3
7.0
2.3
3.2
3.7
5.3
9.3
92
24
21
26
25
38
78
14
27
53
38
26
26
46
18
30
18
34
52
Плодове и ядки
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Банани
Вишни
Грейпфрут
Грозде
Диня
Дюли
Кайсии
Круши
Лимони
Мандарини
Портокали
Праскови
Пъпеши
Сини Сливи
Тиква
Череши
Ябълки
Ягоди
Компоти
Мармалади
Бадеми
Лешници
Орехи
Слънчоглед
Тиквени семки
Фъстъци
75,9
84,4
88,6
82,5
93,2
82,6
86,6
83,4
90,2
86,7
87,1
86,9
82,1
79,3
89,4
84,5
83,5
90,9
73
30
5,7
6,2
3,5
11,0
3,4
2,8
1,1
1,2
0,7
0,5
0,4
0,5
0,7
0,3
0,7
0,7
0,9
0,6
0,7
0,8
0,7
0,8
0,3
0,9
0,1
0,7
15,0
13,9
14,8
21,0
32,4
26,5
0,2
0,4
0,2
0,1
0,1
0,4
0,2
0,4
0,6
0,3
0,2
0,1
0,3
0,2
0,3
0,4
0,3
0,5
0,1
05
57,0
61,8
64,0
55,8
45,0
46,6
21.0
13.1
9.8
16.2
5.9
13.1
11.1
14.5
7.1
10.6
10.5
11.3
6.1
18.7
7.8
13.5
14.7
6.5
25
68
16.4
12.5
13.7
4.1
12.5
19.0
92
62
45
69
27
69
50
64
38
49
49
50
31
82
38
62
64
35
110
280
659
683
712
622
603
620
Други хранителни продукти
хранителен продукт вода белтъчини мазнини въглехидрати калории
Олио
Краве масло
Маргарин
Маслини
Захар
Мед
0,1
17,0
19,7
74,8
0,1
21,0
0
0
0
1,4
0
0,4
99,9
81,6
79,4
13,9
0
0
0
0
0
2,9
99,9
78,3
929
764
748
147
410
323

Внимание! Данните в таблицата са осреднени и ориентировъчни. При млечните и месните продукти понякога се наблюдават чувствителни отклонения. Цифрите съвпадат най-вече при плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Вече на опаковката на повечето храни са отбелязани данни за химичния състав и калориите, така че преглеждайте стоката, преди да я отворите. Ако информацията не съвпада с тази в таблицата, приемете написаното на опаковката за вярно. А след това – нагъвайте! (едва ли има нещо по-приятно от това!)

Източник: http://fitbg.hit.bg/
 
 Posted by at 14:55
апр 182013
 

vitamin1 300x300 Витамините%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Навярно неведнъж сте чували за витамините и важното им значение за организма. Още от малки са ви казвали да ядете някои недотам вкусни храни, защото са пълни с витамини. Трябва да ви уверя, че това не са празни приказки. Особено след изследванията през последните години жизненовагното значение на витамините е неоспоримо. Те са важни за абсолютно всички хора, независимо дали се занимават със спорт или не. Дефицитът на даден витамни в организма може да доведе до доста неприятни последствия, включително и до тежки заболявания. Ето защо е необходимо постоянно да осигуряваме на тялото необходимите дози от различните витамини.

Обикновено нужните витамини се набавят с храната, която консумираме. Различните видове храни съдържат различни по количество и вид витамини. По принцип най-богати на витамини са плодовете и зеленчуците, следват зърнените храни, ядките и пълнозърнестите продукти, по-нататък са месото и млякото. В млечните произведения (сирене, кашкавал и др.), в месните продукти (салами, кренвирши, наденица, луканка и др.) и в пречистените въглехидратни храни (изделия от бяло брашно и бяла захар) витамините са в нищожно количество, а понякога съвсем липсват. Ето защо през лятото, когато ядем повече плодове и зеленчуци, необходимите ни витамини идват с храната. Но през зимата, когато такива храни липсват по нашия пазар, или пък са на високи цени и с лоши качество, нужните витамини не могат да се поемат само с храната, затова трябва да се приемат като добавки (капсули или ампули). Ако поемаме по-малко витамини, отколкото се нуждаем, чувстваме отпадналост и ставаме по-уязвими от болестите. Чували ли сте за явлението „Пролетна умора“? Това е няколкодневна непрекъсната отпадналост, дължаща се на дефицит на витамини. За да нямате подобни проблеми, трябва да обърнете серионо внимание на витамините.
За нас, билдерите, витамините са още по-важни. Част от тях се губят при потоотделянето и при силното физическо натоварване. Ето защо бодибилдърите се нуждаят от по-големи количества витамини от неспортуващите хора. Освен че задлабва имунната система, техният недостиг може да забави мускулния растеж или да удължи възстановителните процеси. Така че не пренебрегвайте витамините, те са от решаващо значение за здравето и спортната ви форма, тъй като изпълняват доста вашни функции в организма. С фуннкциите на витамините можете да се запознаете по-долу в статията.
В долната таблица ще откриете ролята на всеки витамин в организма, храните, в които се съдържа в най-големи количества, а така също необходимата дневна доза. За някои витамини има по-подробна информация. Можете да я откриете, ако щракнете върху витамина, който ви интересува, в първата колона.

Ако имате възможност, препоръчително е да приемате необходимото количество витамини с храната. Прибягвайте към препаратите, ако нямате на разположение витаминозна храна, или пък се налага да погълнете огромно количество храна, за да си осигурите нужното количество.
Указаната дневна доза е за спортисти – неспортуващите се нуждаят от по-малки количества витамини. Ако провеждате много интензивни тренировки с малка почивка между тях, можете леко да завишите дозата. Най-важни за културистите са витамин А, С, E и витамините от група В, така че обърнете внимание главно на тях. Хайде сега гледайте таблицата и не забравяйте да прилагате написаното в нея. Успех!
ФУНКЦИИ НА ВИТАМИНИТЕ
    Витамин   
Функции
Източници
Доза
Витамин А
Спомага за здравината на костната система, участва в оксиредукционни процеси в тъканите. Макар и косвено, подпомага белтъчния синтез, а така също участва в мастната и въглехидратната обмяна.
рибено масло, хайвер, краве масло, яйчен жълтък, тиква, моркови
2,5 – 3 мг
Витамин B1
Участва в обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Поради тази своя функция той играе голяма роля за отстраняването на натрупаните недоокислени продукти в мускулите и кръвта. Затова е подходящ и за бързо отстраняване на мускулната треска.
кореноплоди (картофи, моркови, лук, чесън), зърнени храни и пълнозърнести продукти, спанак, месо, мляко
3 – 6 мг.
Витамин B2
Има голямо биологично значение поради участието си като коензим в голяма група ензими. Подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания и помага в борбата против мускулни схващания.
люспите на зърнените храни, мляко, спанак, бирена мая, яйчен жълтък, черен дроб и други.
3-4 мг.
Витамин B3
(витамин РР)
Явява коензим в дихателните окослителни процеси на клетката. Има пряко отношение към процесите на възбуждане и задържане в кората на главния мозък. Подобрява храносмилателната функция на стомашно – чревния тракт.
зърнени храни, ядки, черен дроб
35 мг.
Витамин B5
Заема твърде важно място в почити всички звена както на асимилационни, така и на десимилационни обменни процеси в организма.
кисело мляко, дрожди, зърнени храни, бобови култури, черен дроб, зеле, моркови и др.
10 мг.
Витамин B6
Особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави задължителен в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда.
месо, зърнени храни, черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зеленчуци.
5 мг.
Витамин B12
Стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта. Участва пряко в белтъчния синтез, поради което значението му в културизма е твърде съществено.
черен дроб, бъбреци, месо, яйчен жълтък
2 – 3 мг.
Витамин B15
Повишава възможностите за използване на кислорода от организма, както и устойчивостта на кръвоносните съдове към хипоксия(кислородно гладуване).
Обикновено се приема медикаментозно, като подходящ за целта е калциевия пангамат.
50 – 100 мг.
Витамин C
Участва активно в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на организма, стимулира синтеза на някои важни хормони(например адреналин) и повишава активността на редица ензими. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите.
плодове и зеленчуци (особено шипката, касисът, цитрусовите плодове и доматите), магданоз, целина и др.
1000 – 8000 мг.
Витамин D
Bзима участие в изграждането на костите и контролира снабдяването им с калций(противорахитичен витамин). Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината.
храни от животински произход, най-вече рибено масло
20 мкг. (в големи дози е токсичен)
Витамин E
има антистерилитетен ефект и регулира нормалното развитие и функцията на половите органи и износването на плода. (затова се препоръчва за половите атлети :)) Участва в мастната обмяна и синтеза на хемоглобин. Това което го прави особено важен в културизма е благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура. От една страна той помага поддържането на високо енергийно ниво, а от друга действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен.
зародишите на покълващите зърна, зелените части на растенията, растителните масла и яйчния жълтък.
20 – 30 мг.
Витамин H
(биотин)
Той е коензим, който действа като особено силен стимулатор на растежа на мускулните клетки. Активно участва в разграждането на въглехидратите и масните киселини и следователно и в енергообезпечаването на организма.
яйчния жълтък, черния дроб, бъбреците, тъмнозелените зеленчуци, бирената и хлебната мая.
200 мг.
Витамин K
Участва в съсирването на кръвта, а така също и в процесите на окислително фосфорилиране (т.е. активно участва в разграждането на въглехидратите).
листни храни – зеле, спанак, коприва; цветни зеленчуци – моркови, домати, тиква.
1 – 2 мг.
Витамин P
Това е витаминоподобно вещество. Стимулира действието на витамин С. Може както да повишава, така и да понижава пропускливостта на капилярите.
спанак, шипки, магданоз
10-20 мг.

Източник: http://fitbg.hit.bg/

 
 Posted by at 13:40
апр 182013
 

l carnitine Карнитин (L карнитин)%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 „L-карнитин ли? А, това е за отслабване!“ – казвате си. Без съмнение имате право, но това далеч не изчерпва свойствата на тази аминокиселина. А знаете ли дали всъщност го приемате правилно? L-карнитинът, или накратко карнитинът е аминокиселина, която тялото ни произвежда от аминокиселината лизин, като за това е нужно наличието на витамините В6, ниацин, С, желязо и аминокиселината метионин.

Какво е основното му физиологично въздействие?

Основната функция на L-карнитина е да служи като „совалка“, която пренася мастните киселини с дълга верига през клетъчната мембрана, за да достигнат митохондриите, където служат като „гориво“ за енергия, нужна на тялото.

Това е необходимо, тъй като мастните киселини трудно могат да преминат тази мембрана, понеже тя е непропусклива.

Преминаването става лесно, когато молекула на мазнината се свърже с молекула на L-карнитина. Предимството на L-карнитина обаче не приключва дотук.

След като молекулата мазнина бива изгорена, от нея се получават отпадъчни продукти. Тогава карнитинът се свързва с тях и ги прекарва обратно през клетъчната стена на клетката.

Така действието на L-карнитина е двойно – вкарва мазнината в клетката и извежда ненужните продукти.

Какви са оптималните дози?

За средностатистическия човек дозата е около 5-6 грама дневно (това са 5 000-6 000 милиграма – обърнете внимание на съдържанието на препарата, който ползвате).

Разбира се, за спортистите те са малко по-високи, но прием, по-голям от 10 грама дневно е вреден за здравето.

За съжаление тялото се адаптира към приема на L-карнитин и поради това само след няколко седмици той вече не „работи“.

Затова се препоръчва прием не по-дълъг от 3-4 седмици, в противен случай бихте харчили парите си за нищо.

Полуживотът на L-карнитина е само 17 часа, което означава, че се изхвърля бързо от тялото.

Като прибавим и факта, че достига върхови стойности на 3 до 6 часа след приема му, за да извлечем максимална полза, е нужно да го приемаме 3-4 часа преди тренировка.

Възможни вредни/странични въздействия

L-карнитинът е доста добре поносим от тялото, но все пак се срещат странични ефекти предимно при по-продължителна употреба. Те се изразяват в гадене, повръщане, стомашни крампи и диария.

Кои препарати са основен източник на L-карнитин?

Обичайно L-карнитин се продава като самостоятелна хранителна добавка или като съставна част на препаратите, намаляващи телесните мазнини (фет бърнъри).

Освен L-карнитин, възможно е карнитин да се предлага и под друга форма – Ацетил L-карнитин. Според някои публикации ацетилът разгражда мазнините дори по-добре от самия карнитин.

За съжаление при детайлно разглеждане на Цикъла на Кребс това е било опровергано.

Ако видите пък добавки, в които има DL-Kарнитин, е добре да знаете, че това е карнитин смес от двете си форми.

DL-Карнитинът е много по-лесен за произвеждане и съответно по-евтин, но той не само не е толкова ефективен, колкото L-карнитина, но е и много по-опасен.

В последните няколко години интензивно текат разработки по производство на L-карнитин, който е свързан с определени аминокиселини – изследователите твърдят, че неговата усвояемост и ефективност ще бъдат многократно по-високи. Въпрос на време и на личен опит е да видим дали ще се окажат прави.

Допълнителни физиологични въздействия на L-карнитина

L-карнитинът участва в окислението на аминокиселините с разклонена верига, пречи на образуването на млечна киселина в мускулите ни, блокира вещества, които нарушават клетъчната стена.

Освен това чрез него се повишава доставката на кислород до мускулите и се осигурява енергия, без да се разграждат така ценните протеини.

Кои храни съдържат L-карнитин в най-голямо количество?

L-Карнитин има най-много в червеното месо, в малки количества се среща в млечните продукти, а в още по-малки – в плодовете и зеленчуците.

При здрав човек 75% от необходимия L-карнитин би следвало да се осигури от храната, а останалите 25% да се синтезират от тялото.

Източник:  http://www.bb-team.org/articles/882_karnitin-l-karnitin#ixzz2QoThv0w1

 
 Posted by at 13:25
апр 182013
 

tribulus terestris Трибулус (бабини зъби)%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Веществото Трибулус се извлича от билката Tribulus terrestris известна и като Бабини зъби и Трибузан. Билката се използва от хилядолетия насам, например гърците са я използвали като диуретик и за подобряване на общото самочувствие. Китайците са я използвали срещу чернодробни, бъбречни и сърдечно – съдови заболявания.

Какво е Трибулус (бабини зъби)?

Това е билка богата на стероидни фито сапонини. Активното вещество Tribulus се извлича от билката Tribulus terrestris, известна и като Бабини зъби и Трибузан. Екстрактът от тази билка стимулира производството на лутенизиращ хормон което влияе пряко върху производството на тестостерон.

Какво е основното му физиологично въздействие на трибулуса?

Екстрактът от тази билка стимулира производството на лутенизиращ хормон което влияе пряко върху производството на тестостерон. Повечето от нас знаят, че повишеното ниво на тестостерона води до повишаване на силата, мускулния растеж, чистото тегло удължава ерекцията и потентността все ефекти, добре дошли за всеки човек. Интересното е, че при жените се увеличава не тестостерона, а естрогена което го прави много добър препарат за повишаване на либидото, лекуване на безплодие и менструални болки.

Какви са оптималните дози?

Дозировката варира от 600 до 1500 мг дневно.

Как да приемаме Трибулус?

Полуживотът на активните сапонини е около 8 часа, затова е прието да се приема три пъти дневно. Цикълът трае 8 седмици, като след четиринадесет дни почивка може да се поднови.

Какви са възможните вредни/странични въздействия при приема му?

Препаратът не е токсичен, но е възможна появата на леко стомашно разстройство, ако ворганизмът има непоносимост към него. В такъв случай добре е препаратът да се приема заедно с хранене. Ако и това не помага, препоръчителна е консултацията с лекар, за да се установят причините за агресивната реакция на организма.

Кои са препаратите, които са основен източник на Tribulus terrestris?

Активното вещество се произвежда в капсули, прах или ситна дрога и представлява екстракт от листа и корени на Tribulus terrestris. В България може да се намери и под формата на чай на билката Бабини зъби (Трибузан). Тя расте в много региони в света, предимно се произвежда от Китай и Индия. Билката расте и в България. Българският Tribulus е ценна суровина за компаниите, произвеждащи медикаменти и добавки и е предмет на износ от години. Смята се, че Tribulus произведен в България съдържа значително по-големи количества от стероидни растителни сапонини. Това се дължи на благоприятното ни географско разположение, уникалния климат и релефа на почвата. Има мнения, които твърдят, че неговите сапонини са сред най-лесно разградимите в сравнение с останалите познати видове. Има и хора отричащи това да е вярно!

Какви са допълнителните физиологични въздействия на Tribulus terrestris?

Билката се използва от хилядолетия насам, например гърците са я използвали като диуретик и за подобряване на общото самочувствие. Китайците са я използвали срещу чернодробни, бъбречни и сърдечно – съдови заболявания.
Други положителни промени, забелязани при употребата му, са намаляване на холестерола в кръвта и увеличава производството на ДХЕА и Андростендион.

Защо да приемаме Трибулус?

На първо място, Трибулус се ползва от атлети за качване на мускулна маса и увеличаване на силата като алтернатива на стероидите. Това се дължи на сериозните изменения в нивата на тестостерона преди и след цикъл на употреба на билката. Нарасналото ниво на тестостерон, дава възможност на атлета да задържа повече азот. Така трениращият задържа повече усвоени от храната аминокиселини, свързвайки ги в нови протеиновите структури на мускулните си влакна.

Източник:  http://www.bb-team.org/articles/828_tribulus-babini-zabi#ixzz2QoRwUnji

 
 Posted by at 13:20
апр 182013
 

dont give fat a chance cla 300x147 СЛК (CLA)%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Описание и източници
СЛК (CLA) е съкратеното наименование на веществото „свързана линолеична (линолова) киселина“. Това е незаменима мастна киселина, отнасяща се към т.нар. Омега-3 мастни киселини. Съдържа се главно в месото и млечните продукти в малки количества. Открита е случайно през 1978 г. при изследване на промените в химичния състав на месото при топлинна обработка. Въпреки че е мастна киселина, СЛК съдейства за намаляне на покожните тлъстини и за увеличаване на мускулната маса.
СЛК се съдържа в много хранителни продукти като мляко, сирене, телешко и агнешко месо, а също и в много полуфабрикати. Но за да поемате достатъчно CЛК само с храната, ще трябва да консумирате значителни количества от тези храни. Това не само е неудобно, но ще изиграе лоша шега на метаболизма ви. Затова е препоръчително да я приемате и като препарат. СЛК се произвежда на капсули и може да се приема на равни интервали от време, без да е нужно да се тъпчете с храна.

Основни функции
СЛК не само съдейства за лесното покачване на маса. Тя стимулира изгарянето на мазнините, дайства като антиоксидант, предотвратява катаболичните процеси, подсилва имунната система и действа антиканцерогенно. И всичко това – от една…мазнина. Години наред специалистите не са обръщали особено внимание на мазнините, като считат, че нямат почти никаква полезна роля в диетата. Тогава те обръщат внимание главно на белтъчините и въглехидратите. Днес обаче вниманието се насочва и към мазнините и изследванията показват, че мастните киселини са важни за здравето и могат да имат редица положителни ефекти, ако се употребяват правилно.
Изследванията върху животни показват и друго важно свойство на СЛК – тя повишава степента на усвояване на храната. И именно по този начин тя предизвиква мускулния растеж. В един експеримент на контролна група животни е давана СЛК като добавка към диетата. За кратко време тези животни увеличават мускулната си тъкан за сметка на мастната, като са на нискокалорична диета. Въпреки диетата теглото на животните се увеличава, което е явен белег на отличната усвояемост на храната. След спирането на СЛК в диетата на животните се наблюдава ново покачване на мастна тъкан. Всичко това показва, че ЛК работи наистина.
Подобни изследвания са проведени и сред хората. Резултатите са същите – тези, употребяващи СЛК в диетата, губят мастна тъкан много по-лесно от неупотребяващите, като запазват мускулната си маса. След диетата употребяващитете СЛК възвръщат много по-малкък процент от теглото си в сравнение с неупотребяващите. Затова на СЛК като на суплемент се възлагат големи надежди в бъдеще.
Начин на употреба
Смята се, че оптималната доза СЛК е от 2 до 5 грама на ден. Вие приемате част от нея с храната, поради което трябва да поемате под формата на препарат не повече от 2-3 грама. Ако завишите дозите, ефектът няма да стане по-добър, така че просто е излишно да поемате повече. Приемът на СЛК е най-добре да става на няколко пъти през деня, а не наведнъж. Но затова няма нужда да се безпокоите – и без това става точно така, тъй като приемате повечето от необходимата СЛК с храната. Ако приемате СЛК и като препарат (на таблетки), постарайте се да вземате необходимата доза на 2-3 приема (напр. 2 пъти по 1 грам дневно). Приемът на таблетка СЛК сутрин или след тренировка е добра идея, тъй като веднага ще влезе в работа.
Странични ефекти
Странични ефекти могат да се наблюдават при високи дози от порядъка на 7-10 грама на ден. Те обаче са безобидни – единственото, което СЛК може да предизвика, е стомашно разстройство. Приемана в препоръчаните дози, СЛК е безопасна и безвредна.
Източник:  http://fitbg.hit.bg/
 
 Posted by at 13:10
апр 182013
 

creatine Креатин%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Описание и източници
Най-общо казано, креатинът е най-популярният и ефективният суплемент за бодибилдъри на пазара. Почти всички, които използват креатина като добавка към диетата си, се радват на бърз и сериозен напредък в мускулното си развитие.
Креатинът се състои от три свързани аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от креатина се съдържа в мускулната тъкан. Три години по-късно е проведено първото изследване, което показва положителните му ефекти при изграждането на мускулите. Въпреки всичко препаратът се използва активно в спорта едва след Олимпийските игри в Барселона през 1992 г.
За разлика от стероидите, креатинът е 100% натурално вещество и се съдържа в много храни . Затова не може да бъде включен в допинглистите на нито един спорт, в нито една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др). Един килограм месо съдържа около 4 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като ще се наложи да преяждате, за да си ги набавите по този начин. Ето защо не е лошо да го вземате като препарат, стига да можете да си го позволите. Креатинът има две разновидности: креатин – монохидрат и креатин – фосфат (КФ). Креатин – фосфатът е по-ефективен, вижте по-долу защо.

Основни функции
Креатинът е сред най-главните суплементи в бодибилдинга и неговата слава е напълно заслужена. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: може би знаете, че „горивото“ за мускулната работа е АТФ (аденозин-три-фосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-ди-фосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да стане на АТФ, т.е. да се вземе един допълнителен „фосфат“. Този допълнителен фосфат се взема от съединението КФ (креатин-фосфат). Приемате ли креатин (монохидрат или фосфат), вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин – монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Ето защо КФ е по-ефективен от креатин – монохидрата.
Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии. Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. С други думи – ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж
През последните 5 години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам – силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина – той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса.
Начин на употреба
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа.
1.  Първият етап се нарича „зареждащ“ и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва „зареждане“ на мускулите с креатин. той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден, най-добре с вода или плодов сок.
2.  След това започва вторият етап. През него се вземат 5 – 10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни).
3. Съществува и друг метод за приемане на креатина. при него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок) и да се приема половин час преди тренировка.
Странични ефекти
А сега – най-радостната вест. Креатинът няма почти никакви неблагоприятни странични действия! Той е напълно безопасен и безвреден. Наблюдават се само два безобидни „странични ефекта“. Единият „страничен ефект“, който показват изследванията е, „уголемяването на клетката“, предизвикано от засиленото задържане на вода (креатинът задържа водата в мускулите). Другият „страничен ефект“ може да се наблюдава при поемане на голяма доза креатин (над 15 грама) наведнъж. Изразява се в лек стомашен дискомфорт, който отминава бързо. Затова големите дози креатин трябва да се приемат не наведнъж, а на 3-4 пъти. И това е всичко, друго „лошо“ няма. Но това не значи, че трябва да превишавате необходимите дози – излишно е. Придържайте се към необходимото количество и се наслаждавайте на мускулния растеж!
Източник:  http://fitbg.hit.bg/
 
 Posted by at 11:45
апр 182013
 

l glutamine 300x300 Глутамин   кралят на аминокиселините%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5

Описание и източници
Нерядко глутаминът е наричан „кралят на аминокиселините“. Той е неесенциална киселина, но въпреки това при стрес трябва да се приема в по-големи количества, тъй като организмът се затрунява от необходимостта да интезира много глутамин наведнъж. Около 60% от общото количество аминокиселини в мускулите са именно от него. Той се съдържа в някои хранителни продукти като бобовите растения, месото, рибата и млечните произведения. Присъства и в протеините на прах, но се произвежда и като отделен препарат.

Основни функции
Всички тъкани на тялото имат голяма нужда от глутамин. Освен в мускулите, той се използва активно и за поддържане на имунната система. 60% от свободните аминокиселини в мускулите се падат на глутамина. Той играе много важна роля в белтъчния метаболизъм, поради което е доста добър суплемент за културисти. Когато се взема редовно, той предпазва мускулите от разкъсване. Редовното му приемане е гаранция, че мускулната тъкан ще разполага с достатъчно количество от него по всяко време. В противен случай е възможен дефицит, тъй като останалите тъкани, нуждаещи се от глутамин, „посягат“ на глутамина в мускулите.
Изследванията сочат, че след тежка тренировка нивото на глутамин в тялото спада с около 50%. Затова най-добре е да се приема след тренировка. Тогав той спомага за възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина), засилва синтезата на белтъчини и увеличава нивата на някои ключови хормони, предизвикващи мускулния растеж. Доза от 2 грама, взета половин час след тренировка предизвиква чувствително увеличение на хормона на растежа и малко по-слабо – на инсулина и тестостерона (наблюдавано 2 часа след приема). Доза от 4 грама предизвиква още по-голямо увеличение. Според някои изследвания хормонът на растежа може да се увеличи до 4 пъти при тази доза. Сами съдете за действието на глутамина.
Начин на употреба
Смята се, че оптималната доза глутамин е 0,2 грама на килограм тегло (напр. за 80-килограмов човек – 16 грама). Изследвано е, че дози до 0,3 грама на кг тегло са безвредни. Дори за краткосрочен прием са давани по 0,5 грама на кг тегло, без да са отчетени странични ефекти. Само че не винаги е удобно да приемате цялото количество с храната. Затова глутаминът се предлага и като препарат, който да вземате за добавка. За културистите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка. Но когато и да го приемате, той ще ви влезе в работа.
Странични ефекти
Както вече споменах, глутаминът няма странични ефекти. Но ако се използват прекалено завишени дози, е възможна появата на стомашно разтройство. Ако това се случи, изчакайте докато отмине и след това приемайте по-малки дозички.
Източник:  http://fitbg.hit.bg/
 
 Posted by at 11:35
апр 182013
 

amino acids1 250x300 Аминокиселини   кратко описание%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%bd%d0%b8 %d0%b4%d0%be%d0%b1%d0%b0%d0%b2%d0%ba%d0%b8 %d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 Описание и източници
Аминокиселините са градивните елементи на белтъчините, следователно – и на мускулите. Всяка аминокиселина съдържа аминогрупа (NH2) и карбоксилна група (СООН), въглероден и водороден атом. Познати са повече от 150 аминокииселини, но в състава на белтъчините участват само 20 от тях. Това, което прави всяка аминокиселина различна, е страничната група, или веригата (R). В зависимост от нейния вид аминокиселините се делят на незаменими и заменими. Незаменимите (есенциални, основни)са 8 на брой – левцин, изолевцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилалвинин и валин. Те се наричат така, защото задължително трябва да се поемат от външни източници (с храната или като препарати), тялото не може да си ги произвежда само. Останалите 12 вида аминокиселини са заменими (неесенциални). Ако някоя от тях липсва в организма, той е в състояние да си я произведе сам. Левцинът, изолевцинът и валинът се наричат „верижно разклонени аминокиселини (ВРАК / BCAA). От неесенциалните аминокиселини важен за билдерите е аргининът. Скоро – информация за тях.
Аминокиселините се съдържат в храни, богати на белтъчини, като месо, риба, млечни продукти и бобови храни. Общо взето, животинските източници на аминокиселини са по-добри от растителните, тъй като съдържат повече незаменими (есенциални) аминокиселини.

Видове аминокиселини
–  Според храната, от която са получени, те биват млечни, яйчни, соеви, говежди или смесени (комбинирани). Яйчните и комбинираните са най-ефективни за покачване на маса
–  Според формата, в която се намират, аминокиселините биват: в свободна форма (не са свързани една с друга) и в свързана форма (свързани са в пептидна верига, по около 100 в една верига). Свободните аминокиселини се усвояват много по-лесно.
–  Според състава си аминокиселните биват: верижно разклонени (ВРАК / BCAA – включват левцин, изолевцин и валин), аминоесенциални (съдържат само осемте есенциални АК) и АК с изменен профил (освен осемте есенциални, съдържат и някои неесенциални АК). ВРАК и АК с изменен профил са най-ефективни за маса. АК с разклонен профил обаче могат да служат и за релеф, в зависимост от това какви АК са добавени към есенциалните.
Основни функции
Аминокиселините помагат за възстановяване на микроскопичните мускулни разкъсвания, получени по време на тренировка. Те участват в растежа и развитието на мускулната тъкан. С усвояването на аминокиселините организмът е в състояние да произвежда над 50 000 различни белтъчини и вад 15 000 ензими. Аминокиселините са отговорни не само за произдодството на всички ензими в тялото (включително и храносмилателните). Те оказват влияние върху настроението, концентрацията, агресивността, съня и сексуалния нагон.
Може би някои от вас си задават въпроса „Защо има аминокиселини – препарати? Не може ли да ги получаваме с храната и протеините на прах?“ Може, разбира се. Само че ефектът иначе е още по-силен. Знаете ли как става изграждането на мускулите? Ето как: След като белтъчините се поемат (с храна или като препарат), те се разпадат на аминокиселини. След това отделните аминокиселини се използват за синтезата на необходимите белтъчини и ензими, като се „навързват“ една след друга. Следователно белтъчният синтез (т.е. строежът на мускулите) става едва след разпадането на белтъчините от храната на аминокиселини. За това обаче е необходимо време, докато храната се усвои. А ако приемете аминокиселини като препарат, строежът на мускулите започва веднага, тъй като „строителният материал“ е подаден „в готов вид“. Ето затова аминокиселините – ппрепарати имат още по-силен ефект от протеините на прах.
Начин на употреба
Основната част от аминокиселините се поема с храната. Затова трябва да поемате достатъчно белтъчини. Ако не сте сигурни от колко белтъчини се нуждаете, можете да го установите, ако щракнете  тук . Тъй като получавате аминокиселините от хранителните продукти, не са ви необходими големи дози при употребата им като препарати. 1-2 грама дневно е препоръчителната доза. Тя е достатъчна за снабдяване на тялото с аминокиселините, необходими за храносмилането и белтъчния синтез. Важно е когато приемате аминокиселини, да приемате и достатъчно калории, тъй като съществува опасност аминокиселините да се превърнат в глюкоза (за да определите от колко калории се нуждаете –  елате тук ) . Повечето спортисти предпочитат да ги приемат около половин час след тренировка, когато организмът е склонен към по-пълноценно усвояване на приетите вещества.
Източник:  http://fitbg.hit.bg/
 
 Posted by at 11:22
мар 152013
 

fat loss diet Хранене за изгаряне на излишните мазнини%d1%85%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b5 %d0%b7%d0%b0 %d1%80%d0%b5%d0%bb%d0%b5%d1%84 %d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b8 След като сте работили няколко месеца за покачване на мускулна маса, вие трябва да се погрижите за орелефяването на вашето тяло. Щете, не щете – заедно с мускулите сте качили и известно количество мазнини (това е почти неизбежно). Време е да се погрижите за тяхното изчистване. За тази цел трябва да промените две неща: вашата тренировка и вашата диета. Промяната на тернировката включва пренастройването й от тренировка за маса към тренировка за релеф. Двата вида тренировъчна програма се различават малко помежду си.

Промяната в диетата е от първостепенна важност. Сега вашата цел е да изгорите подкожната мастна тъкан (да я използвате за енергия), но същевременно да запазите в максимална степен вашите мускули. Ето защо хранителният ви режим трябва да е съставен прецизно. Трябва да направите промени и в калориите, и в количеството на хранителните вещества. Ето какви трябва да бъдат тези промени. Това е и обобщен план на стратегията:
1) Калории – намалете ги с около 30% от досега консумираните
2) Белтъчини – увеличете ги. Поемайте по около 3,5 г. на кг. тегло
3) Въглехидрати – намалете ги. Поемайте по 3,5 – 4 г. на кг. тегло
4) Мазнини – сведете ги до минимум – не повече от 30-40 г. дневно
Следващата стъпка е да определите точно индивидуалните си нужди (от белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории), за да изгорите мазнините и да запазите мускулите. Това ще бъде вашата хранителна стратегия за изгаряне на мазнините. След като я определите, се придържайте към нея, за да получите желаните резултати. Представете си само колко „приятно“ ще ви бъде да свалите и мускулите заедно с мазнините и после да започвате всичко отначало. За да не става това, определете нужното количество от основните компоненти в диетата ви, като посетите следващите страници.
Тази стратегия може да се прилага не повече от 4 месеца. В подобни срокове тя е наистина ефективна. В по-дълъг срок обаче организмът „свиква“ с диетата и почти спира да изгаря подкожните мазнини. Точно поради тази причина, доста състезатели преди турнирите практикуват циклична употреба на въглехидрати, в която се редуват високи и ниски приеми. Така те не позволяват на организма да се адаптира към храненето и да спре изгарянето на мазнините.

 

Източник: http://fitbg.hit.bg/
 
 Posted by at 10:46