Изправяне на пръсти с партньор ("магарешко яздене")

Изправяне на пръсти с партньор („магарешко яздене“)

Изправяне на пръсти с партньор („магарешко яздене“) Това е отлично упражнение за масата на прасците с утежнение на тялото. Само че не на вашето, а на чуждо тяло (това на тренировъчния ви партньор). Вместо щанги или гири сега ще използвате тежестта на партньора си, който трябва да ви „възседне“ в областта на ханша и да ви направи на магаре :)) […]

Лег преси с пръсти

Лег преси с пръсти

Лег преси с пръсти Лег пресите с пръсти са добро упражнение, служещо предимно за оформяне на прасците. Изпълнява се на познатата ви машина за трениране на бедрата. Движението представлява разгъване на краката в глезените, като другите стави трябва да са неподвижни. Трябва да стъпите на платформата на машината така, че петите ви да останат във въздуха. Разкрачът по време на […]

Изправяне на пръсти

Изправяне на пръсти

Изправяне на пръсти Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноценно мускулите в тази област, без да засяга съществено други мускулни групи. Можете да го изпълнявате от седеж или от стоеж, с щанга, гири или на машина. По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Ако […]

Упражнения за седалищните мускули

Упражнения за седалищните мускули

Упражнения за седалищните мускули Основният представител на мускулите на седалището е големият седалищен мускул. Неговите основни функции са да отвежда крака назад и да го сгъва в тазобедрената става. Седалището е единственият мускул, чийто обем не бива да се увеличава. Целта е мускулът да се запази малък, но изчистен от мазнини. Затова няма упражнения, целящи увеличаването на масата на седалището. […]

Бедрени сгъвания

Бедрени сгъвания

Бедрени сгъвания Бедрените сгъвания са най-доброто упражнение за сгъвачите на бедрата. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Задължително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Машина за тях (поне по-скромен вариант) присъства във всяка зала. Може да ги изпълнявате дори и […]

Упражнения за сгъвачите на бедрата

Упражнения за сгъвачите на бедрата

Упражнения за сгъвачите на бедрата Сгъвачите на бедрата се състоят от три мускула, най-важен от които е двуглавият бедрен мускул. Основната му функция е да сгъва крака в колянната става. Затова упражненията за него представляват именно сгъване на краката или бедрени сгъвания. В ежедневието този мускул се използва малко, малко са и упражненията за него. Те се правят предимно на […]

Хакен клек

Хакен клек

Хакен клек Хакен клекът е добро упражнение за масата на бедрата. Названието носи името на създателя на машината за него – Джордж Хакеншмит, живял в края на 19 и началото на 20 век. В сравнение с лег пресите (другото популярно упражнение на машина), Хакен клекът има следните разлики: първо, той натоварва малко повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. […]

Бедрени разгъвания

Бедрени разгъвания

Бедрени разгъвания Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. За разлика от останалите упражнения за бедрата, бедрените разгъвания представляват движение само в коленните стави. Именно затова те не натоварват седалището или сгъвачите на бедрата, а акцентират само върху квадрицепсите. […]

Лег преси - Leg press

Лег преси – Leg press

Лег преси – Leg press Лег пресите са едно от най-популярните упражнения за изграждане на масата на бедрата. Препоръчват се на всички билдери без значение от нивото на развитие. Вършат чудесна работа както за начинаещи, така и за напреднали. Позволяват доста големи тежести, чието използване е значително обезопасено (няма риск тежестта да ви затисне). Освен това не натоварват кръста. Машината […]

Напади с щанга и гири

Напади с щанга и гири

Напади с щанга и гири Нападите са добро, но слабо популярно упражнение предимно за силата на бедрата. Те се използват не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове (лека атлетика, бойни изкуства). Там те обикновено се използват като упражнение за разтягане в началото на тренировката. В бодибилдинга обаче ще ги използваме най-вече за стимулиране на бедрената мускулатура. В […]

Клякане с щанга на рамене

Клякане с щанга на рамене

Клякане с щанга на рамене Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масата и силата на бедрата. То се използва не само от билдерите, а и от повечето спортисти, за които развитието на силата на краката е от решаващо значение (футболисти, състезатели по бойни изкуства). Освен щанга, за изпълнението на клека ще ви е необходима и стойка […]

Упражнения за крака - прасци

Упражнения за крака – прасци

Упражнения за крака – прасци Прасците се състоят от множество малки мускули,съставени предимно от червени мускулни влакна. Най-големият от тях се нарича триглав подбедрен мускул. Прасците за краката са това, което е предимшницата за ръцете. Общо взето, функциите на тези мускули са да участват в движението на глезените и пръстите на краката (предимно сгъване и разгъване) Затова упражненията за предмишниците […]