Упражнения за гръдните мускули

Упражнения за гръдните мускули

Упражнения за гръдните мускули Най-важният мускул от групата на гърдите е големият гръден мускул. Той се състои от горна и долна част (горната се нарича още „ключична глава“). Може да се раздели условно и на външна и вътрешна част (вътрешната е около гръдната кост). Основните му функции са да привежда ръката към тялото и да приближава мишниците една към друга. […]

Лицеви опори

Лицеви опори

Лицеви опори – може би най-важното упражнение Това упражнение едва ли се нуждае от представяне – то се използва най-широко за гърдите и трицепса. Може да го правите където си поискате, когато си поискате. Не ви трябват никакви уреди, само твърда земя под краката. Лицевите опори са особено добри за преодоляване на застоя (т.е. когато спрете да пoкачвате мускулна маса), […]

Събиране на ръцете на пек-дек (peck deck) машина

Събиране на ръцете на пек-дек (peck deck) машина

Събиране на ръцете на пек-дек (peck deck) машина Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. Популярно е у нас, тъй като машината за него присъства в почти всички фитнесзали. То е добра алтернатива на събирането на ръцете на портален скрипец, въпреки че не го замества изцяло. Мускули, участващи в движението Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите. Натоварването върху останалите […]

Събиране на ръцете на портален скрипец - Cable crossover

Събиране на ръцете на портален скрипец – Cable crossover

Събиране на ръцете на портален скрипец – Cable crossover Това упражнение може да се изпълнява от стоеж или от лицев лег. И в двата случая то е доста добро оформящо упражнение за гърдите, което за съжаление рядко се изпълнява у нас. Причината е липсата на необходимата машина – горен портален скрипец. За да компенсирате липсата й, можете да поставите два […]

Флайс

Флайс

Флайс Флайсът (flies) е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. За да го изпълнявате, естествено ще ви трябва лежанка (или нещо, служещо за такава), по възможност по-тясна. Дланите могат да сочат или напред (както при надхват на щанга), или една към друга (този вариант е по-популярен). Въртенето им по време на упражнението не влияе върху натоварването на гърдите и […]

Повдигане на дъмбели от лег

Повдигане на дъмбели от лег

Повдигане на дъмбели от лег Изтласкването от лег (бенч прес – bench press) се смята за най-ефективното за цялостно изграждане на масата на гърдите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а […]

"Пулоувър" (pullover)

„Пулоувър“ (pullover)

„Пулоувър“ (pullover) Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Неговото влияние върху мускулната маса не е голямо. Целта тук е да се постигне пълната амплитуда на движение (водеща до разтягане), като не се използват големи тежести. В наши дни упражнението не е много популярно, може би поради това, че не е за маса. Но навремето Арнолд Шварценегер […]

Изтласкване от лег с щанга

Изтласкване от лег с щанга

Изтласкване от лег с щанга Изтласкването от лег (бенч прес – bench press) се смята за най-ефективното упражнение за цялостно изграждане на масата на гърдите. За неговото изпълнение ще ви е необходима и лежанка или поне нещо, което да послужи за такава. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани […]